שנים רבות מוכרים הירקות והפירות כספקים מרכזיים של סיבים תזונתיים שונים, ויטמינים ומינרלים. מחקרים מראים כי מומלץ לאכול מגוון ירקות ופירות בשלל צבעים, כיון שלכל צבע יתרון בריאותי אחר, וכל אחד מהם מכיל פיטוכימיקלים שונים - נוגדי חמצון אשר מסייעים במניעת הסיכון לתחלואה: כגון מחלות לב, עודף כולסטרול ועוד. כדי ליהנות ממרב הוויטמינים, המינרלים, הסיבים והפיטוכימיקלים – מומלץ לאכול ירקות בעונתם ועם קליפתם.
אוכלים סלט? חתכו אותו גס ממש רגע לפני האכילה
ויטמינים רבים מאבדים מערכם כתוצאה מהחשיפה לאוויר ולאור. לכן, רצוי להכין את הסלט סמוך ככל האפשר לזמן הארוחה. כמו כן, אף שרבים מעדיפים סלט קצוץ דק, רצוי לחתוך אותו באופן גס. זאת מאחר שחיתוך דק מגביר את החשיפת הירקות לחמצן ולאור – מה שעלול לפגוע בערכם.
הימנעו מבישול ממושך של ירקות
על מנת לשמור על ריכוז ויטמינים משמעותי, מומלץ לבשל ירקות לזמן קצר ככל האפשר. בנוסף, כדאי להוסיף ירקות לתבשיל לאחר רתיחת המים, כדי שריכוז הוויטמינים שבהם לא ייפגע במהלך הבישול. מבשלים מרק עוף עם ירקות? לאחר שאתם מכבים את האש, הוסיפו גזר טרי או קישוא לסיר.
שלבו כמה סוגי ירקות בתפריט
מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה בצורות הכנה שונות: טריים, מאודים, מבושלים או אפויים. לכל אחת מדרכי ההכנה יש יתרונות מסוימים.
אל תוותרו על שמן הזית בסלט
אין לוותר על שמן הזית בסלט משום שהוא מסייע לספיגת ויטמינים חשובים המסיסים בשומן.
הימנעו ככל שניתן בשימוש בסלטים ובמרקים המכילים חומרי שימור
חומרי שימור, צבעי מאכל מייצבים ומשפרי טעם נועדו לשפר את מראה המזון ולהאריך את חיי המדף, אולם השפעתם על הבריאות מוטלת בספק ואף עלולה להזיק בעת צריכה ממושכת. ילדים וקשישים חשופים יותר מהאחרים להשפעתם המזיקה, בשל יכולתם המוגבלת לפרק את החומרים. להכנת מרקים ותבשילי ירקות אחרים מומלץ להפחית השימוש במרקים מוכנים ואבקות מרק, ולהעדיף תבלינים טחונים ועשבי תיבול. כמו כן, סלטים כמו ממרח חומוס, סלט כרוב ועוד ניתן להכין לבד בבית, וכך לפקד טוב יותר על כלל רכיבי הסלט, לרבות שימוש מבוקר בשמן ובמלח
הכותבת היא מריאנה אורבך, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה של הכללית במחוז דן – פ"ת