אתם מאוד רוצים להתאמן אך אתם עמוסים בטירוף ולא מצליחים למצוא זמן להגיע לחדר הכושר? ראשית, כדאי שתדעו שמחקרים הוכיחו כי אם תתאמנו רק 20 דקות ביום תוכלו לשפר את חילוף החומרים שלכם. ואם זה לא משכנע מספיק, לאחרונה מחקר חדש מצא כי אם תתאמנו באינטנסיביות כ-2 וחצי דקות ביום תוכלו לשרוף עוד 200 קלוריות ליום.
במחקר נוסף שנערך לאחרונה, נבדקו חמישה גברים בריאים כשהם מבצעים אינטרוולים בעצימות גבוהה על אופני כושר (5 אינטרוולים אינטנסיביים של 30 שניות כל אחד, עם רכיבות מתונות של 4 דקות בין אינטרוול אחד למשנהו). ממצאי המחקר גילו כי לאחר האימון, ולמרות שהגברים היו במנוחה, גופם המשיך לשרוף עוד 200 קלוריות בממוצע במשך היום. התוצאות האלה הן סיבה מספיק טובה שתוסיפו אימון אינטרוולי אינטנסיבי לשגרת האימונים שלכם, וזה גם אימון מעולה לאלה מכם שלא מספיקים להתאמן אימון מלא במהלך היום.
את התרגילים הבאים אתם יכולים לעשות בכל מקום, כשכל האימון נמשך 2 וחצי דקות בלבד. השקיעו את כל המאמץ שלכם בתרגילים הבאים, כך גם תוכלו ליהנות גם משריפת הקלוריות לאורך היום לאחר האימון. בחרו 5 תרגילים מתוך התכנית הבאה, אתם יכולים לבצע כל תרגיל למשך 30 שניות או דקה לפי היכולות שלכם.
Jumping Jacks
עימדו כאשר הרגליים והידיים שלכם צמודות לגוף, פיתחו את הרגליים לפיסוק ותוך כדי פרשו את הידיים למעלה דרך צדי הגוף והצמידו אותן מעל הראש. חיזרו לעמדת המוצא והתחילו שוב. חשוב מאוד לשמור על ברכיים רכות ולהימנע מנעילה שלהן או קריסה פנימה, השתדלו לעבוד עם שרירי מרחיקי הירך. התרגיל הזה מעלה את הדופק מאוד מהר, כל הגוף משתתף בתנועה ועובד היטב על פיתוח סיבולת לב ריאה.
Mountain Climber
התחילו בעמידת שכיבות סמיכה, הניחו את כפות הידיים שלכם מתחת לכתפיים על מזרן או על משטח רך, הרגליים ישרות בהמשך לגוף על אצבעות הרגליים, הבטן אסופה והראש ממוקם בהמשך לעמוד השדרה. הביאו את ברך ימין שלכם אל בית החזה וכמה שיותר גבוה מהרצפה, אך הקפידו שלא להעלות את הישבן מעלה. החזירו את הברך לעמדת המוצא ועשו אותו דבר עם רגל שמאל. הגבירו את הקצב ועשו זאת עם רגל ימין ושמאל בזו אחר זו, כאילו אתם רצים במקום. תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הבטן, הזרועות, חגורת הכתפיים והרגליים.
סמוך קום
שימו לב שהתרגיל הזה הוא מאוד מורכב ומאתגר ואינו מתאים למתאמנים מתחילים. עמדו בפיסוק ברוחב הכתפיים. רדו לסקוואט והניחו את הידיים בין הרגליים. כאשר כפות הידיים שלכם מונחות מקבילות מתחת לכתפיים, יישרו את שתי הרגליים לאחור, בצעו שכיבת סמיכה, ובקפיצה קלה החזירו את הרגליים לפיסוק בכיוון הידיים. בעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה ובצעו קפיצה קלה עם ידיים למעלה. קשה לכם? נסו לבצע את התרגיל ללא שכיבות הסמיכה וללא הקפיצה.
ריצה במדרגות
פשוט רוצו במדרגות הבניין שלכם או במשרד. בתרגיל הזה יש בונוס נוסף של עבודה על השרירים האחוריים.
עוד בmako בריאות:
>> האם שתיית מים יכולה להרזות?
>> שנסו מותניים וכווצו ישבן: תרגילים לישבן פלדה
>> יצאתם אבי נעלבי? 7 סימנים שאתם מתים מעייפות
לאנג' בהליכה
עמדו עם רגליים צמודות וידיים לצידי הגוף. צעדו עם רגל ימין קדימה כך שבהונות רגל שמאל מונחות על הרצפה ורדו ישר למטה, כך שרגל ימין מתכופפת אך הברך אינה עוברת את קו האצבעות וברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. עלו חזרה וצעדו עם רגל שמאל קדימה. בצעו את התרגיל שוב לצד השני.
ריצה במקום עם רגליים לבית החזה
עימדו כאשר הידיים ישרות, חזקות ופתוחות לצדדים בגובה הכתפיים, התחילו לרוץ במקום כאשר הברכיים מכוונות גבוה לכיוון בית החזה. שימו לב שהגב נשאר ישר, האגן מעל הברכיים והוא אינו נוטה קדימה. התרגיל הזה מתמקד בשרירי הבטן, הזרועות, הרגליים והכתפיים.
צפרדע
התרגיל הזה אמנם נראה פשוט, אך אתם תרגישו כמה הוא מאתגר כשתבצעו אותו. כנסו לעמדת הפלאנק. קפצו עם הרגליים אל צידי הידיים בפיסוק כך שאתם מבצעים סקוואט נמוך (deep squat) והידיים נשארות על הרצפה, ואז קפצו חזרה לפלאנק. חזרו על כך במהירות.
קפיצות מצד לצד
בצעו קפיצות קטנות עם רגליים צמודות מצד לצד כאילו אתם קופצים מעל קו דמיוני. גייסו את שרירי הבטן שלכם.
סקוואט עם קפיצה
התחילו כאשר אתם מבצעים סקוואט רגיל, גייסו את שרירי הבטן וקפצו למעלה. כאשר אתם חוזרים לקרקע שוב רדו לסקוואט כדי להשלים חזרה אחת.
קפיצות על מדרגה או קופסה
מצאו שרפרף, קופסה או מדרגה. הרימו את רגל ימין והניחו את הבהונות על הקופסה ואז קפצו בקלילות והביאו את בהונות שמאל על הקופסה. החליפו מהר בן הרגליים.
כאמור, בצעו 5 תרגילים מכאן למשך 30 שניות כל אחד. אם אתם יכולים לבצע יותר מ-2 וחצי דקות עשו זאת. אם יש לכם יותר זמן, נסו לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות גופנית.
* אימון זה אינו מתאים לכולם ומומלץ להתייעץ עם מדריך מוסמך אשר יתאים אותו לרמת הכושר שלכם ויכולותכם הפיזיות.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה במועדון הכושר "זאוס", רמת גן