כולם רוצים להיות אנשים בריאים וחטובים, אבל לרבים מאיתנו קשה למצוא את הפעם-פעמיים בשבוע ל-45 דקות אירובי. מה אם אפשר היה לעשות את זה קצר ואפקטיבי יותר? אימון שהפך למאוד פופולרי בזמן האחרון נקרא HIIT (ראשי תיבות של High Intensity Interval Training). זהו אימון אינטרוולי אינטנסיבי ששורף קלוריות בזמן קצר, גורם לשריפת שומנים, מחזק ומחטב את השרירים ואפילו משפר את סיבולת הלב-ריאה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
איך הוא עושה את זה? אימון ה-HIIT אפקטיבי יותר מאשר אימון אירובי רגיל (כמו ריצה או הליכה) בזכות עוצמתו הגבוהה יותר, וגם בגלל שהוא אורך בין 10-16 דקות בלבד, תלוי כמה זמן תנוחו בין תרגיל לתרגיל. אם אתם לא בטוחים באיזו רמה אתם ולא מכירים את התרגילים, לכו על הצד הבטוח ולימדו קודם איך לבצע אותם בצורה נכונה, אחרת אתם עלולים סתם לגרום לעצמכם נזק וחבל. הנה השלבים:
ריצה מהירה במקום SPRINT
- עמדו זקופים עם פיסוק ברוחב כתפיים, גייסו את שרירי הבטן והרימו את ברך ימין לכיוון בית החזה. את יד שמאל הניפו כפופה קדימה ואת יד ימין לאחור.
- כאשר אתם מורידים את רגל ימין אל הקרקע הרימו את ברך שמאל אל בית החזה ואת יד ימין הניפו קדימה. חזרו על כך בשליטה ותמיד הזיזו יד ורגל נגדית.
גמפינג ג'ק | צילום: רועי ברקוביץ'
Jumping Jack
- עמדו עם רגליים צמודות וידיים לצידי הגוף. גייסו לשם כך את שרירי הבטן ורככו את הברכיים.
- קפצו תוך כדי שאתם מפשקים את הרגליים לפישוק יותר מרוחב כתפיים, והרימו את הידיים מעל הראש. נחתו עם הרגליים בפישוק ועם הידיים מעל הראש. קפצו שוב וקרבו את הרגליים, ואז הורידו את הידיים לצידי הגוף חזרה לעמדת המוצא. זו הייתה חזרה אחת.
סקווט HIIT | צילום: רועי ברקוביץ'
סקווט
- עמדו זקוף, פשקו את הרגליים קצת יותר מרוחב כתפיים, בהונות הרגליים פונות לפנים.
- קחו אוויר וכופפו את הברכיים, קחו את הישבן לאחור כאילו אתם רוצים לשבת על כסא. שימו לב שהברכיים שלכם צריכות להיות ב-90 מעלות והירך שלכם מקבילה לרצפה.
- תנו יותר משקל על העקבים, וודאו שבית החזה שלכם זקוף ושגייסתם את שרירי הבטן ואז עלו חזרה לעמידה. זו הייתה חזרה אחת.
מאמי קיס | צילום: רועי ברקוביץ'
The Mummy
- עמדו עם עקב כף רגל שמאל שלכם קדימה מרגל ימין שלכם. יישרו את הידיים קדימה מול בית החזה שלכם בגובה הכתפיים, ובצעו הצלבות עם יד שמאל מעל יד ימין וההפך. שמרו על הסנטר למעלה וגייסו את שרירי הבטן.
- התחילו לקפוץ והחליפו בין הרגליים ובין הידיים - עקב ימין לפני רגל שמאל וההפך, ובידיים יד ימין מעל יד שמאל. חזרו על כך בקצב מהיר אך בשליטה.
עבודת רגליים מהירה | צילום: רועי ברקוביץ'
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות הסמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
עבודת רגליים מהירה
- שמרו על משקל גופכם על כריות כף הרגל, והזיזו את הרגליים קדימה ואחורה.
- הזיזו גם את הידיים קדימה ואחורה על מנת לשמור על הקצב.
טראנק טוויסט | צילום: רועי ברקוביץ'
Trunk Twist
- שכבו על הגב, הניחו את הזרועות ישרות לצדדים בהמשך לכתפיים. הרימו את הרגליים דרך הבטן ל-90 מעלות בין שוק לירך.
- התחילו את התנועה מהבטן, הצמידו את הרגליים וקחו אותם ביחד לצד שמאל עד שהן מרחפות מעט מעל הרצפה, והשאירו את הצלעות התחתונות של הצד הנגדי צמודות לרצפה. החזיקו בתנוחה זה למשך 3 שניות.
- לאחר מכן חזרו לאמצע דרך הבטן וקחו את הרגליים לצד ימין. זאת הייתה חזרה אחת.
שכיבות סמיכה | צילום: רועי ברקוביץ'
שכיבות סמיכה
- הניחו את כפות הידיים על הרצפה ברוחב כתפיים, קחו את הרגליים לאחור ונעצו את הבהונות על הרצפה. גייסו את שרירי הבטן. משקל הגוף שלכם צריך להיות מאוזן בן הידיים לכפות הרגליים. מתחו קו ישר דמיוני מהעקבים עד לראש.
- כופפו את המרפקים ל-45 מעלות בין המרפק לבין הגוף,ורדו עם בית החזה אל הרצפה עד 90 מעלות במפרק המרפק. דחפו את הרצפה עם הידיים ועלו חזרה לעמדת המוצא.
Lower And Lift | צילום: רועי ברקוביץ'
Lower And Lift
- הניחו את כפות הידיים ישרות לצידי הגוף. גייסו את שרירי הבטן, הרימו את הברכיים אל בית החזה ואז יישרו אותן למעלה.
- הורידו את הרגליים עד ל-20 סנטימטר מעל הרצפה והחזירו אותן אל הבטן.
*עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן
* הכתבה צולמה במועדון הכושר "זאוס", רמת גן