אף דיאטה לא באה בקלות, בייחוד ברגעים האלה שהרעב מתגנב ואתם פשוט לא יודעים איך להתמודד איתו. אז אכלתם משמש במקום שוקולד, אבל החשק למשהו מתוק ומפנק ממשיך לרדוף אתכם כמו צל אימתני. אז איך לומדים לשלוט ברעב בלי להישאר רעבים? שמונה דרכים שיעזרו לכם להשלים את הדיאטה בהצלחה
כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. חלבונים, פחמימות ושומנים
פירמידת המזון לא טועה – חשוב לוודא שאנחנו צורכים את כל קבוצות המזון הנדרשות. בכל ארוחה הקפידו לשלב חלבונים- להרגעת הרעב, פחמימות - לשמירה על רמות אנרגיה, ושומנים – לתחושת שובע לאורך זמן. השתדלו לצרוך כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה והקפידו לשלב פחמימות מורכבות (כמו קינואה ובורגול), שמכילות סיבים תזונתיים. בתחום הנשנושים כדאי להימנע מקרקרים ומאפים.
2. לאכול מספיק
כמות הקלוריות שעליכם לצרוך תלויה במשקל היעד שלכם ובמידת הפעילות הגופנית שאתם עושים. אז נכון שחשוב להיות עם היד על הדופק כשזה קשור לצריכת הקלוריות היומית, אבל ממש לא כדאי לצמצם יותר מדי. השתדלו לא לרדת מה-1,200 קלוריות ביום. שמרו על מידת הרעב שלכם ואכלו ארוחות שמכילות בין 300 ל-400 קלוריות והכניסו ביניהן נשנושים המכילים כ-150 קלוריות כדי להרגיע את הרעב שבין הארוחות.
3. שתו מים
שמרו על בקבוק מים קרוב, בייחוד כאשר לעתים רעב יכול להעיד על צמא. לא צריך לשתות כמויות מטורפות של מים, אך הקפידו להסתובב תמיד עם בקבוק מים בתיק. לפני כל ארוחה שתו כוס מים, שתעזור לכם להיות שבעים. אם אתם לא ממש בקטע של מים רגילים, הוסיפו לימון, מלפפון או אשכולית.
עוד ב-mako בריאות:
>> אמיתי לגמרי: האימון הזה מצעיר ב-10 שנים
>> נמצא כשל חמור בפיקוח על חומרי הדברה במזון
>> דירוג: הלחמים הטובים והגרועים ביותר שיש
4. לא להגביל יותר מדי
עכשיו שאתם בדיאטה אתם מתרחקים מפחמימות, מסוכר, מלחם ומאלכוהול? טעות! דיאטנים רבים טוענים כי אחת הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים בדיאטה, זה להגביל את עצמם יותר מדי. אם הדיאטה שלכם מגבילה מדי, היא לא תעבוד לטווח הרחוק. בסופו של דבר, תרגישו אקסטרה רעבים ועם חשק עצום למאכלים שאתם מונעים מעצמכם. אל תשללו לחלוטין מאכלים מסוימים, רוב המאכלים אינם מזיקים כשצורכים אותם בכמויות מתונות. דאגו לכלול בתפריט שלכם מזונות שאתם אוהבים, אך שימו לב לכמויות. זה לא יפריע לכם לרדת במשקל.
5. יותר סיבים תזונתיים
ודאו שאתם צורכים כ-25 גרם סיבים תזונתיים ביום. הם לא רק מונעים עצירות ונפיחות, אלא גם מסייעים לתחושת שובע לאורך זמן ומונעים רעב. הוסיפו זרעי צ'יה ופירות יער לשייקים או שעועית, אבוקדו ואגוזים לסלטים.
6. להאט
אחד הטיפים החשובים שדיאטנים נותנים – הוא לאכול בלי הסחות דעת. ככל שתאכלו לאט יותר ותרשו לעצמכם להתענג על כל ביס – כך למוח ולקיבה שלכם יהיה זמן להבין שאתם מלאים. דיאטנים ממליצים לקחת הפסקה קצרה של 5-10 דקות באמצע הארוחה, כדי לבדוק אם אתם צריכים להמשיך לאכול או שאתם שבעים (מהרגע שהגוף שבע ועד לרגע שבו נקלטת תחושת השובע במוח שלנו עוברות כ-20 דקות).
7. להפחית בסוכר
אנחנו יודעים כמה שזה קשה להיגמל מסוכר, אבל מה לעשות שרובינו מכניסים לגוף שלנו הרבה יותר סוכר ממה שאנחנו צריכים. בעיה נוספת, היא שסוכר די ממכר ורבים מאיתנו מתקשים להסתפק רק בקוביית שוקולד אחת. אז מה עושים? עובדים קשה על הפחתת הכמויות. לא משנה אם אתם צורכים בסוכר לבן, סוכר חום, סטיביה או אגבה, תמיד מומלץ לצרוך כמה שפחות סוכר. ככל שתרגלו לכמויות מעטות של סוכר, כך החשקים המתוקים יופחתו.
8. לישון מספיק
מה הקשר בין שינה לרעב? הדוק ביותר. שינה משפיעה על רמות ההורמון לפטין, האחראי בין היתר על מנגנון השובע והרעב. כשאתם לא ישנים מספיק, רמות הלפטין בגוף יורדות וגורמות להגברת תחושת הרעב. ההמלצה הרווחת היא לישון בין 7 ל-9 שעות בלילה.