מה נשים רוצות? אולי גוף חטוב ושרירי אך בלי לאבד את הנשיות שלהן. בין הצלחה בקריירה, לאימהות טובה וזוגיות מוצלחת, נשים גם רוצות להרגיש טוב עם עצמן ועם הגוף שלהן. אז נכון, אתן לא יכולות לשנות את הגנים שלכן אבל באפשרותכן לעזור לגוף עם התרגילים הנכונים והמתאימים לגזרה שלכן. באימון שלפניכן, בחרתי 3 גזרות גוף נפוצות והתאמתי לכל אחת מהן 3 תרגילים, שלבי את 3 התרגילים באימון שלך ותרגילים דומים נוספים. אלו הם סוגי הגוף:
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
גזרת אגס
אזור אגן הירכיים רחב יותר מאשר בחלק העליון של הגוף. ישנו משקל עודף במותן, בירכיים ובישבן. אם את חושבת שזו גזרת הגוף שלך, התמקדי בחלק הגוף התחתון, אימוני כוח לכל הגוף ואירובי. התוכנית הנכונה לך היא לשלב אימוני כוח וסיבולת על מנת לשרוף יותר קלוריות ולפתח מסת שריר רזה ופעיל מבחינה מטבולית.
כמה לבצע? 3-4 פעמים בשבוע. בצעי סט אחד מכל תרגיל בזה אחר זה וחזרי על סבב התרגילים 3 פעמים. בן סבב לסבב נוחי בין 30-60 שניות. שלבי במהלך השבוע עוד 3 פעמים של פעילות אירובית למשך 30-45 דקות.
סומו סקוואט עם לחיצת כתפיים כנגד משקולות
דגשים: פיסוק רחב ברגליים, אצבעות פונות החוצה ב-45 מעלות. זרועות ישרות מעלה ב-V . ישבן לאחור, ברך לא עוברת את בהונות כף הרגל. נסו לרדת עד 90 מעלות במפרק הברך כך שהירכיים מקבילות לרצפה.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הרגליים, ישבן, מרחיקי ומקרבי הירך, זרועות וכתפיים.
כמה לבצע? 20 חזרות X 3 סטים.
פלאנק עם רגל ישרה הצידה
דגשים: כאשר הרגל ישרה הצידה בפלאנק אל תתנו לאגן שלכם לקרוס מטה או הצידה. שמרו על ברך ישרה, גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הבטן, מרחיקי הירך, ישבן, חגורת הכתפיים.
כמה לבצע? 10 חזרות בכל רגל X 3 סטים.
לאנג' עם ניתור קדימה
שתי הברכיים ב-90 מעלות בירידה מטה, ידיים דינמיות. שמרו על גב ישר ושרירי הבטן מגויסים. התרגיל צריך להתבצע מהר אך במידה ואינכם יציבים מספיק בצעו אותו לאט על מנת לשמור על מפרק הברך.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הרגליים, ישבן וכוח מתפרץ.
כמה לבצע? 10 חזרות בכל רגל X 3 סטים.
גזרת תפוח
בגזרת התפוח ניכרת עגלגלות במותן ובבטן, במיוחד לעומת האגן והכתפיים. התוכנית הנכונה לך היא שילוב של אירובי מוגבר ששורף שומן לתנועות שמתמקדות בחיזוק ובחיטוב המותניים. אם את חושבת שזו גזרת הגוף שלך התמקדי בתרגילי בטן ואימון אינטרוולים (HIIT- high-intensity interval). אימון אירובי בכלל ואינטרוולים בפרט הכי עוזרים לשרוף את כמות השומן הבטני לעומת אימון כוח בלבד. האימון הבא משלב אימון אירובי בעצימות גבוהה עם תרגילי כוח שיתמקדו יותר בחלק המרכזי של גופך.
כמה לבצע? 3-4 פעמים בשבוע. בצעי סט אחד מכל תרגיל בזה אחר זה ללא מנוחה וחזרי על הסבב 3 פעמים. שלבי עוד יומיים בשבוע אימון אינטרוולים בעצימות גבוה.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
דגשים: בחרי משקל המתאים ליכולת שלך ברמה בנונית. ודאו ששתי הברכיים ב-90 מעלות. כאשר את מכופפת את הברך אל המרפק ודאי שהאגן שלך פונה קדימה ולא קורס הצידה. שמרי על שרירי הבטן מגויסים לאורך כל התרגיל. היד ללא המשקולת ישרה וחזקה בגובה ובהמשך לכתף.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הבטן, שיווי משקל, ישבן, זרועות וכתפיים.
כמה לבצע? 30 שניות לכל צד.
Mountain Climber כנגד כדור פיטבול
דגשים: התחילי בעמדת שכיבות סמיכה וודאי שהידיים שלך בדיוק מתחת לכתפיים, קו ישר מהקודקוד אל העקבים. שרירי בטן מגויסים. ראש בהמשך לעמוד שדרה. כדור הפיטבול לא זז לאורך התרגיל. רגל רודפת רגל.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הבטן כמובן. רגליים וחגורת הכתפיים.
כמה לבצע? 45 שניות.
סומו סקוואט ללאנג' עם רוטציה כנגד משקולת
דגשים: בצעו זאת רק לצד אחד ואח"כ השני. גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל, ברכיים ב-90 מעלות. ברוטציה עבדו דרך שרירי הבטן ושמרו על גב ישר. הידיים מבצעות תנועת חתירה.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הבטן בכלל והאלכסוניים בפרט. שרירי הרגליים והישבן.
כמה לבצע? 30 שניות לכל צד.
גזרה ישרה ונערית
אם אתן רוצות להכניס קצת שרירים למשוואה, האימון שאתן צריכות לעבוד עליו הוא אימון כוח לכל הגוף כנגד משקולות, משקל גוף ואירובי. אמנם שריפת הקלוריות לא צריכה להיות המטרה המרכזית שלכן, אבל זה עדיין חשוב לשלב פעמיים בשבוע אימון אירובי למשך 10-30 דקות כדי לשפר את סיבולת לב הריאה והבריאות שלך.
כמה לבצע? 3 פעמים בשבוע, בצעו כל תרגיל לפי כמות החזרות והסטים הרשומים ונוחו 45-60 שניות בן סט לסט.
לאנג' דינאמי לאחור עם חתירה כנגד משקולות
דגשים: גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ישר. שמרו על 90 מעלות בברכיים. תנו יותר משקל על עקב הרגל הקדמית. כאשר את מבצעים חתירה שמרו על בית חזה פתוח וגב ישר, והמרפק צמוד אל הגוף. שכמה שואפת להתקרב לשכמה השנייה.
על מה התרגיל עובד בעיקר? שרירי הרגליים, ישבן, בטן,גב, מקרבי השכמות,יד קדמית.
כמה לבצע? בן 8-10 חזרות בכל צד X 4 סטים.
Side-to-Side Plank Pushups
דגשים: שמרו על קו ישר מהקודקוד אל העקבים. כאשר אתם פותחים את היד הצידה הניחו אותה מאת יותר רחב מרוחב כתפיים. שמרו על 45 מעלות במרפקים כאשר אתם יורדים לשכיבות סמיכה. קשה לכם? בצעו זאת על הברכיים והזיזו רק את היד.
על מה התרגיל בעיקר עובד? על שרירי הבטן, החזה, יד אחורית, חגורת כתפיים ומרחיקי הירך.
כמה לבצע? 10 חזרות סה"כ X 3 סטים.
Deadlift Overhead Press
דגשים: בחרו את המשקל הנכון לכם שתרגישו עבודה אך לא יהיה קשה מידי. רגליים מעט יותר רחבות מרוחב אגן, ברכיים לא נעולות. גייסו את שרירי הבטן ואז קחו את הישבן לאחור. בית החזה כמעט מקביל לרצפה. שמרו על גב ישר. גייסו את הישבן כדי להתיישר חזרה ומיד הביאו את המשקולות אל הגוף ואז בצעו את לחיצת הכתפיים.
על מה התרגיל עובד בעיקר? על שרירי הרגליים (פושטי הברך, הירך, האגן והקרסול), שרירי הבטן והגב. שרירי הכתפיים והזרועות.
כמה לבצע? 12 חזרות X 3 סטים.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן