אוהדי הקטלבלס אוהבים את המשקולת הכבדה והעגולה הזו מסיבה מאוד טובה: התרגילים משלבים אימוני כוח ואירובי, שורפים קלוריות וחוסכים זמן. מחקר של המועצה האמריקנית לפעילות גופנית מצא כי האדם הממוצע שורף 400 קלוריות ב-20 דקות באימון קטלבלס. מחקר נוסף מצא כי אימון רגיל של קטלבל הפחית משמעותית כאבי גב, צוואר וכתפיים על ידי חיזוק שרירי הליבה והגב העליון.
אז מה חשוב לזכור לפני כל הטוב הזה?
חשוב מאוד שתעקבו אחר כללי הבטיחות לפני שאתם מתחילים להתאמן עם הקטלבלס, משום שבשימוש לא נכון במשקולות ניתן להזיק לגב. אם מעולם לא התאמנתם בעזרת קטלבלס לפני כן, אתם תגלו שזה קצת יותר מורכב מסתם להרים משקולות. הרבה מאימון הקטלבל מערב תנועות "נענוע", והן דורשות הבנה נכונה של התנועה ותרגול נכון לפני הרמת משקל כבד על מנת למנוע פציעה.
התרגילים האלה יגרמו לכם לשרוף הרבה קלוריות, לכן, כשאתם לומדים אותם, חשוב להתחיל עם משקל נמוך בן 2.5 ל-10 קילוגרם, כתלות ביכולת שלכם. את המשקל ניתן להעלות בהדרגתיות כאשר תהיו חזקים יותר, אבל קודם התרכזו בלבצע את התרגילים בצורה מדויקת. לאחר שהצלחתם לעשות 20 חזרות רצופות מכל תרגיל בצורה נכונה עם משקל נמוך, רק אז הרשו לעצמכם להעלות את המשקל.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות השמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
Kettlebell Deadlift
יתרונות: תרגיל הדד-ליפט הוא תרגיל מצוין לשיפור היציבה, והיתרון הנוסף שלו הוא שהוא גם מחטב את הישבן.
החזיקו קטלבלס של 5-20 קילו ביד ימין והרימו את רגל שמאל מעט מעל הקרקע, כך שתהיה ישרה ובגובה האגן. שימרו על גב ניטרלי, הישענו עם כל פלג הגוף העליון שלכם קדימה בגב ישר ובטן אסופה, תוך העלאת רגל שמאל ישרה לאחור. הרגל צריכה להישאר בקו אחיד עם הגוף, בזמן שהקטלבל יורד לכיוון הרצפה. שימרו על השכמה השמאלית שלכם כך שתחליק על כלוב הצלעות. עם גב ישר חיזרו זקופים לעמדת המוצא.
זו הייתה חזרה אחת, מקסמו את התרגיל הזה על ידי כך שתשמרו את רגל ימין שלכם באוויר לאורך כל התרגיל כמה חזרות רצופות. בצעו 12 חזרות לכל רגל, כפול 3 סטים.
צילום: נמרוד סונדרס
Turkish Get-Up
יתרונות: התרגיל אמנם מעייף את הידיים, אך הוא מאוד מחזק ומחטב אותן.
התחילו בשכיבה על הגב כשיד ימין ישרה לכיוון התקרה ומחזיקה בקטלבל. הרגל הימנית כפופה על המזרן. היד השמאלית שלכם מונחת על הרצפה, מעט הצידה וקצת יותר נמוכה מהכתף. השאירו את מבטכם גבוה על יד ימין שלכם וקומו לישיבה מבלי לכופף את יד ימין. הישענו על יד שמאל שלכם והרימו את האגן כלפי מעלה, המשיכו להביט על יד ימין שלכם למעלה.
העבירו את רגל שמאל לאחור והעבירו משקל אל הברך השמאלית, הברך צריכה להיות בדיוק מתחת לאגן. הזרוע השמאלית שלכם צריכה להיות בקו ישר מתחת לכתף והיד הימנית ישרה לתקרה. אתם צריכים לנטות לצד שמאל שלכם אבל עדיין להביט ישר ולמעלה ליד ימין שלכם. דחפו את הרצפה עם יד שמאל שלכם וישרו את הגב, והמשיכו להסתכל לעבר יד ימין. עברו לעמידה, הביאו את רגל שמאל קדימה צמוד לרגל ימין. חיזרו על הסבב הפוך עד למצב של שכיבה חזרה על הגב. עשו 6-8 חזרות עם יד ימין ולאחר מכן החליפו לעוד 6-8 חזרות עם יד שמאל.
Kettlebell Squat
יתרונות: התרגיל מעולה לישבן מוצק וחטוב, ושימוש במשקולת הקטלבל תגרום ליותר שרירים לעבוד וגם תאתגר את שיווי המשקל שלכם.
עמדו בפיסוק קצת יותר רחב מרוחב האגן כאשר אצבעות הרגליים פתוחות מעט החוצה, החזיקו קטלבל כבד מול בית החזה שלכם כאשר אצבעות הידיים פונות אל הגוף. שימרו על בית חזה מורם ופתוח, רדו עד שהירכיים שלכם מקבילות לרצפה, עצרו ל-3 שניות ולאחר מכן עלו בחזרה לעמידה וחיזרו על הפעולה. עשו 20-25 חזרות כפול 2-3 סטים.
עוד ב-mako בריאות:
למה כל כך חשוב להשלים שעות שינה?
איזה אמצעי מניעה הכי מתאים לך?
תופעה: מבוגרים לוקחים ריטלין כדי להתגבר על קשיים
Kettlebell Squat and Swing
יתרונות: התרגיל הקלאסי הזה יעיל עבור שרירי הכתפיים והגב. יחד עם העלאת קצב הלב הוא גם יעבוד על שרירי הליבה שלכם.
עמדו עם הרגליים בפיסוק רחב יותר מהאגן, כאשר הבהונות מעט פונות החוצה. רדו לסקווט והחזיקו את הקטלבל עם שתי הידיים בן הרגליים. וודאו כי הגב שלכם ישר ושרירי הליבה שלכם מגויסים. בשאיפה, דחפו את הרצפה עם הרגליים לעמידה ישרה ותוך כדי הניפו את הקטלבל קדימה עד שהידיים מגיעות אל קו הכתפיים. בנשיפה ובשליטה חיזרו למנח ההתחלתי ואפשרו לקטלבל "להתנדנד" בין הרגליים שלכם. חיזרו על התרגיל 12-15 חזרות כפול 3 סטים.
Halo
יתרונות: תרגיל מעולה להפעלת שרירי הכתפיים ושרירי הליבה, וכך גם לחיזוק הבטן והגב ולמניעת כאבים.
החזיקו את הקטלבל עם שתי הידיים והביאו אותו אל החזה, המשיכו להחזיק תוך כדי שאתם מעלים אותו לצד שמאל של ראשכם צמוד לאוזן. באיטיות הזיזו את הקטלבל אל מעבר לראש ואז העבירו אותו לצד ימין שלכם צמוד לאוזן. החזיקו את הראש שלכם ישר בהמשך לעמוד השדרה ואת שרירי הליבה שלכם מגויסים בזמן התרגיל. החזירו את הקטלבל אל מול בית החזה ואז היפכו את התנועה, הביאו אותו לצד אוזן ימין ולאחר מכן מאחורי הראש לצד אוזן שמאל. החזירו את הקטלבל חזרה לחזה וזו תהייה חזרה אחת. עשו 10 חזרות נוספות כאלו.
חיזרו על ששת התרגילים האלה 3 פעמים וכך תעבדו על כל הגוף שלכם עם דופק גבוה.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן