בשנים האחרונות יש עלייה חדה במודעות לפעילות גופנית, אך עדיין, רובינו עובדים בעבודה בה אנחנו יושבים רוב היום. זה לא צריך למנוע מכם לעשות קצת כושר. מחקרים מראים כי אנשים שמבלים את רוב זמנם בישיבה מעלים את הסיכון לפתח סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב ואפילו סוגים שונים של סרטן. בנוסף, הלחץ המופעל על עמוד השדרה בישיבה גדול - במיוחד כשהישיבה היא כפופה, מה שיכול לגרום לנזק לחוליות עמוד שידרה ומשם לכאבי גב,פריצות דיסק ועוד.
אם קשה לכם להתחיל ממש עכשיו עם אימונים אינטנסיביים, הכנתי לכם 5 תרגילים שתוכלו לעשות אותם בזמן שאתם יושבים. במידה ואתם ברמת מתחילים מומלץ לעשות אותם ללא משקל, אך אם אתם כבר מתאמנים מתקדמים הוסיפו לכם משקולות או עוד חזרות.
פשיטת מרפקים
עובד בעיקר על: יד אחורית וכתפיים.
איך לבצע: הניחו את כפות הידיים על הכסא כך שאצבעות כף היד שלכם פונות אליכם. מקמו את הרגליים קדימה כך שיש 90 מעלות בן הירך לשוק, שימו לב שהישבן שלכם צמוד לכסא והגב ישר. גייסו את שרירי הבטן, קחו אוויר וכופפו את המרפקים, ובהוצאת אוויר יישרו את המרפקים וחזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת. בצעו בין 12-15 חזרות.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> האימון שיעלים לכם את הצילוליט
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
סיבובי ידיים
עובד בעיקר על: כתפיים ומשפר יציבה.
איך לבצע: הרימו את הידיים ישרות בגובה הכתפיים (צורת האות T ). כפות הידיים פונות מטה. הרחיקו את הכתפיים מהאוזניים. בצעו 20 סיבובים קדימה עם הידיים. הפכו את כפות הידיים ובצעו עוד 20 סיבובים לאחור. חזרו על כך 2-3 פעמים.
פשיטת ברך
עובד בעיקר על: שרירי הירך, הארבע ראשי.
איך לבצע: שבו על קצה הכסא עם ידיים לצד הגוף. האריכו את רגל ימין לפנים ושמרו על פלקס בכף הרגל (אצבעות פונות אליכם) ושריר הארבע ראשי מגויס. הרימו את רגל ימין שלכם הכי גבוה שאתם יכולים אך מבלי לכופף את הגב. המתינו עם רגל ישרה למשך 3 שניות וחזרו על הפעולה. בצעו 3 סטים לכל רגל X 10 חזרות.
Oblique Twists
עובד בעיקר על: שרירי בטן אלכסוניים וחגורת כתפיים.
איך לבצע: שבו על מרכז הכסא והניחו את הידיים בתנוחת ג'יני (אמה על אמה), מבט קדימה וגב זקוף. גייסו את שרירי הבטן שלכם וסובבו את בית החזה לצד ימין ושמאל מבלי להזיז את האגן. זו הייתה חזרה אחת, בצעו 20 חזרות לפחות על מנת שתרגישו את שרירי הבטן עובדים.
Pelvic Tilt (סיבובי אגן)
עובד בעיקר על: מוריד לחץ מהגב התחתון תוך גיוס והפעלה של שרירי הבטן.
איך לבצע: התחילו בישיבה זקופה וצמודה למשענת הכסא. סובבו את האגן לאחור וכך תשחררו מתח בגב התחתון, גייסו את שרירי הבטן ואז הטו את האגן קדימה וחזרו חזרה. החזיקו בכל הטיה למשך 3 שניות. בצעו 10 חזרות לכל צד.
>> אתגר הקיץ: 5 שבועות והגוף שלכם מחוזק ומחוטב
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* עיצוב שיער עדי כהנן: שוהם שמואל