10 תרגילים שיחטבו לכם את הבטן

בואו נהיה כנים, כפיפות בטן זה לא התרגילים הכי מרגשים שאנחנו שמחים ואוהבים לעשות. אבל יודעים מה? לא תמיד זו הדרך הכי אפקטיבית לחזק את שרירי הבטן. אז אם אתם כבר משועממים מאימון הבטן שלכם, הנה 10 תרגילים כיפים ואפקטיביים לחיזוק השרירים שלכם, שגם ישמרו לכם על הגב.

>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?

תרגיל 1: פשיטת כתף בשכיבה כנגד משקולות

שכבו על הגב והרימו את הרגליים ל-90 מעלות, בין מפרק הירך לאגן, ו-90 מעלות בין מפרק הירך והשוק. הצמידו את הצלעות האחוריות שלכם אל המזרן על ידי גיוס שרירי הבטן וודאו שהגב התחתון שלכם צמוד למזרן. ישרו את הידיים אל התקרה אך אל תנעלו מרפקים. ניתן להשתמש במשקולות של בין 5-10 קילו. העבירו את הידיים הישרות אל מעבר לראש והביאו את המשקולות אל הרצפה. אל תתנו לגב התחתון שלכם להתנתק מהרצפה בזמן ישור הידיים לאחור. החזירו את הידיים ישרות מעל החזה כדי להשלים חזרה אחת. בצעו 15 חזרות כדי להשלים את הסט.

תרגיל 2: העברת כדור פיטבול מהידיים לרגליים בשכיבה

שכבו על הגב והחזיקו כדור פיטבול מעל בית החזה, ישרו את הרגליים לכיוון התקרה. בנשיפה, הרחיקו את הידיים והרגליים והורידו אותן לכיוון הרצפה. בשאיפה, קרבו אותם והעבירו את הכדור אל בין הרגליים. ואז שוב הרחיקו והורידו את הידיים והרגליים לכיוון הרצפה. קרבו אותם שוב והעבירו את הכדור בחזרה אל הידיים. המשיכו כך ובצעו 10-20 חזרות.

תרגיל 3: מעמידת גשר להעברת הישבן לאחור

התחילו מישיבה. הניחו את כפות הידיים מעבר לגב כך שאצבעות הידיים פונות אליכם. הניחו את כפות הרגליים ברוחב האגן, עומדות כפופות על המזרן. בשאיפה הרימו את האגן מעלה עד שנוצר קו ישר בן האגן לראש, הגב שלכם מקביל לרצפה והידיים ישרות. כפות הידיים צריכות להיות בדיוק מתחת לכתפיים והעקבים מתחת לברכיים. הורידו מעט את הראש אחורה כך שהצוואר יהיה ארוך וימשיך את עמוד השדרה.

בנשיפה ישרו את הרגליים תוך הורדת הישבן לאחור אל הרצפה עד שהרגליים מקבילות לרצפה. גייסו את שרירי הבטן ושימרו על גב ארוך, שימרו על שיווי המשקל בעזרת העקבים והידיים. בשאיפה חיזרו חזרה לעמדת המוצא כשהבטן עדיין מוכנסת. עשו 3 סטים ובין 12-15 חזרות. כדי לאתגר את עצמכם יותר החזיקו בכל מנח עוד כמה שניות יותר. התרגיל הזה לא רק יחזק לכם את הזרועות אלא גם יגרום לשרירי הבטן שלכם לשרוף.

תרגיל 4: רוטציה כנגד כדור כוח

שבו על שטיח או מזרן, כאשר הרגליים ב-90 מעלות מהקרקע וב-90 מעלות בין השוק לירך. הסתובבו שמאלה ובנשיפה גייסו את שרירי הבטן והורידו את הכדור מטה לכיוון הרצפה, חזרו לאמצע וחזרו על הפעולה בצד השני. התמקדו בסיבוב של פלג הגוף העליון שלכם. חזרו עם הכדור לעמדת המוצא וזה ישלים חזרה אחת. זכרו שאתם מבצעים את הרוטציה בשליטה של שרירי הליבה ולא רק דרך התנופה של הזזת הכדור. בצעו 3 סטים של בין 12-15 חזרות בכל צד.

תרגיל 5: בעיטות כנגד גומייה בשכיבה

שבו על שטיח או מזרן. שימו את הידיות על כפות הרגליים באמצע באזור הקשת. החזיקו את הגומייה באמצע ושיכבו על הגב. גייסו את שרירי הבטן, הכניסו את הטבור פנימה ומעלה והרימו את הרגליים שלכם ישרות לכיוון התקרה. החזיקו את הרצועות היטב, התחילו להוריד רגל אחר רגל ישרה לכיוון הרצפה כנגד הרגל השנייה שעולה מעלה, התחילו עם רגל שמאל.  התחילו לאט והחזיקו בפויינט את כפות הרגליים. (אצבעות פונות מטה). כל פעם שרגל ימין שלכם יורדת למטה זה נחשב חזרה אחת. השלימו 10-15 חזרות.

קל מדי? הורידו את הרגליים קרוב יותר לרצפה אך שימו לב שאתם שומרים על בטן אסופה עם הצלעות האחוריות צמודות למזרן.

עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף

תרגיל 6: "חרק מת"

התרגיל הזה יגרום לבטן שלכם לשרוף ממאמץ ויעבוד גם על הצד האחורי של הגוף. שיכבו על הגב, והרימו את הרגליים ל 90 מעלות בן שוק לירך ובין ירך לאגן. הניחו את כפות הידיים שלכם כנגד הברכיים ולחצו עליהן מעט, כפות הרגליים בפלקס. גייסו את שרירי הבטן שלכם ושימרו על האגן ועל הצלעות האחוריות צמודים למזרן תוך כדי שאתם מיישרים את רגל ימין קדימה ויד ימין לאחור. נסו להוריד אותם כמה שיותר לרצפה כל עוד שאתם מצליחים לשמור על בטן אסופה. שימרו על בית החזה והבטן יציבים כאשר אתם מבצעים את התנועה. חיזרו לעמדת המוצא וחיזרו על התנועה עם צד שמאל. זוהי חזרה אחת. בצעו 10 חזרות.

תרגיל 7: מעבר מעמידה לפלאנק עם כדור פיטבול 

הניחו את הידיים על הכדור ועימדו עם פיסוק רחב יותר מרוחב האגן. קחו מעט את הכדור קדימה כך שהגב שלכם יהיה ישר והאגן שלכם מעל כפות הרגליים. מכאן, השעינו את גופכם קדימה ואפשרו לכדור להתגלגל עד שהאמות שלכם מונחות עליו, שמרו על רגליים ישרות ועל שיווי משקל כשכפות הרגליים שלכם על האצבעות. כדי לחזור לעמידת המוצא היעזרו בשרירי הבטן וברגליים שלכם. שימרו על שרירי הבטן שלכם מגויסים לאורך כל התנועה. בצעו 3 סטים של בין 12-15 חזרות.

תרגיל 8: פילאטיס Corkscrew

שכבו על הגב וקחו את הברכיים שלכם לכיוון החזה. ישרו את הרגליים שלכם לכיוון התקרה, הצמידו את העקבים למצב V  והצמידו את הירכיים שלכם לקו האמצע. שלחו את הרגליים אל בית החזה ומשם לצד ימין, אפשרו לאגן הימני שלכם טיפה להתרומם. הרגליים יורדות מטה אל הרצפה ומשם שמאלה, וחזרה לעמדת המוצא כך שהן עושות סיבוב שלם. ודאו שהגב התחתון שלכם נשאר צמוד על המזרן. התחילו עכשיו את התנועה מצד שמאל למטה ימינה וחזרה למרכז, וודאו שהצלעות האחוריות שלכם והכתפיים צמודים לרצפה. זה נחשב חזרה אחת. בצעו 10 חזרות.

תרגיל 9: פלאנק עם רוטציה

התחילו בתנוחת הפלאנק ואחזו בכל יד משקולת של בין 2.5-5 קילוגרמים. שימרו על מפרקי הידיים שלכם ישרות כדי להגן על המפרקים. פסקו את הרגליים לפיסוק קצת יותר גדול מהאגן. הרימו את היד הימנית שלכם לכיוון התקרה והסתובבו עם בית החזה ימינה, האגן שלכם יסתובב מעט אך שימרו עליו מאוזן. החזירו את יד ימין שלכם חזרה לרצפה וחיזרו על הפעולה עם יד שמאל כדי להשלים חזרה אחת. בצעו בין 10-15 חזרות.

תרגיל 10: פלאנק ופירמידה כנגד כדור פיטבול

תחילה ודאו שהכדור מתאים לכם במידות. שבו עליו וודאו שיש 90 מעלות במפרק הברך שלכם ובמפרק הירך. התחילו בפלאנק כאשר הידיים שלכם ישרות על הרצפה ממש מתחת לכתפיים והקרסוליים שלכם על הכדור. אל תתנו לגב התחתון שלכם לקרוס. ודאו שהצוואר האגן וכפות הרגליים שלכם בקו ישר. בהוצאת אוויר גייסו את שרירי הבטן שלכם חזק והשתמשו בהם על מנת לקפל את הגוף שלכם לשניים, משכו את הכדור עם הרגליים לעבר הידיים והרימו את האגן שלכם כמה שיותר מעלה. אצבעות הרגליים שלכם יועברו למרכז הכדור והגב שלכם יהיה ניצב לרצפה כמו בעמידת ידיים. אפשרו לראש שלכם "ליפול" בין הידיים שלכם. שימרו על הצוואר ישר בהמשך לעמוד השדרה. חזרו חזרה לפלאנק ואל תאפשרו לאגן שלכם לרדת נמוך יותר מהכתפיים. בצעו 2-3 סטים של 10 חזרות.

>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

>> כואבות לכם הברכיים? כך תשפרו את מצבכם

• כושר גופני
• עדי כהנן