חג השבועות הוא החג השני מ"שלושת הרגלים" והוא חל חמישים יום לאחר חג הפסח. נקרא גם חג עצרת והוא בעצם מהווה סיום ונעילה של חג הפסח. השנה, הוא נועל תקופה היסטורית, לא פחות וזהו זמן טוב להגדיר לעצמנו את לוחות הברית של הרגלי החיים שלנו. לפניכם 10 הצעות להרגלים שתוכלו לבחור לאמץ ולסגל לעצמכם על מנת לנהל את בריאותכם ומשקלכם וליהנות כל הדרך אל המטרה.
התמקדו במה כן כדאי לאכול
הקורונה לימדה אותנו להחזיר את השליטה על המזון שאנו אוכלים. ללא אכילה במסעדות ובמקומות עבודה זו הזדמנות מצוינת להכין ארוחות מזינות ומשביעות ולשדרג את מצבכם התזונתי. הכניסו לתפריט יותר ביצים, בשר, עוף, דגים, גבינות שמנות, ירקות ושומנים בריאים ונסו להוציא מהתפריט חטיפים, ממתקים, לחם ומאפים.
שתו מים
הקפידו על שתיית מים, נסו להשתמש באפליקציות המזכירות על כך והימנעו משתיית משקאות מתוקים. משקאות דיאט - בהגבלה (עד 2 כוסות ביום).
שמרו על אורח חיים פעיל
נסו לבצע הליכה קצרה - חנו רחוק מהבית, נסו לעלות ולרדת במדרגות, נסו לעשות את הטיול עם הכלב בדרך הארוכה, לכו לקניות ברגל ועוד.
פעילות יזומה
קבעו לעצמכם בלו"ז פעילות קבועה - 150 דקות בשבוע הליכה, שחייה, אופניים או כל פעילות אירובית אחרת החשובה לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם. מומלץ גם לשלב פעמיים בשבוע אימוני כוח החשובים לשמירה על מסת השריר ולהפחתת העמידות לאינסולין.
נהלו רישום אכילה
זה הכלי הכי יעיל להגברת המודעות לאכילה ובכל זאת אנשים כמעט לא עושים בו שימוש. ישנן אפליקציות בנייד שמאפשרות ספירה של קלוריות ואבות מזון. לא בא לכם לרשום? צלמו את הארוחות שלכם בסמארטפון- הדבר יגרום לכם להבין את מהות הארוחה ואת הקלוריות בה.
יושבים ואוכלים
אכלו רק בישיבה עם צלחת וסכו"ם והימנעו מאכילת מזון בידיים או בעמידה, כך תחסכו הרבה קלוריות שקופצות לכם לתוך הפה בלי שתשימו לב.
קטן קטן
אכלו מאריזות קטנות ובצלחות קטנות. אנשים שאוכלים מאריזות גדולות אוכלים כ-30 אחוז יותר מהאוכל. צלחתו לכם את האוכל בצלחות קטנות ותראו שאתם תאכלו פחות.
עוד ב-mako בריאות:
>> תעשו את זה כל יום ומערכת העיכול תודה לכם
>> זה הסיכוי שלכם להידבק כשאתם חובשים מסכה
>> מזון העל הזה יכול לעשות לעור הפנים רק טוב
אל תגוונו מדי
גיוון המזון חשוב כדי לספק מינרלים וויטמינים. אולם גיוון יתר יגרום לכם לאכול כמות גדולה יותר. למשל אם תקנו 5 סוגי אגוזים תרצו לטעום מכולם וזה יגמר בהרבה יותר קלוריות (פרט לכך אגוזים כדאי לכם לשלב בסלט או כקינוח לארוחה כשאתם ישובים ליד הצלחת. לא אוכלים בידיים זוכרים?
הקפידו על שינה מספקת
חוסר שינה פוגם באיכות החיים ומקשה על ביצוע משימות ועל התפקוד היום יומי. יש קשר בין הפרעות בשינה ללחץ הדם, למשקל, לשליטה באכילה ולבריאות שלכם.
הפחיתו סטרס
התחילו את היום במדיטציה קצרה או סיימו את היום שלכם במדיטציה (אם קשה לכם להירדם בחרו במדיטציה לפני השינה). יש קשר בין סטרס למשקל ולבריאות ואף ישנם מחקרים שמראים שמדיטציה מונעת תמותה.
היו עקביים וסבלניים
הביאו בחשבון שהמוח אוהב הרגלים, כי הם עוזרים לו לפעול על אוטומט. עד שתגיעו ל"אוטומט" הזה ייקח לכם זמן, אבל ככל שתחזרו על הפעולות שוב ושוב (תפסיקו למשל לקנות חטיפים או תתחילו הליכות בים) הן תהפוכנה להרגל שלא ידרוש מכם מאמץ מיוחד ואף תמצאו בו הנאה. חזרתם להרגל קודם? אל ייאוש, בדקו מה לא עבד וחזרו לטפח את ההרגל הרצוי. הצלחתם? יופי התקדמו להרגל הבא.
הנה מתכון קל וטעים לפשטידה שתוכלו להכין בחג
חומרים לתחתית
1/3 כוס שקדים פרוסים
50 גרם חמאה מומסת
חצי גביע שמנת של פעם 27%
מלח
לערבב ולרפד תבנית
חומרים למלית
חצי כרובית + חצי ברוקולי חלוטים במים רותחים ומסוננים (כ-300 גרם, אפשר גם קפואים)/3 זוקיני מגורדים וסחוטים מנוזלים
ביצה
גביע קוטג' 9%
1/4 כוס פרמז'ן מגורד
1/3 כוס מוצרלה מגורדת
100 גרם פטה 20%
חצי גביע שמנת של פעם
תבלינים: פלפל לבן ואורגנו (אפשר להוסיף ירק תבלין כמו בזיליקום)
לערב, להניח מעל הבסיס. לקשט בשומשום שחור ועוד קצת פרמז'ן ולאפות 40 דקות ב-180 מעלות.
8 מנות 250 קלוריות, 3.3 גרם פחמימות, 1.3 גרם סיבים, 11 גרם חלבון ו-22 גרם שומן למנה
* עדינה בכר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת