>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
התדמית של הקרוספיט אצל רבים מאיתנו הוא שזה ספורט קשוח, על גבול הבלתי אפשרי, מסוכן ומלא פציעות. אם תיכנסו ליו-טיוב, הסרטונים הכי נצפים הם מספורטאים תחרותיים, מה שעלול לגרום לכם לפחד ולהירתע מהאימון הזה. "המקצועניים בקרוספיט מתאמנים באופן אינטנסיבי מאוד על מנת להשתתף בתחרויות", אומר מתן בלו, מאמן קרוספיט. "אבל האימון הקרוספיט 'השכונתי' אינו כזה, והוא הרבה יותר ידידותי למתאמן, צריך לעשות הפרדה בין הפן התחרותי לאימון השגרתי. מדובר באימון שנותן אלטרנטיבה יעילה לאימונים מסורתיים שהיו נהוגים עד היום. ואם אתם מפחדים מלהתנפח, כדאי להבין שהרמת משקולות לא מנפחת, אלא להיפך היא מחזקת, מחטבת ואפילו עוזרת לתפקוד היום יום".
עקרונות הקרוספיט
"בקרוספיט עובדים על הגוף ככלל ובצורה פונקציונלית, כך שקבוצות שריר רבות עובדות בו זמנית, בניגוד ל"בידוד" שריר בחדר כושר מסורתי", אומר בלו. להלן 4 מאפיינים נוספים של השיטה:
אימון קצר - אימון אפקטיבי ויעיל שאורך שעה ומורכב מחימום, מתיחות, כוח ותנועתיות.
אימון מגוון - מה שמעניין במיוחד הוא שכל אימון שונה בתכלית מהקודם ומציב אתגר חדש בכל פעם. אפשר להתאמן כנגד משקל גוף או משקולות, גומיות וטבעות, לכן בכל אימון יש את התחושה הראשונית וההתרגשות של האימון הראשון.
אימון אינטנסיבי - האינטנסיביות נקבעת לפי רמת המתאמן וחוות דעתו של המאמן. זה אומר שכל אימון מושפע ממגוון רחב של מתאמנים ברמות כושר שונות, מבוגרים וצעירים, כאלו עם בעיות ברכיים או פציעת כתף. בזכות העובדה שמדובר בקבוצה קטנה, המאמן יודע להתאים את האימון לכל אחד לפי רמתו.
אימון קהילתי - ההווי הקבוצתי תורם רבות לקבוצה, בסוף האימון רושמים את התוצאות של כל אחד ויש מעקב על ההתקדמות מהאימון האחרון. כולם מעודדים אחד את השני, מזיעים ביחד ו"סובלים" ביחד. זה הופך להיות מפגש שממש מצפים לו.
על אף שהקרוספיט עצמו מתקיים ב-BOX עם ספורטאים מיומנים ומזיעים לצידכם, הכנו עבורכם כמה תרגילים כדי שתוכלו להתרשם, ואולי אפילו לקום מהספה ולהגיע ל-BOX.
עוד ב-mako בריאות:
>> זוגיות: למה בני זוג נראים אותו הדבר?
>> בסוף זה יעבור: 11 דרכים לשחרר עצירות
>> איזה סוג אורז כדאי לאכול? ומה פחות בריא?
יאללה לעבודה
החזיקו את משקולת הקטלבל בשתי הידיים, כוונו את המבט קדימה, כאשר הגב ישר, המשקל על העקבים והאחיזה שלכם לא רפה מדי. נועו בין חצי סקוואט להתיישרות מלאה. תנועת המשקולת נשענת על גיוס האגן בכוח האינרציה, ונעה בין הרגליים ואל מול הראש, או עד גובה העיניים בגרסה הרוסית. התרגיל מורגש ובעל אפקט רק כאשר המשקל לא קל מדי. בנוסף, התנועה גורמת לעלייה מהירה בדופק. אתם תרגישו את האפקט ביום שלמחרת בעיקר בשרירי הישבן החיצוניים ובאמות.
מאסל אפ
התנועה הזו יכולה להתבצע על טבעות אולימפיות או לחלופין על המתח. אנחנו נסמכים על משקל הגוף וזה מצריך הרבה כוח וטכניקה. התחילו במצב תלייה מתחת למכשיר, ותעלו עד למצב סמיכה, כשגופכם נמצא מעל המכשיר. השאיפה היא לעשות את התנועה "סטריקט", ללא תנופה, אך אם קשה לכם תוכלו להיעזר ב"קיפ" – תנופה מהרגליים והאגן. כל הגוף עובד ומתחזק מהתרגיל, אך הוא מורגש בעיקר בפלג גוף העליון.
הטחת פטיש על צמיג
תנועה פונקציונלית בה אנו מטיחים פטיש בצורה שיטתית על צמיג, הדורשת תרגול טכני. הרימו את הפטיש בצורה סיבובית מלמטה למעלה ומאחורי הגוף עד להטחה בצמיג. התרגיל מעלה את הדופק, מחזק את פלג הגוף העליון והוא גם מהנה ביותר.
חבל ניעור (BATTLE ROPE)
החזיקו את החבל שאורכו כ-7 מטרים בשתי הידיים. כעת נערו את החבל בכל צורה וסגנון - גלים מסונכרנים, גלים שבורים או איקסים. התרגיל מורגש מאוד בשריר הדו-ראשי ובכלל בפלג הגוף העליון, בנוסף הוא מעלה דופק, מחזק אחיזה וגורם להזעה די מהירה.
סמוך-קום + קפיצה על קופסא (BURPEE BOX JUMP)
תרגיל המורכב משתי תנועות פונקציונליות. עברו ממצב עמידה למצב שכיבה בצורה שיטתית – קודם כל היכנסו לסקוואט, לאחר מכן שלחו את הידיים קדימה ואת הרגליים אחורה למצב 2, בצעו שכיבת סמיכה או מעין "גל" לשכיבה מלאה על הקרקע, ומשם תדחפו את הרצפה חזרה דרך אותם השלבים. לאחר שהתיישרתם לעמידה, קפצו על קופסה גבוהה, שגובהה נקבע בהתאם לרמת המתאמן ויכולתו. התיישרו על הקופסה עד לעמידה מלאה וחזרו חזרה לקרקע, אם בקפיצה אחורה או בהורדת רגל אחר רגל.
* מתן בלו הוא מאמן מוסמך ממכון וינגייט, הוגה השיטה GymnasFit וחבר נבחרת ישראל בהתעמלות מכשירים.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה ב Crossfit Sand City, חולון.