אימון קרדיו למי שלא אוהב לרוץ

אתם ממש רוצים לרוץ אבל מה לעשות – אתם די שונאים את זה. אם אתם חושבים שלא תוכלו לשפר את סיבולת לב הריאה שלכם בדרכים אחרות – טעות בידיכם. אתם יכולים להשיג את המטרות האלו גם באימון בבית, באזור הנוחות שלכם, מבלי להיות מתוסכלים רק מעצם המחשבה שאתם צריכים לצאת לריצה.

כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

לפניכם אימון מהנה ומאתגר – בסופו תרגישו היטב את שרירי הזרועות והרגליים. כל תרגיל יעבוד על השרירים שלכם באופן שונה וכך תוכלו להמשיך את התוכנית מבלי להתעייף ולהישאר באותה רמה של אינטנסיביות. הדופק שלכם יעלה יותר ויותר בכל דקה, שזה בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשרוף קלוריות וגם לצאת חטובים.

נתחיל בחימום: פלאנק סטטי על האמות במשך דקה  + קפיצה על חבל למשך דקה

הניחו את המרפקים בדיוק מתחת לכתפיים ואת האמות מקבילות זו מול זו ב-90 מעלות בין זרוע לאמה. את הרגליים ישרו לאחור על האצבעות ברוחב האגן וצרו קו ישר ומאוזן מהקודקוד לעקבים. גייסו את שרירי הבטן והישארו בתנוחה זו למשך דקה. לאחר מכן קפצו על חבל במשך דקה. במידה ואין לכם חבל קפיצה, קיפצו במקום כאילו אתם מחזיקים חבל. סיימתם? יופי, ועכשיו לאימון:

Cross Jacks

עמדו בפיסוק ברגליים וידיים פתוחות בגובה כתפיים. קפצו והצליבו את יד ימין שלכם מעל יד שמאל ואת רגל ימין מעל רגל שמאל.  קפצו חזרה לעמדת המוצא ואז קפצו עם יד ורגל נגדית. זו הייתה חזרה אחת.

סקוואט עם קפיצה

התחילו בעמידה וקחו את הישבן מעט לאחור ל- 120 מעלות, ידיים לאחור וגב ישר. קיפצו בניתור קל כאשר אתם יורדים בכל נחיתה לסקוואט, שפיפה עם גב ישר. שימו לב כי הישבן מתחיל את התנועה והברכיים לא עוקפות את אצבעות כפות הרגליים. התרגיל הזה עובד בעיקר על הירך הקדמית והאחורית, על הרגליים ועל שריר התאומים.

לאנג' בהליכה

התרגיל הזה עוזר לכם לפתח את היציבה ושיווי המשקל תוך כדי שאתם עובדים על שרירי הרגליים והבטן. עשו זאת בזריזות אך ודאו שאתם עושים את זה בצורה נכונה כדי להימנע מפציעות.

עמדו עם רגליים צמודות וידיים בתנוחת תפילה לפני בית החזה. צעדו עם רגל ימין קדימה כך שבהונות רגל שמאל מונחות על הרצפה, ורדו ישר למטה כך שרגל ימין מתכופפת אך הברך אינה באה קדימה וברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. עלו חזרה ועכשיו צעדו עם רגל שמאל קדימה ובצעו את התרגיל שוב וכך הלאה.

סקוואט

עימדו בפיסוק קצת יותר מרוחב כתפיים, ברגליים מקבילות. החזיקו את הידיים שלכם לפני בית החזה לאיזון. כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב שרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים. עלו בחזרה לעמידה עד ישור מלא של הרגליים, סחטו את הישבן בעליה מעלה כדי לקבל את המרב מהתרגיל.

עוד ב-mako בריאות:
>> הריון מאוחר: מה הסכנות של הריון לאחר גיל 40?
>> התמונה שצונזרה הייתה יכולה להציל לכם את החיים
>> אימוני כוח לנשים: האימון שיבנה אותך מבחוץ ומבפנים

סמוך קום (Burpees)

התרגיל הזה יאתגר לכם את כל השרירים בגוף וגם יקפיץ לכם את הדופק. זהו תרגיל מורכב וקשה ואינו מתאים למתאמנים מתחילים. עמדו עם פיסוק ברגליים ברוחב הכתפיים. רדו לסקוואט והניחו את הידיים בין הרגליים. כאשר כפות הידיים שלכם מונחות מקבילות מתחת לכתפיים, יישרו את שתי הרגליים לאחור ובקפיצה קלה החזירו את הרגליים בפיסוק לכיוון הידיים. בעזרת שרירי הרגליים, הבטן והזרועות עימדו חזרה ובצעו קפיצה קלה עם ידיים למעלה. קשה לכם? בצעו את התרגיל ללא שכיבות סמיכה וללא קפיצה.

לאנג' צדי

עמדו עם רגליים ברוחב אגן וידיים משולבות מול בית החזה. צעדו עם רגל שמאל שלכם לאחור ובאלכסון הצידה לצד ימין. הניחו אותה על הבהונות ללאנג' וכופפו את הברך הקדמית שלכם, ודאו שברך הרגל האחורית שלכם אינה נוגעת ברצפה והרגל הקדמית שלכם ב-90 מעלות בין ירך לשוק.

החלפת רגליים מהירה

העבירו את משקל הגוף על כריות כף הרגל והזיזו את הרגליים קדימה ואחורה. זאת עבודת רגליים מהירה ואתם צרכים לעשות זאת בקלילות. הזיזו גם את הידיים קדימה ואחורה על מנת לשמור על הקצב.

שכיבות סמיכה

הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בין הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש. כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין מרפק לבין הגוף ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.

כפיפת מרפקים כנגד ספסל/ כיסא/ מיטה

הניחו את כפות הידיים על הכיסא כך שאצבעות כף היד שלכם פונות אליכם, מקמו את הרגליים קדימה כך שיש 90 מעלות בן ירך לשוק ושימו לב שהישבן שלכם צמוד לכיסא והגב שלכם ישר. גייסו את שרירי הבטן, קחו אוויר וכופפו את המרפקים. בהוצאת אוויר יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. קל לכם? בצעו את התרגיל עם רגליים ישרות לפנים.

נסו את האימון הבא:

* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הכתבה צולמה ב Crossfit Sand City, חולון.

>> בטור הקודם: כמה מאתגר, ככה מתגמל: כך תעשו את עמידת הידיים המושלמת

• כושר גופני
• סקוואט