בחדר כושר או באוויר הפתוח, אין ספק שריצה היא אחד מסוגי הספורט הפופולריים והזמינים ביותר.
התובנה הזאת גרמה לכם לצאת לאחרונה לחפש מסלול ריצה נחמד ליד הבית. באותה הזדמנות, גם פינקתם את עצמכם בבגדי ספורט שווים והצטיידתם בבקבוק מים איכותי לרצים. והמוטיבציה? היתה בשמיים.
אלא שאחרי שבוע או גג שבועיים, החלטתם שזהו ופרשתם בשיא. העייפות, הקושי וגם שברי המאמץ שהציקו לכם, גרמו לכם להבין שאצני מרתון כבר לא תהיו בגלגול הנוכחי. והמצפון? הוא עסוק לו בתוך עוגת שכבות חיננית, שגורמת לכם לשכוח למה בכלל התחלתם עם כל התענוג הזה.
למה? ובכן, תנו לנו להזכיר לכם: ספורט אירובי כמו ריצה, משפר את בריאות הלב שלכם, את הכושר שלכם, את מצב הרוח שלכם. מעבר לזה, הוא כמובן יכול לעזור לכם גם לשרוף לא מעט קלוריות.
אז מה אתם אומרים? אולי פשוט תקשיבו לטיפים הבאים שבזכותם אתם עומדים לחזור למסלול. והפעם - בריאים יותר, חזקים יותר ונטולי פציעות.
1. התחילו בהליכה קלה וסיימו במתיחות
כדי להתניע את הגוף לקראת הפעילות הדינמית, כדאי להתחיל בהליכה שתסייע להעלות את הדופק בהדרגה, ותכין את הגוף למאמץ. מתיחות, לעומת זאת, רצוי לבצע בסיום האימון, על מנת להימנע מתחושת שרירים תפוסים ולשמור על גמישות ובריאות הגוף.
2. אל תגזימו
נכון שהמטרה היא לרוץ, ובכל זאת - בינינו, אף אחד לא רודף אחריכם. קחו את הזמן שלכם והיכנסו לכושר בהדרגה. התחילו בהליכה, ואם אתם מרגישים שאתם יכולים, הגבירו את הקצב בהדרגה או שלבו בין הליכה לריצה (דקה ריצה, שתי דקות הליכה ובהדרגה העלו את זמן הריצה). תוכלו להוסיף מספר קילומטרים למסלול בכל שבוע. בכל מקרה, זכרו שאנשים שמתאמנים יותר מידי או חזק מידי, מועדים לסבול יותר מפציעות ספורט כגון שברי מאמץ.
3. תקשיבו לגוף שלכם
סביר להניח שזו לא הפעם הראשונה שאתם שומעים את העצה הזאת, וזה כנראה מפני שהיא המתכון מספר 1 למניעת פציעות ספורט. אז אם כואב לכם או קשה לכם - אל תתעלמו מזה. לרוב, הכאב לא יחלוף לבד, וקושי רב מידי רק עלול לפגוע בגוף ובמוטיבציה.
4. הקפידו על זמן מנוחה
כמה? בין 24-48 שעות לפחות בין אימון ריצה אחד לשני. בצורה כזאת, תשפרו את סיכויי ההתמדה שלכם, וגם תתנו לגוף שלכם את המנוחה הראויה. זו הזדמנות מצוינת להתאוששות ולבנייה מחודשת וטובה יותר של רקמות השריר, שעברו תהליך של הרס במהלך האימון.
5. אל תוותרו על אימון אנאירובי
לרצים, יש לעיתים נטייה להזניח סוגי כושר אחרים. אימונים לחיזוק הגוף והיציבה כגון פילאטיס ויוגה למשל , ישפרו את טווח התנועה, את מסת השריר ובאופן עקיף יסייעו לשפר גם את ביצועי הריצה שלכם. חוץ מזה, ככל שמסת השריר בגוף עולה, כך הוא שורף יתר קלוריות גם במנוחה. נחמד לא?
6. התאמנו בבגדים נוחים
אמרו לכם שלרוץ עם סוודר בקיץ יגרום לכם לשרוף יותר קלוריות? אז זהו – שממש לא. בפועל, פעולה כזאת רק תגרום לכם לשרוף יותר נוזלים. כלומר: גם אם מחוגי המשקל יראו שהורדתם במשקל, ככל הנראה זה יהיה בגלל הנוזלים שאיבדתם. בקיצור, עזבו אתכם מטרנדים מסוכנים, שתו הרבה מים ורוצו עם בגדים נוחים ומתאימים לעונה.
7. הצטיידו בנעליים איכותיות
אם אתם לא מצליחים להיזכר מתי התחדשתם בנעלי ספורט איכותיות וטובות, כנראה שהגיע הזמן לקפוץ לחנות הספורט הקרובה. והנה עוד טיפ בנושא: עד כמה שזה מפתה, אל תקנו נעליים רק בגלל מבצעים או הנחות, ראו בעניין השקעה לטווח ארוך שתסייע לשמור על הבריאות שלכם. אז מה כן? חפשו נעליים המשפרות את הביצועים שלכם ומסייעות בהחזר אנרגיה מקסימלי בזמן תנועה. נעליי ה-UltraBoost של adidas למשל, מכילות את קפסולות הבוסט המושלבות בכל סוליות הנעל של המותג ומבטיחות נוחות בכל צעד. סוליית הבוסט לא רק מחזירה אנרגיה מירבית בזמון תנועה, אלא גם את ההשקעה.
8. גוונו בסוגי המשטחים
הידעתם? כף הרגל שלנו זקוקה לגיוון על מנת להתחזק. נסו לבחור במשטחי ריצה שונים מעת לעת, כגון מסלול כורכר, הליכון בחדר כושר וכו'. הגיוון הזה יאתגר את המערכת השרירית - עצבית בגופכם, ויפעיל את השריר בזוויות אימון שונות. עם זאת, זכרו שבאופן כללי אימון על גבי משטחים רכים כגון חול או כביש עפר, עדיפים על משטחים קשים, מאחר שהם מצמצמים את רמת העומס על המפרקים בעת הריצה.
9. גם בעצימות כדאי לגוון
אם אתם חושבים שריצה בעצימות גבוהה לאורך כל המסלול היא המתכון האידאלי לשמירה על כושר ובריאות - טעות בידיכם. למעשה, הגוף שלנו זקוק לעצמת משתנות כדי להתמודד עם העומס המופעל עליו בזמן הריצה. ושוב, פשוט תקשיבו לגוף וכוונו את העצמה בהתאם כך.
10. אל תשכחו לאכול
הגוף שלנו זקוק לאנרגיה, במיוחד כשמדובר בפעילות מאומצת כמו ריצה. מאכלים כמו בננה או תמר, יסייעו להעניק לגוף שלכם את האנרגיה הזמינה לו, ויהפכו את הריצה לקלה, נעימה ואיכותית יותר.