אם אתם מעוניינים להוסיף חלבון לתפריט שלכם, ביקור קצר בסופר יספק לכם שלל אופציות. על המדפים תוכלו למצוא מגוון מוצרים המועשרים ברכיב הנחשק - החל ממוצרי יוגורט דרך דגני בוקר ועד תחליפי בשר. נשאלת השאלה: האם אנחנו באמת זקוקים לכל כך הרבה חלבון? ובכן, בואו נעשה סדר.
מהו חלבון?
חלבון הוא אחד מאבות המזון, המורכב מאבני בניין בשם חומצות אמינו, ישנם בסה"כ 20 חומצות אמינו מתוכן 9 הן חיוניות, וזה אומר שאנחנו חייבים לקבל אותן מהתזונה ואין לנו יכולת לייצר אותן באופן עצמאי בגוף.
למה אנחנו בכלל צריכים חלבון?
למעשה, כל תא ותא בגוף מורכב מחלבון. הוא חיוני לשם בניית מסת שריר, לתפקוד הורמונים ואנזימים, לשמירה על העצם, על מערכת החיסון ועוד.
כיום ידוע כי רקמת שריר תקינה יכולה להציל חיים. מחקרים רבים שנעשו בשנים האחרונות מראים כי מסת שריר טובה קריטית לתפקוד מיטבי - בכל גיל ובייחוד בגיל המבוגר, ותורמת לאריכות ימים, לחסינות טובה יותר מפני מחלות, תאונות ונפילות. בנוסף, היא תורמת למטבוליזם ולניצול טוב יותר של סוכרים.
איך משיגים מספיק חלבון?
בשנים האחרונות מתחדדת ההבנה בקרב אנשי מקצוע מתחום התזונה, הבריאות והכושר, כי אנחנו זקוקים ליותר חלבון ממה שחשבנו עד כה. כדי להגיע למסת שריר אופטימלית, חשוב לצרוך כמות חלבון מספקת ממקור איכותי, בתזמון נכון, בכמות מסוימת בארוחה ובהתאם למשקל הגוף. נשמע מסובך? זה עוד לפני שדיברנו על הצורך באימוני כוח על מנת שבניית השריר עצמה תתבצע בצורה אופטימלית.
כמה חלבון מומלץ לצרוך?
כמות החלבון המומלצת משתנה בהתאם לגיל, לפעילות הספורטיבית שאנחנו עושים, לתזונה הכללית שלנו, למטרות שלנו ולמצבנו הרפואי. כדיאטנים, הגישה היא תמיד לקבל את הרכיבים החיוניים שאנחנו זקוקים להם ראשית ממזונות כגון: דגים, ביצים, גבינות, טופו או משקאות סויה וקטניות.
האם אנחנו זקוקים למוצרים מועשרים בחלבון?
כשאנחנו מקבלים את החלבון מהמזון השלם אנחנו זוכים למעין "חבילת בריאות" נרחבת שמכילה גם מינרלים, סיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ועוד. לעומת זאת, מוצרי חלבון מועשרים בחלבון הם לעיתים קרובות מוצרים מעובדים, שכוללים שלל רכיבים פחות מומלצים כגון: מלח, סוכר חומרי שימור, מייצבים ועוד.
אם בכל זאת מחליטים לצרוך מוצר כזה, אני ממליצה לבחור במוצרי יוגורט לא מעובדים, שבניגוד לשאר המוצרים המעובדים שמכילים חלבון, הם יכולים לספק לגוף חלבון ממקור איכותי, סידן ועוד, ומנגד - לא מכילים רכיבים פחות מומלצים כמו סוכר, מייצבים ועוד.
בשורה תחתונה, אנשים בריאים שמעוניינים לשמור על מסת שריר טובה ושמקל גוף יציב בהחלט יכול להסתפק בצריכת מזון טרי וטבעי המכיל חלבון. עם זאת, מי שמתאמן במטרה לשפר את מסת השריר, צמחונים, חיילים בזמן אימון – כל אלה בהחלט יכולים לצרוך מוצרי מזון מועשרים בחלבון, בדגש על מוצרי יוגורט, על מנת להגיע לכמות החלבון האופטימלית עבורם.
מובן שתמיד כדאי להתייעץ עם דיאטן/ית שיוכלו לבנות תפריט המתאים עבורכם ובהתאם למטרותיכם.
עדי בצלאל, דיאטנית קלינית בכירה של הכללית במחוז ירושלים