אימון אינטרוולים עם מדרגות

הפעם הכנו לכם אימון אינטרוולים עם מדרגות. מדובר באימון בדרגת קושי גבוהה, שיכול להיות מאוד יעיל לכל מי שרץ; טיפוס המדרגות עוזר לבנות כוח, מהירות וכישורי ריצה. בהוספת אימון מדרגות פעם או פעמיים בשגרת האימונים השבועית תוכלו לראות שיפור בריצה שלכם. האימון הזה מוצלח במיוחד כי הוא משלב בתוכו סיבולת לב-ריאה יחד עם כוח. וכל מה שתצטרכו זה רק גרם מדרגות!

אנחנו ביצענו במדרגות בחוץ, אך ניתן לבצע את האימון בכל גרם מדרגות חיצוני או פנימי. לקחנו בטיפוס המדרגות שלנו כ-30 מדרגות, אך אם אין לכם הרבה מדרגות בסביבה ניתן לחזור ולטפס על אותן מדרגות עד שתגיעו ל-30.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק? 

איך לבצע? בתחילת האימון מומלץ לבצע חימום קל של כ-5 דקות, לאחר מכן בצעו טיפוס כ-30 מדרגות. שלבו בין כל סט של טיפוס מדרגות תרגיל כוח, כלומר טיפוס מדרגות ואז תרגיל 1, טיפוס מדרגות ולאחריו תרגיל 2 וכך הלאה. לאחר שתסיימו את כל התרגילים נוחו כדקה או יותר ובצעו פעם נוספת (או פעמיים) את כל המחזור.

זכרו שחשוב לתת לגוף לפחות 48 שעות להתאוששות בין אימונים בדרגת קושי גבוהה. לא מומלץ לבצע אימון אינטנסיבי יום אחרי יום, הגוף צריך את זמן המנוחה לטובת מנגנוני תיקון, בניה והתחזקות השרירים.

תרגיל 1: טיפוס מדרגות

השאירו בית חזה פתוח, וראש למעלה מבט לפנים, ידיים חזקות לצידי הגוף. הרימו ברכיים גבוה בזמן המעבר למדרגה הבאה, וחשבו כיצד אתם צומחים מעלה בין מדרגה למדרגה ופחות על ללכת קדימה. התחילו במהירות קלילה והגבירו את הקצב ככל שאתם עולים במדרגות. בפעמים הראשונות זה בסדר אם זה יהיה אפילו דילוג קליל. עם הזמן, היכולת והמהירות תשתפר, קחו את הירידה מהמדרגות להתאוששות לפני שאתם מבצעים את התרגיל הבא.

תרגיל 2: סקווט צדי

עמדו על המדרגה כשאתם פונים אל הצד, רגליים מקבילות ברוחב האגן - ובצעו כפיפת ברכיים תוך כדי לקיחת צעד צידי גדול עם רגל ימין למדרגה הבאה, צרפו את רגל שמאל ויישרו רגליים, בצעו שוב והמשיכו לעלות 8 פעמים. לאחר מכן הסתובבו לצד השני והמשיכו לבצע 8 פעמים כשהפעם רגל שמאל מובילה. בסיום שני הצדדים רדו חזרה למטה את המדרגות שטיפסתם.

תרגיל 3: סמיכה אחורית

הרגליים כפופות לפני הגוף, הידיים מתוחות מאחורי הגוף על המדרגה, האצבעות פונות לכיוון הגוף. בצעו כפיפה ויישור של המרפקים ונסו להשאיר אותם צמודים לגוף ככל שניתן. ודאו שהבטן אקטיבית ואתם לא קורסים באזור הכתפיים. בצעו 8-12 פעמים.

עוד ב-mako בריאות:

>> מפחיד: ליטפה חתול רחוב ונדבקה בזיהום מחריד
>> מדענים ישראלים טוענים שהם מצאו תרופה לסרטן
>> מדהים: גילינו מה סודה לשתייה יכולה לרפא 

תרגיל 4: קפיצות סקווט

עמדו בעמידה מקבילה, רגליים ברוחב האגן - נבצע קפיצה עם שתי הרגליים יחד למדרגה הבאה ונרד רגל רגל. בצעו 8 פעמים תוך כדי עם רגל ימין ראשונה ולאחר מכן 8 פעמים כשאתם יורדים עם רגל שמאל ראשונה.

תרגיל 5: פלאנק / פירמידה:

עמדו בתנוחת פירמידה - הידיים ברוחב הכתפיים מתוחות על המדרגה שמתחתכם וכפות הרגליים במדרגה שמעליכם, הישבן מושך מעלה לכיוון השמים. רדו עם הגוף מטה עד לתנוחת פלאנק, גוף ארוך, הבטן אקטיבית ואזור הכתפיים בלי עומס. נסו להרגיש את כפות הידיים דוחפות את הגוף כנגד המדרגה.

תרגיל 6: בטן אלכסונים

שבו על הישבן, הידיים נתמכות במדרגה שמעליכם, רחבות מעט מרוחב הכתפיים והמרפקים מעט כפופים כפות הידיים פונות קדימה, הרימו רגליים כפופות ל90 מעלות  ואז משכו אותן פעם לכיוון כתף ימין ופעם לכיוון כתף שמאל. בצעו 12-16 חזרות.

>> במדור הקודם: אימון שרירי הליבה לבטן חזקה וגוף בריא 

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין

ביגוד: free-style.co.il

מדגימות את התרגילים: ענבל גכט וקארין לזרוביץ' זנזורי

קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.

• כושר