באימונים שלי אני אוהבת לשלב בין תרגילי כוח לתרגילים פליאומטריים, כך אני מאתגרת את עצמי ואת המתאמנים שלי במהלך האימון. כאשר מבצעים תרגיל כוח ולאחריו תרגיל פלאומטרי זה הופך את האימון לקשה ומאתגר יותר. בנוסף, השילוב הזה תמיד גורם לי להיות תפוסה (בקטע טוב!) ביום שלמחרת.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מה זה בכלל פליאומטרי?
אימון פליאומטרי מוכר גם בשם "אימון קפיצות". באימון הזה השרירים מגיעים לכוח המקסימלי שלהם בזמן קצר. התרגילים הפליאומטרים משלבים כוח ומהירות. אתלטים רבים בתחומי ספורט שונים משלבים את האימון הפליאומטרי בתוכנית הקבועה שלהם, במטרה לשפר את הכוח והביצועים שלהם. אם אתם רצים באופן קבוע, שילוב תרגילים פליאומטריים בתוכנית האימונים שלכם תעזור לכם לשפר את הריצה שלכם באופן משמעותי!
אימון זה משפר את גיוס היחידות המוטוריות של השריר ועל ידי כך הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ משתפרים. חשוב לציין שאם אימון זה אינו מתבצע בצורה נכונה ובמינון הנכון – זה עלול לגרום לפציעות. לכן, לפני שאתם עושים תרגילים פליאומטריים כדאי שתלמדו לעבוד עם משקולות חופשיות ותשפרו את המיומנות הבסיסית של כל תנועה. בנוסף, התייעצו עם מאמנים המכירים את השיטה.
באימון הבא שילבתי תרגילים פליאומטריים שמעצימים את האימון והופכים אותו למעניין ולמאתגר יותר. כאשר אתם בוחרים משקל לתרגילי הכוח בתוכנית, מומלץ לבחור משקל שבו תצליחו לבצע יותר מ 15-20 חזרות במשך דקה, אבל באופן נכון ומדויק.
באימון הזה אין הפסקות, אך אם אתם זקוקים להפסקה נסו להיות כל הזמן בתנועה - אפילו תנועה עדינה במקום. בצעו 3 סיבובים של האימון הזה, כל תרגיל למשך דקה. אם קשה לכם, קחו 15-25 שניות מנוחה בין כל 2 תרגילים.
1. סומו סקווט כנגד קטלבל + סקווט עם קפיצה במקום
סומו סקווט כנגד קטלבל עובד על מקרבי הירך, מכופפי הירך, פשוטי ומכופפי הברך ושריר התאומים.
דגשים: התחילו את התנועה מהישבן לאחור. שימרו על גב ישר, בית החזה מביט קדימה. שימו לב שהברכיים אינן קורסות פנימה, התנגדו לרצפה עם כפות הרגליים והרחיקו את הברכיים זו מזו. תנו יותר משקל על עקב כף הרגל. גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התרגיל.
סקווט עם קפיצה במקום עובד על מעצים את עבודת שרירי הרגליים יותר מאשר סקווט רגיל.
דגשים: עמדו עם רגליים בפישוק ברוחב אגן. התחילו בסקווט רגיל וקחו את הישבן לאחור ואז גייסו את שרירי הבטן וקיפצו מעלה. נחתו על כל כף הרגל שלכם ולא רק על הבהונות. שימו לב לא לעבור עם הכתפיים שלכם את קו הברכיים, כדי לשמור על הגב.
2. לאנג' צידי לאחור + לאנג' בקפיצות
לאנג' צידי לאחור עובד על שרירי הישבן ומקרבי הירך.
דגשים: בחרו שתי משקולות או כדור כוח במשקל המתאים לכם. אם בחרתם במשקולות - איחזו אותן לצד הגוף, ואם בכדור כוח איחזו אותו עם ידיים כפופות מול בית החזה. קחו את הרגל האחורית לאחור והצידה וכופפו את שתי הברכיים. שימרו על 90 מעלות בין ירך לשוק. החזירו את הרגל האחורית והרימו את הברך אל בית החזה וחיזרו חזרה על התנועה.
Jumping Lunges עובדים על מכופפי ירך, ישבן ושרירי הרגליים.
דגשים: עמדו עם רגליים צמודות וקחו את רגל ימין לאחור ללאנג'. קפצו מעלה והשתמשו בידיים לתנופה. החליפו רגליים כמו מספריים ונחתו ללאנג' - הפעם עם הרגל השנייה לאחור.
עוד ב-mako בריאות:
>> חופפים במים חמים? אתם הורסים לעצמכם את השיער
>> מה עושים כשלא מצליחים להירדם?
>> לוקחת גלולות? יש מצב שתישארי רווקה
3. סקווט כנגד משקולות + לאנג' צידי מהיר
סקווט כנגד משקולות עובד על שרירי הרגליים.
דגשים: החזיקו 2 משקולות יד והניחו אותם על הכתפיים. כפות הידיים פונות אל האוזניים והמשקולות נחות להן על הכתפיים. המרפקים כפופים והזרועות מקבילות לרצפה. גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התנועה. התחילו את התנועה בכך שתיקחו את הישבן שלכם לאחור למנח ישיבה. כל כף הרגל מונחת על הרצפה אך רוב המשקל על העקב.
לאנג' צידי מהיר עובד על ישבן, שרירי מיתר הברך, מקרבי הירך ושרירי הבטן. בנוסף מאתגר את שיווי המשקל.
דגשים: התחילו בסקווט וקפצו עם רגל ימין שלכם לאחור ללאנג' צדי. אל תתנו לברך של הרגל האחורית שלכם לגעת ברצפה. שמרו על גב ישר ושרירי בטן מגויסים.
4. גשר כנגד משקולת + קפיצה בסקווט ידיים נוגעות בברכיים
גשר כנגד משקולת עובד על שרירי הישבן, שרירי מיתר הברך, ופושטי הירך.
דגשים: שכבו על הגב ומקמו את הרגליים כך שאצבעות הידיים שלכם נוגעות בעקבי הרגליים. הניחו משקולת עגולה על הבטן והחזיקו אותה. עלו מעלה עם האגן כאשר כל כף הרגל על הרצפה, עם דגש על העקב וכאשר אתם למעלה - עלו על העקבים ונתקו את הבהונות למשך 3 שניות, הורידו את העקבים ורדו למטה. גייסו את שרירי הבטן לאורך כל התנועה.
קפיצה בסקווט ידיים נוגעות בברכיים עובד על שרירי הרגליים , מכופפי ירך ובטן.
דגשים: עמדו בפישוק קצת יותר רחב מרוחב האגן. רדו לחצי סקווט כאשר התנועה מתחילה מהאגן. כאשר אתם יורדים לסקווט קחו את הידיים ישרות לאחור כדי לתת תנופה לקפיצה. היעזרו בידיים שלכם כדי לקפוץ גבוה למעלה. הביאו את הברכיים לכיוון בית החזה ואת הידיים אל הברכיים. נחתו על הרצפה ברכות ומיד רדו שוב לחצי סקווט וקפצו מעלה.
5. עליה עם רגל אחת על קופסא + קפיצה בסקווט על הקופסא
עליה עם רגל אחת על קופסא עובד על שרירי הרגליים, מכופפי הירך והברך, ישבן.
דגשים: בחרו את הקופסא או המדרגה המתאימה לכם, שתוכלו לבצע את התרגיל באופן הנכון. הניחו את רגל ימין על הקופסא ודחפו את עצמכם מעלה כאשר כל המשקל על רגל ימין ויש 90 מעלות במפרק הברך. רגל שמאל נשארת ישרה. רדו לאט חזרה אל הרצפה ובצעו דקה עם כל רגל.
קפיצה בסקווט על הקופסא עובד על שרירי הרגליים, מכופפי הירך והברך,ישבן ובטן.
דגשים: עמדו במרחק קל מהקופסא, ברגליים בפיסוק ברוחב האגן. קפצו מעלה בסקווט על הקופסא תוך כדי שאתם יורדים לסקווט. ישבן מתחיל את התנועה. רדו חזרה בקפיצה עם שתי הרגליים אל הרצפה.
* עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ותזונה ומפתחת שיטת Target Body. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה בחדר הכושר "גו אקטיב", קרית אונו
* עיצוב שיער: טל פרקש