זה קורה לכולם: הראש אומר לכם לצאת להתאמן אבל הגוף שלכם ממש לא רוצה להקשיב לו. אז מה עושים עם העצלות הזו? כדי להחזיק מעמד בשגרת האימונים שלכם יש צורך בחוזק מנטאלי שעוזר להתגבר על העייפות וקשיי היומיום. אני בטוחה שלא פעם ולא פעמיים חזרתם הביתה מיום מאוד מתיש או שסתם הייתם טרודים מאיזה עניין משפחתי, והרשיתם לעצמכם לוותר על האימון. ואני בטוחה שאחר כך גם הצטערתם על זה וחשבתם על כך המון. אגב, זה גם יכול לקרות לכם בגלל שהפסדתם את האימון הקודם.
במיוחד בשביל הימים האלה, בהם אתם לא מצליחים להביא את עצמכם למכון הכושר, הכנתי עבורכם פתרון מהיר - אימון מאוד יעיל ובו 4 תרגילים שתוכלו לעשות בבית, אלה יעזרו לכם להישאר במסלול אפילו כשהמוח שלכם פועל נגדכם. אגב, מספיק שתעשו שני תרגילים מתוך הרשימה כדי להיכנס לכושר מהר.
לאנג' בהליכה
עימדו עם רגליים צמודות וידיים בתנוחת תפילה לפני בית החזה. צעדו עם רגל ימין קדימה כך שבהונות רגל שמאל מונחות על הרצפה ורדו ישר למטה, כך שרגל ימין מתכופפת אך הברך אינה באה קדימה, וברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה. עלו חזרה ועכשיו צעדו עם רגל שמאל קדימה. בצעו את התרגיל שוב וכך הלאה למשך 10 דקות, עם הפסקות קלות כשממש קשה לכם (רק לכמה שניות בודדות).
על מה זה עובד? התרגיל ישפר לכם את סיבולת לב הריאה ויעזור לפתח את היציבה שלכם ואת שיווי המשקל, תוך כדי שאתם עובדים על שרירי הרגליים והבטן. בנוסף, התנועה החוזרת של הלאנג' תשפר לכם את ההישגים בריצה. אם אתם רוצים להקפיץ את הדופק בצעו זאת מהר אך מדויק, ובמידה ואתם רוצים יותר להתמקד בבניית השריר בצעו את התרגיל בקצב איטי יותר והמתינו בתנוחת הלאנג' לכמה שניות סטטיות.
Kettlebell Squat and Swing
בחרו קטלבל עם משקל שיאתגר אתכם אבל לא ממש כבד. עמדו עם הרגליים בפיסוק רחב יותר מהאגן, כאשר הבהונות מעט פונות החוצה. רדו לסקוואט והחזיקו את הקטלבל עם שתי הידיים בין הרגליים. ודאו כי הגב שלכם ישר ושרירי הליבה שלכם מגויסים. בשאיפה, דחפו את הרצפה עם הרגליים לעמידה ישרה, ותוך כדי הניפו את הקטלבל קדימה עד שהידיים מגיעות אל קו הכתפיים. בנשיפה ובשליטה חיזרו למנח ההתחלתי ואפשרו לקטלבל "להתנדנד" בין הרגליים שלכם. בצעו 100 חזרות כאלה עצרו לכמה שניות כאשר אתם מתעייפים וחזרו שוב לתרגיל.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
על מה זה עובד? התרגיל הקלאסי הזה יחזק את הכתפיים ואת הגב שלכם. יחד עם העלאת קצב הלב, הוא גם יעבוד על שרירי הליבה שלכם. חשוב שתאחזו טוב את הקטלבל על מנת להישאר בשליטה במהלך ה- Swing (ההנפה).
Bear Crawl
כנסו לעמידת שש, הניחו את כפות הידיים מתחת לכתפיים ואת הברכיים מתחת לאגן. הבהונות נעוצות על הקרקע. נתקו את הברכיים מהרצפה דרך גיוס שרירי הבטן והתחילו בצעידה קדימה של יד ורגל נגדית. שימו לב שאתם מתקדמים עם היד והרגל הנגדית בדיוק באותו זמן והכי חשוב שתשמרו על הגב שלכם ישר לאורך כל התרגיל - קו ישר מהאגן לקודקוד. בצעו 30 שניות של עבודה ונוחו 30 שניות, אח"כ בצעו 31 שניות של עבודה ו-29 שניות של מנוחה, המשיכו כך בהדרגה ובצעו סה"כ 10 חזרות.
על מה זה עובד? "זחילת הדוב" מחזקת מאוד את שרירי הבטן ומשפרת את היציבה בכלל, ומשפרת את היכולת של השרירים לתמוך בעמוד השדרה. התרגיל משפר את הביצועים הספורטיביים שלכם ומאפשר לכם להרים יותר משקל.
סקוואט עם כדור כוח ולחיצת כתפיים
עימדו בפיסוק קצת יותר מרוחב כתפיים, ברגליים מקבילות. החזיקו את הכדור מול בית החזה (אם אתם מתחילים התחילו עם 2.5 קילוגרמים ולאט לאט עלו במשקל), כופפו את הברכיים והורידו את הישבן לאחור עד שהירכיים מקבילות לרצפה. שימו לב שרוב המשקל שלכם מונח לאחור על העקבים, ואז עלו בחזרה לעמידה עד יישור מלא של הרגליים, סחטו את הישבן בעליה מעלה כדי לקבל את המרב מהתרגיל. ישרו את הידיים למעלה והורידו אותם חזרה אל מול בית החזה. זו הייתה חזרה אחת. בצעו זאת למשך 20 שניות ו-10 שניות הפסקה, חזרו על כך 8 פעמים.
על מה זה עובד? התרגיל יעלה לכם את הדופק ויעבוד על פלג הגוף התחתון, הכתפיים והזרועות.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה, ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה במכון הכושר קולנוע פאר, תל אביב