אימון עם משקל הגוף

באימון משקל גוף אנו משתמשים במשקל הגוף שלנו כהתנגדות היחידה למאמץ של השריר.
מטרת התרגילים היא חיזוק הגוף, היציבה, פעולת הלב ומחזור הדם, הפחתת שומן וירידה במשקל.
היתרון הגדול של אימון משקל גוף הוא שהוא פרקטי ונגיש וניתן לבצע אותו בכל מקום; בחופשה, בבית או אפילו בעבודה. מה גם שהאימון הוא מול משקל הגוף העצמי - ואם נקפיד לעבוד נכון זהו גם אימון שהסיכוי להיפצע בו הוא נמוך.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

אז מה הכנתי להיום? אימון מאתגר בשימוש משקל הגוף בלבד

מה דרגת הקושי? בינונית

מה צריך? מזרן, מים ובגדים נוחים

איך מבצעים? התחילו עם חימום קל של 5 דקות פעילות אירובית מתונה ואז בצעו את כל התרגילים ברצף, ועל כל הרצף חיזרו 3 פעמים כשבניהם דקה מנוחה. סיימו ב5 דקות של שחרור ומתיחות.

תרגיל 1: פלאנק וברך

עמדו בעמידת סמיכה, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים ברוחב האגן, בנשיפה קחו ברך אחת לכיוון המצח תוך כדי קימור של הגב, ואז החזירו למקום. בצעו לסירוגין 20 חזרות. שימו לב שאתם שומרים על בטן אקטיבית ועל זרועות ארוכות מבלי שהכתפיים מתקרבות לאוזניים.

תרגיל 2: בת הים

שבו עם רגליים כפופות ברכיים פונות לצד ימין , כף יד ימין מונחת על המזרן  ויד שמאל מתוחה הצידה , בנשיפה נתקו את האגן מהמזרן תוך כדי יישור רגליים עד לפלאנק ציידי, בשאיפה חיזרו מטה. בצעו 10 חזרות בצד ימין.

תרגיל 3: פלאנק עם הפניות ברכיים

עמדו בעמידת סמיכה, ידיים ברוחב הכתפיים ורגליים  כפופות ברוחב האגן, ברכיים מוחזקות באוויר, סובבו ברכיים פעם ימינה ופעם שמאלה, שימו לב שאתם שומרים על פלג גוף עליון יציב. בצעו לסירוגין 10 חזרות.

תרגיל 4: כפיפת בטן מספריים 

שכבו על הגב, רגליים מתוחות לתקרה ידיים שלובות מאחורי הראש ומרפקים בזווית הראייה, בית החזה מורם כל התרגיל בנשיפה הורידו רגל אחת לכיון הרצפה ובנשיפה החזירו, הורדה של רגל אחת מטה, אפשר לכפוף מעט ברכיים או להקטין את טווח התנועה באם יש קושי או אם הגב רגיש. בצעו לסירוגין 24 חזרות.

תרגיל 5: הרמת ישבן

שכבו בשכיבת פרקדן ומתחו רגל אחת לתקרה, בנשיפה הישבן מתנתק מהמזרן, בשאיפה חוזר מטה. בצעו 12 חזרות בכל רגל. יש להיזהר אם קיימת רגישות בגב התחתון.

>> במדור הקודם: האימון שיפתח לכם את הבוקר בכיף

התרגול מותנה בהתייעצות מוקדמת עם רופא מומחה בתחום.

צילום: אסנת פרלשטיין

ביגוד: liky's wear

• דיאטה
• כושר