שכיבות סמיכה (צילום: רועי ברקוביץ')
הכדור שמפעיל אתכם גם כשאתם מתעמלים, וגם כשאתם יושבים | צילום: רועי ברקוביץ'
השמועות נכונות: לא חייבים מנוי יקר לחדר כושר כדי להיכנס לכושר ולשמור על הגזרה. מה שכן, אם בחרתם להתאמן לבד בבית, חשוב לדעת לבחור את ציוד הכושר הנכון כדי שתוכלו להגיע להוציא מכל אימון את המקסימום ולהגיע לתוצאה הרצויה, בין אם היא ירידה במשקל, שריפת שומנים, חיזוק ועיצוב ועוד.

הנה, למשל, שישה אביזרי כושר שמספקים אימון לכל הגוף יכולים לעזור לכם להגיע למטרה, אם תתמידו להתאמן איתם 3-4 פעמים בשבוע.

גומיית התנגדות

גומיות התנגדות מועילות גם למתאמנים מתחילים וגם למתקדמים. הן מגיעות ברמות התנגדות שונות, כשלכל רמה יש צבע שונה ואפשר לבחור את הגומייה שהכי מתאימה ליכולת ולרמה שלכם. הגומייה עוזרת לכם לבנות שריר בדיוק כמו משקולות, רק שהרבה יותר קל לקחת אותה לכל מקום, ולאחסן אותה בכל מקום.

תרגיל: הליכה צידית עם גומייה

  • קחו גומיית טרה בנד או גומיית התנגדות המיועדת לקרסוליים.

  • קשרו את הגומייה מסביב לבסיס כף הרגל כאשר אתם עומדים בפיסוק ברוחב אגן ויש מתח בגומייה.

  • עמדו זקופים, גייסו את שרירי הבטן ופסעו לצד ימין תוך שמירה של מרחק קבוע בין הרגליים ובין צעד לצעד. בצעו 4 צעדים ימינה ו-4 צעדים שמאלה, 4 פעמים לכל צד.

  • התרגיל יחזק לכם את שרירי הישבן gluteus maximus ו-gluteus medius .

  • קשה מדי? קשרו את הגומייה מסביב לשוק.

    הליכה צידית עם גומייה (צילום: רועי ברקוביץ')
    צילום: רועי ברקוביץ'

מזרן יוגה

והרי בשורה: כל אחד חייב בבית מזרן יוגה! המזרן, שממש לא מיועד רק ליוגה, ישמור עליכם מהרצפה הקשה וייתן לכם תמיכה טובה יותר משטיח כשתעבדו על שרירי הבטן ותבצעו תרגילי גמישות ותרגילים בעמידה. בנוסף, הגומי של המזרן מונע החלקה לכן הוא בטיחותי יותר, נוח יותר לתרגילי יוגה ופילאטיס ובנוסף מקל בביצוע התרגילים. המזרנים באים במגוון צבעים ועיצובים, וזכות הבחירה היא שלכם.

תרגיל: שכיבות סמיכה

  • הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה.

  • גייסו את כל שרירי הבטן - משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בן הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש.

  • כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בן מרפק לבין גוף, ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.

  • בצעו 2-3 סטים של 10-15 חזרות לשכיבות הסמיכה.

  • קשה מדי? הניחו את הברכיים על המזרן.

    שכיבות סמיכה (צילום: רועי ברקוביץ')
    צילום: רועי ברקוביץ'

כדור פיזיו (פיטבול)

כדור הפיזיו מאפשר לכם לבצע תרגילי בטן מעולים, מסייע באימון יציבות ויכול לשמש גם כתחלופה לספסל לאימון משקולות, שיאתגר את שיווי המשקל שלכם ויפעיל יותר שרירים מייצבים. רק ישיבה סטטית על כדור הפיזיו מצריכה הפעלה של שרירים מייצבים רבים, ושימוש בו יעזור לכם לעבוד על היציבה, על שרירי הבטן ואולי גם להקל על כאבי גב. הכדור מגיע במידות שונות וחשוב להתאים אותו לגובה שלכם: באופן כללי, כדור פיזיו 65 ס"מ מתאים למתאמנים בגובה שבין 155-175 ס"מ, ואילו כדור פיזיו 75 ס"מ מתאים לאנשים בגובה 170 ס"מ ומעלה. קיימים גם כדורים בגדלי 55 או 53 ואף 42 ס"מ, המתאימים לשימוש עבור נמוכים יותר או עבור ילדים.

תרגיל: פלאנק וכיפוף ברכיים אל בית החזה כנגד כדור פיזיו

  • ודאו שהכדור מתאים לכם במידות - שבו עליו ושימו לב שיש 90 מעלות בין מפרק הברך שלכם למפרק הירך.

  • התחילו בפלאנק כאשר הידיים שלכם ישרות על הרצפה, ממש מתחת לכתפיים, והקרסוליים שלכם על הכדור.

  • אל תתנו לגב התחתון שלכם לקרוס. ודאו שהצוואר, האגן וכפות הרגליים שלכם בקו ישר.

  • בהוצאת אוויר גייסו את שרירי הבטן חזק והשתמשו בהם על מנת לכופף את הברכיים אל בית החזה, משכו את הכדור עם הרגליים לעבר בית החזה ושימו לב שהאגן נשאר בקו אחד עם הראש.

  • יישרו חזרה את הרגליים לפלאנק, ואל תאפשרו לאגן שלכם לרדת נמוך יותר מהכתפיים.

  • שמרו על הצוואר ישר בהמשך לעמוד השדרה. זו הייתה חזרה אחת.

  • בצעו 2-3 סטים בני 15-20 חזרות.

    פלאנק וכיפוף ברכיים אל בית החזה כנגד כדור פיזיו (צילום: רועי ברקוביץ')
    צילום: רועי ברקוביץ'

משקולות יד

משקולות יד הן כלי טוב לבניית שרירים, ולחיזוק וחיטוב הגוף. אם אתם מתאמנים מתחילים, זוג משקולות של 2-5 ק"ג יהיו מושלמות עבורכם. כאשר תתחזקו תוכלו להעלות בהדרגה את המשקל.

תרגיל: פשיטת מרפקים

  • החזיקו משקולת בכל יד, הישענו קדימה לכיוון הירכיים וכופפו מעט את הברכיים.

  • כופפו את המרפקים שלכם לאחור ונסו להעלות את המרפקים מעלה עד כמה שאתם יכולים, ואז הצמידו אותם אל הגוף.

  • יישרו את הידיים לאחור כך שכפות הידיים פונות אל הגוף. הזרועות שלכם צריכות להיות מקבילות לרצפה. יישרו את הידיים וסחטו את השריר, ואז חיזרו לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת.

  • בצעו 2-3 סטים של 12-15 חזרות.

    פשיטת מרפקים (צילום: רועי ברקוביץ')
    צילום: רועי ברקוביץ'

חבל קפיצה

קפיצה על חבל יכולה לשפר את סיבולת הלב הריאה, ולהפוך כל אימון לאינטנסיבי יותר. בנוסף, קפיצה על חבל תחזק לכם את פלג הגוף העליון והתחתון ואת שרירי הליבה שלכם, ואף יכולה לשפר את הקואורדינציה כיוון שהיא מאמצת את המוח לעבוד עם שני צדדיו. לצרכי שימוש ביתי גם חבל גומי יכול לעשות את העבודה, אבל כוונו לו את האורך הנכון לפי הגובה שלכם. אם הוא ארוך מדי אפשר לכרוך מעט חבל סביב הידיים, אבל אם הוא קצר מדי - אתם עלולים למעוד. נסו אותו לפני שאתם קונים.

תרגיל: קפיצה על חבל

 נסו לקפוץ למשך 20 שניות ואז נוחו למשך 20 שניות, ועשו זאת במשך 5 דקות. ככל שתתקדמו הגדילו את זמן הפעילות והקטינו את זמן המנוחה ל-10 שניות. כך למשל תוכלו לשרוף בן 100-150 קלוריות בעשר דקות בלבד, תלוי במשקל הגוף שלכם ובמהירות שאתם קופצים.

טכניקה נכונה של קפיצה תעזור להקטין את הסיכוי לפציעה: הפעילו את החבל עם פרק כף היד - אבל אל תסובבו את היד כולה, קפצו רק כמה סנטימטרים מעל הקרקע. אם אתם סובלים מנקעים בקרסול, כאבי ברכיים, בעיות מפרקים או בעיות גב - הימנעו מלקפוץ בחבל.

קפיצה על חבל (צילום: רועי ברקוביץ')
צילום: רועי ברקוביץ'

שעון דופק

מעקב אחר הדופק במהלך האימון יעזור לכם לשרוף קלוריות בצורה טובה יותר, לנטר את האימון שלכם ולהרגיש כלפיו אחריות מלאה. אימונים קשים מדי שאינם מתאימים לרמה שלכם יכולים לגרום לפציעה או תשישות. מצד שני, אם לא תתאמנו מספיק קשה בהתאם לרמה שלכם, לא תראו תוצאות והאימון לא יהיה יעיל.

שעון דופק יכול לאפשר לכם לעקוב אחר הדופק לאורך האימון, וכך תדעו איזה תרגיל בעוצמה גבוהה מדי בשבילכם ואיזה תרגיל עובד יותר על בניית שריר. בנוסף, כסוג של בונוס, תוכלו לדעת כמה קלוריות שרפתם בכל אימון. בתום שבוע האימונים שלכם צפו בסיכום האימונים שביצעתם על השעון, ובדקו האם הצלחתם להשתפר. בהצלחה.

*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן

* הכתבה צולמה במועדון הכושר "זאוס", תל אביב

>> בשבוע שעבר: מהו האימון שישרוף לכם שומן בהכי פחות זמן?