לא מעט אנשים סובלים באופן יומיומי מכאבי גב המקשים עליהם לבצע פעולות בסיסיות. הגב שלכם צועק הצילו ואתם, במקום לקום מהספה ולהתחיל לזוז, חושבים שהפתרון הוא מנוחה. הגיע הזמן שתתעוררו ותבינו שאתם טועים - פעילות גופנית, כאשר היא מתבצעת נכון ועובדת בעיקר על שרירי הליבה, מורידה משמעותית את כאבי הגב ומשפרת את היכולת התפקודית. הישיבה, לעומת זאת, מעלה את העומס על החוליות ועל רקמות עמוד השדרה וגורמת עם הזמן לבלאי ובהמשך לפציעות.
הנה כמה תרגילים שיעזרו עם הכאב ויחזקו לכם את הגב ואת שרירי הליבה, בצעו אותם כחימום לאימון שלכם וביום שאינכם מתאמנים כלל בצעו רק אותם.
תרגיל 1: החתול והגמל
עימדו בעמידת שש, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים וברכיים בדיוק מתחת לאגן. שימרו על גב ישר מהישבן ועד הקודקוד.
התרגיל: בהוצאת אוויר קמרו את הגו חולייה אחר חולייה (כמו חתול המקמר את גבו) המתינו 5-10 שניות במנח. חיזרו למנח גו ישר, קחו אוויר ובצעו פשיטה, פתחו את בית החזה שלכם וסובבו את האגן לאחור. המתינו 5-10 שניות במנח ושוב חזרו למנח גו ישר וניטרלי. זו הייתה חזרה אחת, בצעו כך 10 חזרות.
תרגיל 2: תרגיל הכלב – הרמת יד ורגל נגדית
עימדו בעמידת שש, כפות הידיים בדיוק מתחת לכתפיים וברכיים בדיוק מתחת לאגן. שימרו על גב ישר מהישבן ועד הקודקוד.
התרגיל: שימרו על מנח גב נייטרלי גייסו את שרירי הבטן והרימו יד ישרה קדימה ורגל נגדית ישרה לאחור. שימו לב שהיד נשארת בגובה הכתף והרגל ישרה בהמשך לקו האגן. שימרו על גב ישר והאריכו קודקוד לצד אחד וזנב לצד שני. החזיקו במנח ל-10 שניות ואז המשיכו לצד השני. במידה וכואבות לכם הברכיים, הניחו מגבת מגולגלת מתחתיהן.
תרגיל 3: בטן
שכבו על הגב עם רגל ימין כפופה על המזרן. הניחו את כפות הידיים בצורת יהלום מתחת לעצם הזנב.
התרגיל: התרוממו עם ראש ובית חזה עד קו הצלעות האחוריות והחזיקו שם למשך 5 שניות. לאחר 5 שניות, הישארו למעלה בזמן שאתם מיישרים את רגל ימין שלכם ומכופפים את רגל שמאל, החזיקו גם כאן 5 שניות וחזרו לנקודת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו את תרגיל הבטן בין 15-20 חזרות.
עוד ב-mako בריאות:
>> הריון מאוחר: מה הסכנות של הריון לאחר גיל 40?
>> התמונה שצונזרה הייתה יכולה להציל לכם את החיים
>> אימוני כוח לנשים: האימון שיבנה אותך מבחוץ ומבפנים
תרגיל 4: פלאנק צידי עם ברכיים כפופות
שכבו על צד ימין, הניחו את היד על האמה כך שהמרפק בדיוק מתחת לכתף. כופפו את הברכיים ל-90 מעלות.
התרגיל: הרימו את פלג הגוף העליון שלכם, היעזרו ביד ימין. שימו לב שהאגן שלכם לא מסתובב קדימה או אחורה. הוא צריך להיות ישר בהמשך לעמוד השדרה. הניחו את יד שמאל שלכם על האגן. החזיקו במנח למשך 20-60 שניות (תלוי ביכולת שלכם), עברו לצד שני. חזרו על הפלאנק 3-4 פעמים בכל צד.
תרגיל 5: מתיחה לשריר ההמסטרינג
שכבו על הגב עם רגליים כפופות. הרימו את רגל ימין ישרה למעלה, הניחו מגבת באזור כריות כף הרגל והחזיקו אותv עם שתי הידיים.
יישרו את הברך, כף הרגל בפויינט ומתחו את הרגל אליכם כמה שאתם יכולים. אתם צריכים להרגיש מתיחה עדינה בגב התחתון בצד ימין. החזיקו במתיחה לפחות ל-15-30 שניות. עברו לרגל שמאל. בצעו בין 2-4 פעמים בכל רגל.
תרגיל 6: פשיטת גו
שכבו על הבטן, אמות הידיים מונחות על המזרן, מרפקים בדיוק מתחת לכתפיים, כפות הידיים מונחות על הרצפה, רגליים מונחות על הרצפה צמודות כמה שניתן.
התרגיל: דחפו את הרצפה עם הידיים תוך כדי שאתם פותחים את בית החזה והכתפיים מתרוממות. החזיקו את עצמכם זקופים תוך כדי שאתם שומרים על בטן חזקה ומגויסת. שמרו אגן דבוק אל הרצפה ודמיינו שאתם מאירים עם בית החזה קדימה. החזיקו כאן למשך 10-20 שניות.
תרגיל 7: גשר
שיכבו על הגב כאשר הרגליים עומדות על המזרן ברוחב עצמות האגן, ידיים מונחות לצידי הגוף, קצות האצבעות נוגעות בעקבים, הניחו את כפות הרגליים על העקבים על מנת לאתגר יותר את שרירי הירך האחורית והישבן.
התרגיל: בנשיפה גלגלו את האגן מעלה חוליה אחר חוליה עד שהברכיים והכתפיים בקו אחד. החזיקו שם למשך 8 שניות ואז לאט רדו חזרה לעמדת המוצא ונוחו למשך 3 שניות. בצעו 10-15 חזרות.
מעבר לתרגול אני ממליצה לאנשים הסובלים מכאבי גב לצאת להליכה של 45-60 דקות 3 פעמים בשבוע או יותר.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה ב- Crossfit Sand City, חולון.