כמה כבר אפשר לחדש בתחום כושר? ובכן, מסתבר שהרבה. שני אביזרים שהיו שם מזמן, אבל רק לאחרונה החלו לתפוס תאוצה גם במחוזותינו, הם הפלקסי בר וה-xco - מכשירי אימון רב תכליתיים וטיפוליים, שמעבר להיותם אביזרי כושר הם גם כלי פיזיותרפי.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
האביזרים, שבתוכם בוקסה עם מסת אבן מיוחדת, מונעים ע"י המתאמן אל מול משקל גופו ויוצרים תנודות ותדרים. אלה גוררים תגובת עומק של הגוף המגייסת הרבה שרירים בו זמנית, כך האימון עובד על שרירי הליבה והיציבה באופן שלא ניתן להגיע אליהם באימון רגיל, ואף מחזק ומשקם את רקמות החיבור בגוף, כמו גם את רצפת האגן.
הידע על חשיבות ויברציות ותדרים בבריאות האדם עתיק יומין, ולאורך ההיסטוריה חוקרים ניסו להגיע לתנודות הוויברציות בתדר המדויק בהתאם למוח, ללא התערבות חיצונית או חשמלית. בשנת 2002, לאחר 10 שנים של מחקר שערכו ברברה קליין ואנדי סאסאומר ג'ון הרמנס - פיזיותרפיסטים ומאמנים אולימפיים, פותחו שני האביזרים בתדר ובמשקל המדויקים. המחקר כלל 5 אוניברסיטאות לרפואת ספורט באירופה ומומחים מתחומי רפואת הספורט, כמו גם פיזיותרפיה ואוסטיאופתיה. כיום את האביזרים מייצרים באוניברסיטאות הטכנולוגיות של מינכן בגרמניה והאג-הולנד.
ספורטאים מענפי ספורט אולימפיים שונים מתאמנים עם הפלקסי בר וה- xco בשגרת אימוניהם הקבועה, בכדי לשפר את הטכניקה ואת היכולות הפיזיות והמוטוריות, כמו גם את זמן התגובה, חיזוק שרירי הליבה, קואורדינציה, האצת השיקום בגוף ועוד. מחקר שנעשה על שיפור היכולות של קבוצת באיירן מינכן ונבחרת גרמניה בכדורגל, המתאמנות עם האביזרים בקביעות, הראה שיפור ביותר מ-30 אחוז ביכולותיהם.
תרגול
כמה קלוריות תשרפו באימון?
באימון דינמי עם האביזרים ניתן לשרוף כ-350 קלוריות בחצי שעה. מומלץ לתרגל עם הפלקסי בר וה- xco פעמיים עד שלוש בשבוע, 10-45 דקות. ההמלצה היא להניע את הפלקסי בר בין 30-60 שניות בכל תרגיל. כמו כן, מומלץ לתרגל עם ה- xco גם תוך כדי הליכה מהירה וריצה. זמן התרגול המומלץ עם ה - xco הוא 20-30 דקות לאימון (אין לעבור את ה-40 דקות). אחרי אימון עם ה- xco מומלץ לנוח יממה עד האימון הבא.
תרגיל 1: שרירי גב עמוקים
עמידת מוצא: פיסוק רחב בברכיים כפופות, הברכיים והבהונות פונות החוצה, גב ישר. אחזו בפלקסי בר באצבעות משולבות כאשר האגודלים צמודים אחד מול השני, הזרועות פשוטות למעלה מעל הראש, יש לכווץ שרירי ישבן, לשמור על כתפיים משוכות מטה, מבט קדימה וסנטר מוטה בכיוון עצם החזה.
תנועת הפלקסי: מעלה ומטה.
על מה זה עובד? התרגיל מביא לריווח מיידי של חוליות עמוד השדרה – משחרר לחצים עצביים ומחזק במיוחד את שרירי פושטי הגב העמוקים ביותר לאורך כל עמוד השדרה, בסינרגיה עם שרירי הבטן העמוקים, הכתפיים ועוד.
תרגיל 2: שרירי בטן, ישבן, רצפת אגן
עמידת מוצא: שכיבה על הגב במנח ניטרלי, ברכיים כפופות ברוחב האגן, הרמת האגן עד קו השכמות. יש לכווץ ישבן, כפות הרגליים על העקבים, מנח הבהונות כלפי מעלה. ניתן לשנות מידי פעם תוך כדי תרגיל את מנח הבהונות כך שיהיו כלפי מעלה, הישענות על העקבים וחזרה למקום.
תנועת הפלקסי: פלקסי לכיוון רצפת האגן ,מקביל לגוף, מעל בית החזה, תנודות מעלה מטה.
על מה זה עובד? שרירי גב לכל אורכם ,שרירי בטן, שרירי ישבן, רצפת אגן, סינכרון בין רצפת אגן לסרעפת.
תרגיל 3: שרירים אלכסוניים-מותניים
עמידת מוצא: פיסוק רחב בברכיים כפופות- ברכיים ובהונות פונות החוצה. אחיזת הפלקסי ביד שמאל- העבירו את יד ימין מעל לראש כשאתם מטים ומותחים את פלג הגוף העליון שמאלה. יש לשמור על שרירי ישבן מכווצים, גב ארוך, כתפיים משוכות מטה.
תנועת הפלקסי: ינוע סמוך לגובה הברך, מעלה מטה, החליפו צד לאחר 30-60 שניות.
על מה זה עובד? התרגיל מחזק שרירי בטן, רצפת אגן, רגליים, רצועות ברכיים וכו' - בדגש על שרירי בטן אלכסוניים, חיטוב אינטנסיבי למותניים.
עוד ב-mako בריאות:
>> חיטוט קטלני: על שערות הפוכות ושאר ירקות
>> מה באמת עובר לכם בראש בזמן האימון?
>> חיים ומוות ביד הלשון: מה לשון שלך אומרת על בריאותך?
תרגיל 4: תרגיל אינטנסיבי-שרירי בטן
עמידת מוצא: שכבו על הגב - שתי הרגליים כפופות ומשוכות לכיוון החזה, יש להתרומם עם פלג הגוף העליון – קו כתפיים שכמות באוויר, להשאיר את רגל שמאל כפופה ולישר את רגל ימין במקביל לרצפה (הזווית בהתאם למה שיכולת הגב מאפשרת). החזיקו את הפלקסי מאחורי ירך שמאל כשהמבט לכיוון ברך שמאל הכפופה.
תנועת הפלקסי: ינוע במקביל לרגל הישרה - החליפו רגליים לאחר 30-60 שניות.
על מה זה עובד? התרגיל עובד על שרירי בטן- טרנסוור-רחב בטני, רקטוס, אלכסוניים, רצפת אגן והמסטינג.
תרגיל 5: שחרור לחץ, מתח וכאב
עמידת מוצא: מכרע קדמי, רגל אחת שלוחה לאחור, עקב אחורי מורם מעט באוויר, גב ישר, היד הנגדית אוחזת בפלקסי באחיזה קלה, אגודלים לכיוון הירך.
תנועת הפלקסי: מעלה ומטה במקביל לירך- החליפו צד לאחר 30-60 שניות.
על מה זה עובד? התרגיל משחרר כאב ומתח, בעיקר באזור העורף, צוואר, כתפיים וכמו כן מחזק שרירי רצפת אגן, ירך ותלת ראשי.
תרגיל 6: שיווי משקל ויציבה, שרירי ליבה: מפרק הירך וקו המותניים
עמידת מוצא: עמדו כאשר משקל גופכם נשען על רגל ימין ורגל שמאל מורמת מעט הצדה כשהישבן מכווץ. אחזו במכשיר כשהאגודל לכיוון הגוף, הקפידו שהזרוע והרגל יהיו מקבילות, שמרו על גב זקוף.
תנועת הפלקסי: במקביל לרגל, מטה מעלה.
על מה זה עובד: התרגיל משפר יציבה, שיווי משקל, ריכוז, חיזוק רצפת אגן, מפרק הירך-שרירים, רקמות רכות-רקמות חיבור.
תרגיל 7: תרגיל לשרירי חזה וכתפיים עם ה- xco
עמדת מוצא: פיסוק קל בברכיים כפופות - ברכיים ובהונות פונות החוצה, הידיים אוחזות ב- xco עם מרפקים כפופים מעט בגובה החזה.
תנועת התרגיל: בעדינות פשיטת ידיים לצדדים וחזרה אל מול החזה כשכל פעם יד אחרת תהיה העליונה, יש לשמור על מרחק בין הידיים כך שה- xco לא ייתקלו אחד בשני תוך כדי תנועה.
על מה זה עובד? התרגיל משחרר שרירים תפוסים ולחצים באזור החזה ובמפרק הכתף, ע"י הגעה באופן תלת מימדי לכל שריר ורקמה, תוך כדי שיקום וחיזוק כל מפרק הכתף: כתפיים, שכמות, רקמות חיבור ושרירי חזה באופן סינרגי.
* כל התרגילים מומלצים מאוד גם לטיפול באואסטאופורוזיס.
* מומלץ להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט במקרים של דלקות אקוטיות, בריאות לקויה ובעיות לחץ דם גבוה. לא מומלץ לנשים בהריון, במידה ומתפתח גירוי עורי מסביב לעמוד השדרה והכתפיים, צלקות שטרם הגלידו, בעיות לב אקוטיות.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* צולם במכון הכושר קולנוע פאר, תל אביב