אתם מרגישים שחדר הכושר הפך להיות הבית השני שלכם, אתם מפנים זמן רב ומאמץ בכדי להתאמן ובכל פעם גאים בעצמכם כי לא עשיתם קיצורי דרך. אז למה המשקל לא נוטה לטובתכם? ומדוע המראה לא מציגה לכם את מה שציפיתם לראות? רוב הסיכויים שזה קורה כי אתם לא עובדים באמצעות שיטה נכונה במהלך האימונים ולכן אתם לא מצליחים להשיג את התוצאות להן אתם מייחלים. בכדי לעזור לכם להפסיק לרמות, הנה מה שאתם צריכים לעשות:
1. תלכו עד הקצה
כדאי לשים לב לאופן בו אתם הולכים על ההליכון - זה לא מספיק ללכת עליו כפי שאתם הולכים במהלך היום. הקפידו ללכת כאשר הידיים שלכם משוחררות לצדי הגוף ולא אוחזות בידיות ההליכון - מה שיגרום לכם לשרוף פחות קלוריות ולהתעייף במהרה. לכן, רק במידה ואין לכם ברירה, הניחו את קצות האצבעות על הידיות והגדילו את השיפוע.
> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
2. אל תשבו ותחכו ליד המכשירים
זה מאוד מתסכל לגשת למכשירים ולראות שכולם תפוסים על ידי מתאמנים אחרים. ההמתנה מייגעת ומבזבזת זמן יקר שיכול היה להיות מנוצל לשריפת קלוריות או לחיטוב השרירים. במקום להמתין שהמכשירים יתפנו, כדאי לבצע תרגילים שלא מצריכים מכשירים, כגון פלאנק, סקווט, שכיבות שמיכה, לאנג', קפיצה על חבל או ריצה במקום, כשהברכיים שואפות להגיע אל החזה. הדבר היחיד שאסור לכם לעשות, הוא לשבת ולהמתין בלי להזיז את הגוף, משום שזה רק יוריד מאיכות האימון ותשפיעו עליו באופן שלילי.
3. שמרו על דופק גבוה
במהלך האימון חשוב לשמור על דופק גבוה בכדי לנצל את זמן האימון כמה שיותר ובכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. במידה ואתם מבצעים תרגיל וחוזרים עליו שלוש פעמים עם הפסקות בין כל סט, אתם עלולים לאבד מיעילות האימון, לכן חשוב לעשות 3-4 סטים ברצף. בנוסף, מומלץ לבחור מגוון תרגילים, כאשר כל תרגיל עובד על איבר אחר בגוף. בחרו תרגיל אחד מכל תחום: רגליים, חזה, גב ובטן. בצעו אותם בזה אחר זה לפי הסדר ללא הפסקה וחזרו על הסט בין 2-3 חזרות.
4. אל תתמתחו בזמן האימון
את המתיחות השאירו לסוף האימון לשחרור נעים והימנעו מהן במהלכו, מאחר שהן עלולות להקשות עליכם בהמשך בביצוע יתר התרגילים. מתיחות בין התרגילים, במיוחד מתיחות סטטיות עלולות להפחית את המקסימום של המשקל אותו תוכלו להרים.
עוד ב"הכל זז":
>> אתגר שכיבות השמיכה: כך תייעלו את האימון שלכם
>> שבעה תרגילים שיכניסו אתכם לכושר
>> פלאנק: האתגר שיחזק לכם את כל הגוף
5. אתגרו את עצמכם
השקיעו כמה שיותר מאמץ - כזה שיגרום לכם להזיע ולשרוף מלא קלוריות. זה לא מספיק להגיע לחדר הכושר ולהראות נוכחות, אתם צריכים גם להעלות באופן הדרגתי את העומס, אפילו במהלך שיעור ספינינג שגרתי. הכניסו את עצמכם למצב רוח חיובי שישפיע עליכם במהלך כל אימון, כך שהאדרנלין יספק לכם רצון להגיע לאימון הבא ולא לוותר.
6. חימום והרפיה
שלבי החימום וההרפיה חשובים למהלך תקין של כל אימון. במידה ותדלגו על אחד מהם, המשך האימון או השיעור לא יועילו לכם באותה דרך. שימו לב כי החימום מגביר את קצב הלב ומעלה את טמפרטורת הגוף, מה שמפחית את הסיכון לפציעות. כמו כן, במידה ותעצרו את האימון באמצע בעוד הדופק שלכם גבוה, אתם עלולים להתעלף, לכן חשוב להגיע לכל שיעור מתחילתו ולהישאר עד סוף ההרפיה בסיום.
7. תרגישו בבית
חדרי הכושר המודרניים מצוידים בטלוויזיות ומספקים בידור מהנה לכל המתאמנים ויש אפשרות לצפות בסרטים או להתעדכן בחדשות. שימו לב כי במהלך העברת הערוצים והצפייה בטלוויזיה, אתם עלולים להפחית את המאמץ בגלל הסחת הדעת. במידה ואכן החלטתם לצפות בטלוויזיה במהלך האימון, הקפידו להקדיש את מרב תשומת הלב שלכם לאימון עצמו.
8. קוראים בכיף
במידה ואתם כרגע עושים הליכה על ההליכון ובו זמנית קוראים את המאמר, כנראה שאתם לא מתאמצים מספיק. הניחו את הנייד בצד והעניקו פוקוס לאימון בכדי לאפשר לגוף שלכם להתאמץ בפעולה אחת שתייעל את האימון. במידה ואתם לא רוצים להשתעמם במהלך ההליכה, האזינו למוזיקה, כך תעלו את ההישגים שלכם ב-15 אחוז וזה מוכח.
>> עדי כהנן היא מאמנת אישית לכושר ולתזונה ומדריכת פילאטיס. יש לכם שאלה עבורה? מוזמנים לפנות אליה כאן