כמדי שנה בחודש מרץ, אוהדי, מאמני ומתרגלי פילאטיס מכל העולם מקדישים חודש שלם לאהבתם העזה לפילאטיס דרך שיתופים של ביצועי תרגילי הפילאטיס במדיה הדיגיטלית. השיתופים במדיה קשורים לתרגיל יומי הנבחר מתוך ספרו המקורי של ג'וזף פילאטיס (Return To Life) המכיל את 34 תרגילי שיטת ה"קונטרולוג'י" כפי שקרא לשיטתו. כל יום מוקדש לתרגיל אחד (או שניים) מהספר ומבוצע בסדר המופיע בו. את רעיון חודש המזרן הגה ב-2013 בנג'מין דג'נהרט, מדריך בינלאומי לפילאטיס, ומאז הקמפיין השנתי תופס תאוצה רבה משנה לשנה.
אז מה בעצם עושים? מעלים תמונה, סרטון או כל דבר מקורי אחר שקשור לתרגיל היומי - ומשתפים ברשתות החברתיות יחד עם התיוג הרלוונטי #marchmatness2020 ) #marchmatness).
לכבוד החגיגות בחרנו לכם את תרגילי הפילאטיס המסורתיים שאתם חייבים להכיר, הם ברמת קושי גבוהה והם מחטבים בטירוף, עובדים על כלל אזורי הגוף. וכמו בכל תרגילי השיטה, מיושמים תוך שימוש באזור מרכז הגוף עם שליטה וריכוז מרביים.
תרגיל 1: Open Leg Rocker
שבו על המזרן, הרימו רגליים ארוכות לפנים ותפסו את הרגליים בעזרת כפות הידיים בהתאמה. את אזור האגן נגלגל מעט פנימה, כך שאתם יושבים על הסאקרום ולא על עצמות המושב, בשאיפה התגלגלו לאחור תוך כדי שמירה על הראש באוויר ללא נגיעה במזרן, בנשיפה חזרו מעלה לישיבה ושמרו שאתם לא "מקפיצים" את עצם הזנב לאחור, שמרו על אזור בית החזה פתוח ועל הכתפיים רגועות.
תרגיל 2: The Teaser
שכבו על הגב, ידיים ארוכות מעל הראש, זרועות קרובות לאוזניים, הרגליים ארוכות על המזרן בצורת V קטן. בנשיפה עלו מעלה חוליה אחרי חוליה עד להתארכות הגב, כשאזור האגן מרוכך, ואתם בעצם יושבים על הסאקרום ולא על עצמות המושב, בנשיפה הבאה, חזרו להתגלגל מטה תוך כדי פריסת עמוד השדרה על המזרן והתארכותו.
עוד ב-mako בריאות:
>> מין מסוכן: זו התנוחה המינית הכי מסוכנת שיש
>> 5 מזונות מעובדים שדווקא כדאי להתחיל לאכול
>> קורונה: האם אנחנו צריכים להצטייד במזון?
תרגיל 3: Side Bend
שבו על הצד והניחו יד אחת ישרה על המזרן בקו הכתף, הרגליים מעט כפופות וממוקמות אחת על השנייה, בנשיפה עלו לפלאנק צידי, יד מעל הראש, ואז רדו מעט עם האגן תוך כדי ירידה של היד לצד הגוף וחזרו שוב, שמרו על אזור חגורת הכתפיים יציבות.
תרגיל 4: Leg Pull Front
עמדו בתנוחת פלאנק, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ב-V קטן (או במקביל), הרימו רגל לאוויר בכף הרגל השנייה בצעו העברת משקל אל הבהונות וחזרה לאחור לכיוון העקבים (פלקס ופוינט), הורידו אותה והחליפו רגל. במהלך ביצוע התרגיל שימרו על פלג גוף עליון יציב ואזור חגורת כתפיים אקטיבי, דחפו היטב את כפות הידיים כנגד הרצפה, כדי לא להעמיס על שורשי כפות הידיים וכדי להפעיל את אזור מרכז הגוף.
תרגיל 5: Leg Pull Back
עמדו בתנוחת פלאנק אחורי, הזרועות לצידי הגוף, כפות הידיים מסובבות החוצה, הגוף מורם ומוחזק והרגליים מתוחות לפנים, הרימו פעם את רגל ימין ופעם את רגל שמאל כשהגוף נשאר יציב ומוארך.
>> במדור הקודם: 5 שיטות יעילות לשמירה על הפוקוס והבריאות
התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.
צילום: חן גל
שיער : alimov.albert
ביגוד: www.likys.co.il
* קארין לזרוביץ' זנזורי היא בעלת תואר שני במדעי הספורט ומבעלי הסטודיו "פילאטיס סיטי" – סטודיו לפילאטיס מכשירים ופילאטיס מזרן בתל אביב, חפשו אותנו באינסטוש.