הקיץ כבר ממש כאן והנה הרגליים החלו מבצבצות להן החוצה מבעד לבגדים - וזה בדיוק הזמן לתת להן הרבה תשומת לב. אזור הגפיים התחתונות (או הרגליים שלנו) מורכב מקבוצות שרירים רבות, וכדי לשמור על איזון ועבודה נכונה של הגוף יש לתת דגש לאזורי הרגליים השונים (קדמיים, צדיים ואחוריים, עליונים ותחתונים).
דבר חשוב נוסף באימון וחיזוק הרגליים הוא שיש לעבוד בצורה מאוזנת בין שני הצדדים. כבני אדם אנחנו נוטים באופן כללי לחוסר איזון גופני, ובדרך כלל צד אחד בגוף דומיננטי וחזק יותר מהצד השני. חוסר איזון וחוסר סימטריה עלולים ליצור פציעות ונזקים בגוף על כלל מערכותיו ויש לנסות לעבוד בצורה מאוזנת בין חלקי וצידי הגוף השונים.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
הרגליים הן למעשה אלו שנושאות עליהן את הגו, באמצעותן אנחנו הולכים עומדים ויושבים והן דורשות הקפדה ועבודה סימטרית ומאוזנת. בזמן ביצוע תרגילים לאזור הרגליים יש לשים לב על הקפדה על מספר חזרות זהה ושהמשקלים אותם אתם מרימים יהיו זהים בכל רגל. באופן כללי גם בעת עבודה על אזורים אחרים בגוף חשוב מאוד לעבוד בצורה מאוזנת וכשהרגליים בתרגילים מסוימים מהוות בסיס התמיכה חשוב להחליף בין הרגליים כל כמה חזרות.
ועכשיו קדימה לעבודה, הכנו לכם אימון מעולה לרגליים מושלמות לקיץ.
מה אתם צריכים?
משקולת ( בין 4 ל-10 ק"ג)
נעליים ובגדים נוחים לאימון
מים
איך מבצעים?
בצעו את כל התרגילים ברצף (אפשר לנוח עד 15 שניות בין כל תרגיל), נוחו כ-30-60 שניות ובצעו את כל התרגילים ברצף פעם נוספת. אנחנו ביצענו עם בקבוק המים שלנו, אך ניתן ורצוי לבצע גם עם משקולת, בהתאם לדרגת הקושי הגופנית שלכם.
תרגיל 1: לאנג' בהצלבה
עמדו בעמידה מקבילה, המשקולת מוחזקת בצורה אנחית כששתי כפות הידיים אוחזות בה בגובה החזה, המרפקים נשארים מעט כפופים לאורך כל התרגיל. קחו את רגל שמאל ובצעו צעד הצלבה מאחורי רגל ימין, כפפו את שתי הרגלים ל-90 מעלות, בצעו דחיפה מעלה תוך כדי יישור הרגליים וחזרה לרגליים מקבילות ובצעו עם הרגל השנייה, עשו זאת לסירוגין. בצעו 20 חזרות.
תרגיל 2 : לאנג' צידי
עמדו עם רגליים מקבילות ברוחב האגן, המשקולות מוחזקת בשתי כפות הידיים, בצורה אנכית. קחו צעד גדול ימינה עם רגל ימין וכפפו אותה, רגל שמאל נשארת ישרה, תוך כדי התנועה העבירו את המשקולת ליד ימין וכפפו אותה, חזרו למרכז עם הרגל והחליפו צד, הפעם קחו צעד גדול עם רגל שמאל עד לכפיפתה, והמשקולת עוברת ליד שמאל שמבצעת כפיפה. עשו זאת לסירוגין. בצעו 20 חזרות.
עוד ב-mako בריאות:
>> הלם: קוקאין וקטמין נמצאו בשרימפס
>> ישנה עם עדשות מגע - וזה מה שקרה
>> הרופא התחזתה למומחית וגרמה לחור בפניה של המטופלת
תרגיל 3: סומו סקווט
עמדו עם רגליים רחבות, הבהונות פונות החוצה והמשקולת מוחזקות בכפות הידיים בצורה אנכית, כפות הידיים קרובות לחזה והמרפקים כפופים לצדדים, בצעו כפיפת רגליים תוך כדי פתיחת הברכיים לצדדים, ויישרו אותן. בצעו 20 חזרות.
תרגיל 4: ירידה ועליה
עמדו עם רגליים מקבילות ברוחב האגן, המשקולות מוחזקת בשתי כפות הידיים בצורה אנכית, עמדו זקופים ובצעו כפיפת ברך ימין למזרן, לאחר מכן כפיפת ברך שמאל וחזרה מעלה יישור של רגל ימין ויישור של רגל שמאל נסו לשמור את פלג הגוף העליון יציב במשך כל התרגיל ושאתם נושמים בין היתר כדי להפעיל בצורה יעילה את שרירי הבטן. בצעו 2 סטים × 10 חזרות (סט ראשון ימין מתחילה וסט שני שמאל מתחילה).
תרגיל 5: הרחקת רגל במנח צידי
שכבו על צד ימין, רגליים ישרות לאורך קו הגוף ,האמה הימנית נעוצה ברצפה, המשקולת מוחזקת ביד שמאל ומונחת על הירך, הרימו את הגוף כולו כיחידה אחת עד שתגיעו לפלאנק ציידי, הרימו והורידו את הרגל העליונה בצורה מבוקרת ולא עם תנופה (לא גבוה מדי בעליה). שימו לב לשמור את משקל הגוף מעלה ולא לשקוע באזור הכתפיים והשכמות, הבטן אקטיבית לאורך כל התרגיל. בצעו 20 חזרות (סט אחד בכל צד).
במדור הקודם: אימון שריפת קלוריות לקראת פסח
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: אסנת פרלשטיין
ביגוד: free-style.co.il
קארין לזרוביץ' זנזורי היא מאמנת בכירה MT מטעם PEAK PILATES העולמית ומבעלי סטודיו ל " פילאטיס מכשירים" ובית ספר "פילאטיס סיטי" בתל אביב. חפשו אותנו גם באינסטוש.