תקופת המבחנים החלה ממש בימים אלו, ואתם יודעים שזה הולך להיות עמוס ומאתגר לרובכם. שאלות רבות מציפות לנו את המחשבות, כמו איך שורדים אותה? איך מצליחים לגשת לכל הבחינות ולהצליח בהן? איפה היינו בכל הסמסטר? איך יש כל כך הרבה חומר? ולמה רק בא לנו לאכול כל הזמן?
מזל שאנחנו כאן כדי לעשות לכם מעט סדר עם מה ניתן לעשות כדי להתמודד טוב יותר עם העומס והלחץ של התקופה הקרובה וכמה טיפים ממנו שישדרגו לכם את תקופת המבחנים בהחלט:
הקפידו לישון מספיק בלילה. ההנחיה הרפואית נעה בין 7 ל-9 שעות בלילה. מינימום של 7 שעות שינה בלילה דרוש לתפקוד תקין של הגוף, כולל הראש שלכם. אז אם תקפידו על כך תצליחו להיות יותר מרוכזים ומפוקסים על החומר וכמובן, תוכלו להפיק יותר תועלת מזמן הלמידה.
בצעו הפסקות יזומות לקימה, הליכה והזרמת הדם. הרצון להצליח ולא לפספס דקה מהיום ללמידה יכול בהחלט לגרום לכם לשבת שעות על הכיסא ולא לזוז. כדאי מאוד מדי שעה/שעתיים לקום מהכיסא לכמה דקות, לעשות הליכה קלה ורק לאחר מכן לחזור לשבת. מחקרים הראו שהפסקות יזומות של מעט דקות הספיקו כדי לשפר את יום הלמידה, והדבר יסייע גם בהזרמת מחזור הדם, החמצן יוכל להגיע בצורה יעילה יותר למוח, רמת הריכוז תעלה וכך תוכלו להמשיך ללמוד בצורה טובה.
סדרו את הארוחות היומיות שלכם. מובן שבכל תקופת בחינות אתם מוצאים את עצמכם מנהלים את היום בצורה לא מושלמת וזה כולל גם את הארוחות שלכם; אתם דוחים ארוחות ואז אתם רעבים ממש ואוכלים מהר ארוחה אחת גדולה. אנחנו ממליצים להתחיל את היום בארוחת בוקר מאוזנת ולהקפיד על 3 ארוחות מלאות ובריאות ביום - וכמובן שתיה מרובה של מים. הסוד שלנו כדי לאכול בריא ולא לנשנש חטיפים תוך כדי הלמידה הוא לחתוך בבוקר ממש לפני שמתחילים ללמוד כמות יפה של ירקות טריים, וכך בכל פעם שיש צורך בנשנוש ניתן לנשנש מקלוני גזר או מלפפון (יש יותר אלגנטי מזה?).
הקפידו לעשות הפסקות לתרגול נשימות ומדיטציה. כפי שאתם בטח כבר יודעים, הגוף הוא המפתח לכל ואם תתנו לו את התנאים הכי טובים ללמידה - הסיכוי שלכם להצליח יעלה. תקופת המבחנים מאופיינת בסטרס גדול, לכן אנחנו ממליצים שתשלבו תרגולי נשימה והרפיה לפחות פעמיים ביום. בצורה הכי פשוטה שיש, המשיכו לשבת על הכיסא בו אתם לומדים, חילצו נעליים, הניחו ידיים מעל הירכיים (אחת בכל צד) ועצמו עיניים. קחו שאיפה עמוקה דרך האף ונשיפה עמוקה דרך האף, נסו לרוקן את הראש ממחשבות על הלימודים והתרכזו בנשימה ובהרגעות של הראש והגוף. חזרו על כך במשך כ-5 דקות.
אל תזניחו את שגרת האימונים שלכם. מדובר שוב בניהול נכון של היום, אנחנו יודעים שזה קשה מאוד לביצוע וכשיושבים ללמוד מספר רב כל כך של שעות ביום, הדבר האחרון שמתחשק הוא ללכת ולהתאמן. אבל חשוב שתזכרו שפעילות גופנית מוכחת כל פעם מחדש כאחד הדברים היעילים ביותר לשיפור הריכוז, כולל לאנשים עם בעיות קשב וריכוז. תוסיפו לזה את תחושת הסיפוק וההנאה המורגשת לאחר האימון - וזה די ברור למה פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, משרה אופטימיות וכמובן גורמת לעליה בביטחון העצמי.
אנחנו מציעים שתמשיכו להתאמן במסגרת שמתאימה לכם בתקופה זו ובכלל, בין אם תיקחו הפסקה של שעה כדי לבצע אימון בחוץ או בחדר הכושר ובין אם אתם מאלה שמפחדים לבזבז את הזמן ותעדיפו להישאר בבית. אם אתם שייכים לקבוצה השנייה, הכנו במיוחד עבורכם אימון לכל הגוף – בפחות מ-20 דקות ומבלי שתצטרכו לזוז מאזור שולחן הלמידה.
עוד ב-mako בריאות:
>> נגיף הקורונה: האם מסוכן להזמין חבילות מסין?
>> איך נפטרים מהפצעים המרגיזים על הישבן?
>> ישנים ערומים? היצורים שמעבירים אתכם את הלילה
אימון לתקופת המבחנים
מה צריך? כיסא, נעלי התעמלות, בקבוק מים ומוסיקה כיפיית (אם יש לכם משקולות ידיים בבית ניתן בהחלט להוסיף)
איך לבצע? בצעו כל תרגיל במשך 45 שניות, נוחו 15 שניות והמשיכו לתרגיל הבא, בצעו 2-3 סבבים.
תרגיל 1: סקוואט על הכיסא
שבו ממש בקצה הכיסא (רחוק מהמשענת) עלו לעמידה תוך כדי כשהידיים יורדות לציידי הגוף ורדו מחדש כך שרק קצה הישבן נוגע קלות בכיסא. שימו לב שהגוף נוטה לפנים, הבטן אקטיבית והכתפיים רגועות, רחוקות מהאוזניים. בכל עליה כווצו מעט את הישבנים.
תרגיל 2: סקוואט קפיצה
מבצעים את אותו התרגיל בשינוי קטן, הפעם הידיים עולות למעלה תוך כדי עליה וקפיצה, ובחזור נחתו בנחיתה רכה ותנו רק לישבן לגעת קלות בכיסא.
תרגיל 3: עבודת ירכיים אחוריות
עמדו עם הפנים לכיוון הכיסא, הניחו את כפות הידיים על הכיסא כשהן ברוחב הכתפיים, רגל ימין ישרה ורגל שמאל כפופה באוויר. הרימו והורידו את הרגל, שימו לב שהגב נשאר מוחזק, שאתם שולחים את משקל הגוף מעלה הרחק מהכיסא, כך שאזור שורשי כף היד לא נמצא בעומס רב על ידי שימוש בשרירי הבטן והשכמות.
תרגיל 4: קפיצות מספריים
אחזו במשענת הכיסא, עמדו עם רגליים ברוחב האגן, שלחו רגל אחת לפנים ובקפיצה בצעו החלפה לרגל השנייה, נסו כל קפיצה שנייה לנתק את הידיים ולהחזיר.
תרגיל 5: תרגיל בטן
שבו עם הישבן בקדמת הכיסא, ידיים אוחזות בגב הכיסא או מתחתיו, הרגליים כפופות באוויר, בצעו הרמה והורדה של הרגליים. שימו לב שאם יש עומס רב בגב בתחתון ניתן לבצע בטווחים קטנים יותר. במידה ואתם ברמה מתקדמת ניתן לבצע חלק מהתרגיל או כולו כשהידיים שלוחות לפנים.
תרגיל 6: פוש אפס
הניחו כפות ידיים בצדדים על משענות הכיסא ואת הרגליים ישרו לאחור נעוץ, בצעו כפיפה ויישור של המרפקים.
>> במדור הקודם: 5 טיפים שיהפכו את אימון החורף שלכם ללוהט במיוחד
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
שיער : Idan Pur Hair Design
ביגוד: www.vimmia.co.il
מדגימות: נועם סטמס וקארין לזרוביץ' זנזורי
* קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" – סטודיו לפילאטיס מכשירים ופילאטיס מזרן בתל אביב, חפשו אותנו באינסטוש.