לא חשבתם שהיום הזה יגיע ושתהיה לכם כרס של אבא. בין אם את אחרי לידה, או שאתה עדיין לא הפסקת לאכול ג'אנק פוד עם החבר'ה - זה קורה לכולם. עכשיו נלך כמה צעדים קדימה - עברו כבר כמה חודשים מאז שהתחלתם לאכול נכון ולהתאמן, אבל הבטן שלכם עדיין שם. אז איך מטפלים בשומן הבטני?
מה שלא כולם יודעים הוא שכל תרגילי הבטן בעולם לא יגרמו לשומן שלכם להיעלם, הם אולי יחזקו את שרירי הבטן, אבל אלו יישארו חבויים מתחת לרקמת השומן עד שתורידו את אחוזי השומן בגוף. מה הקאץ'? שאי אפשר להוריד את אחוזי השומן רק באזור אחד בגוף, והדרך הכי טובה להוריד את אחוזי השומן היא להכניס אימוני אירובי לשגרת האימונים שלכם. אם תוכנית הכושר הקבועה שלכם איננה עוזרת לכך אז זה הזמן לשנות אותה - תבחרו לכם פעילות אירובית שאתם אוהבים וששורפת הרבה קלוריות, כמו: ריצה, שחייה, קפיצה על חבל, הליכה מהירה או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה כמו HIIT או טבטה, שהוכחו כיעילים מאוד לשריפת שומן.
בנוסף, שנו את התזונה שלכם והימנעו ממאכלים המכילים שומן טרנס - במקום זאת אכלו מזונות המכילים חומצות שומן חד בלתי רוויות כמו: אבוקדו,אגוזים, זרעים, שמן זית. ישנם גם מזונות אשר יכולים לעזור לכם לצמצם את השומן הבטני כמו: אוכמניות, אננס, מזונות עטירים בסיבים, אגסים, ועלים ירוקים למינהם. הכינו לכם שייק בריא או סלט טעים. ובאותה ההזדמנות, כדאי שתהיו רגועים, משום שרמה גבוהה של סטרס גורמת להפרשת הורמונים אוגרי שומן.
עד כאן יש? עכשיו תעשו אימון של 7 דקות בלבד בדופק גבוה, שיעזור לכם לשרוף את אחוזי השומן ויחזק לכם את שרירי הבטן. בצעו את כל התרגילים האלה בזה אחר זה ללא מנוחה, ואם ממש קשה לכם, צאו למנוחה של 10-20 שניות בין תרגיל לתרגיל ובפעם הבאה שתעשו את האימון, נסו להוריד את זמן המנוחה.
*חשוב לציין שהטיפים לא מתאימים למי שסובל מבעיות ברכיים, גב, כתפיים או אישה לאחר לידה. במקרים כאלה מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע לפני שמבצעים את האימון.
ריצה ויישור הידיים מעל הראש | צילום:
נמרוד סונדרס
ריצה ויישור הידיים מעל הראש
נסו להגיע עם העקבים אל הישבן ושמרו על הגב ישר מעל האגן. בצעו זאת למשך 30 שניות.
עובד על: השריר הארבע ראשי, hamstring, הזרועות, הכתפיים והבטן.
קרוס ג'ק | צילום:
נמרוד סונדרס
Cross Jack
הרימו ברך למרפק הנגדי, שימו לב שהגב נשאר ישר לאורך התרגיל. בצעו זאת למשך 30 שניות. כעת, שלבו בין שני התרגילים לעוד דקה ועשר שניות, ותחליפו ביניהם כל 10 שניות.
עובד על: שרירי הבטן האלכסוניים, שרירי הרגליים, הזרועות והכתפיים.
ספרינט ראן | צילום:
נמרוד סונדרס
ספרינט
התחילו בריצה מהירה במקום, הברכיים עולות לבית החזה, הגב נשאר ישר ובטן חזקה. בצעו זאת למשך 30 שניות.
גייסו את שרירי הבטן שלכם לאורך כל התרגיל, כווצו את הבטן בצד העובד וישרו את היד הנגדית הצידה בגובה הכתף, שימרו על גב ישר ואגן פונה קדימה. בצעו זאת למשך 30 שניות כל צד.
עובד על השרירים: שרירי הבטן האלכסוניים, שרירי הרגליים, הישבן ,שרירי הידיים והכתפיים.
היכנסו לתנוחת הפלאנק, שימו את ידיים בדיוק מתחת לכתפיים, ושימו לב שהגוף בקו ישר מהקדקוד עד לעקבים. הרימו את הברך לכיוון החזה, והחליפו בין הרגליים. בצעו זאת למשך 30 שניות.
עובד על: שרירי הבטן, הרגליים, הזרועות וחגורת הכתפיים.
plank cross crunch | צילום:
נמרוד סונדרס
plank cross crunch
הישארו בתנוחת הפלאנק והרימו ברך למרפק נגדי, האגן יסתובב קלות לצד הנגדי. שימו לב שהצוואר בקו ישר בהמשך לעמוד השדרה. בצעו זאת למשך 30 שניות.
עובד על: שרירי הבטן האלכסוניים, הרגליים, הזרועות והכתפיים.
סינגל קרוס | צילום:
נמרוד סונדרס
Single Cross Touch
עמדו בפיסוק גדול בין הרגליים, שמרו על שרירי בטן מגויסים, גב ישר, בית חזה פתוח ושימו לב ששתי כפות הרגליים מונחות לגמרי על הרצפה. הזיזו את הישבן לאחור, כופפו את ברך ימין והסתובבו אליה, השאירו את הרגל השנייה ישרה. שימו לב שהידיים ישרות, והמבט לכיוון התנועה. בצעו זאת למשך 20 שניות.
עובד על: שרירי הבטן, שרירי הרגליים, הזרועות והכתפיים.
Stationary Lunge with Rotation | צילום:
נמרוד סונדרס
Stationary Lunge with Rotation
התחילו בלאנג', כופפו את הרגל כך שהברך כמעט נוגעת ברצפה. שימו לב שהברך לא עוברת את בהונות כף הרגל. שמרו על 90 מעלות בפרק הברך בשתי הרגליים. כעת, גייסו את שרירי הבטן והסתובבו הצידה רק עם בית החזה שלכם לכיוון הרגל הקדמית. השאירו את האגן ישר קדימה, ישרו את הידיים בגובה הכתפיים. אתם יכולים להשתמש במשקולות יד בין 2-3 קילו. אם קשה, ותרו על המשקולות. בצעו דקה לכל צד.
עובד על: בעיקר שרירי הרגליים, הישבן, שרירי הבטן, הזרועות והכתפיים.
פלאנק עם כפיפת ברכיים אל בית חזה כנגד כדור פיטבול | צילום:
נמרוד סונדרס
פלאנק עם כפיפת ברכיים אל בית חזה כנגד כדור פיטבול
התחילו בעמדת שכיבות סמיכה וודאו שהידיים שלכם בדיוק מתחת לכתפיים. קו ישר מהקודקוד אל העקבים. שרירי בטן מגויסים. ראש בהמשך לעמוד שדרה. כדור הפיטבול לא זז לאורך התרגיל. רגל רודפת רגל. בצעו זאת למשך 30 שניות.
על מה התרגיל עובד: שרירי הבטן כמובן, רגליים וחגורת הכתפיים.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
