המרק הוא אחד מהמאכלים המזינים והמחממים ביותר שאפשר להגיש בימי החורף הקרים. מה יש בו שהופך אותו לכל כך בריא, מה כדאי לשלב במי הבישול וממה כדאי להימנע?
המון ויטמינים ומינרלים: מרקים מכילים ריכוז גבוה של ויטמינים ומינרלים, ובהם אשלגן ומגנזיום, החשובים ללב ולשלד העצמות, ברזל וכן ויטמינים שונים, כמו ליקופן וקרוטן שלא מתפרקים בחום ונשמרים. אגב, בניגוד לירקות מבושלים שחלק מהערכים התזונתיים שלהם נשארים במי הבישול, כשאוכלים מרק נהנים מכל הוויטמינים והמינרלים כיוון שהם נותרים במי המרק.
מעולה לשומרי המשקל: מחקרים מראים שאנשים שמשלבים תפריט היומי שלהם מרקים נוטים לצרוך פחות קלוריות ומאופיינים במשקל נמוך יותר ובהיקף מותניים קטן יותר בהשוואה לכאלה שאינם משלבים. אכילת מרק מספקת לגוף נוזלים לגוף, מה שתורם לתחושת שובע. יתרה מכך, אכילת מרק ירקות לפני המנה העיקרית תסייע להפחתה בצריכת סך הקלוריות בארוחה. כאשר מבשלים מרק ומשתמשים בירקות בלבד או במעט עוף ללא העור, הוא כמעט נטול קלוריות. כמו כן, צריכה מוגברת של ירקות תורמת למניעת השמנה (שהיא גורם סיכון למחלות כרוניות דוגמת מחלות לב, סוכרת סוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן).
מתאים לסובלים מבעיות לעיסה: אכילת מרק מתאימה גם לסובלים מבעיות שיניים ובעיות לעיסה. הירקות המבושלים כמעט לא מצריכים לעיסה, וניתן להכין גם מחית של מרק או לטחון את כל המרכיבים.
כך תבשלו מרק בריא באמת
- כדי להעשיר את המרק בכמה שיותר נוגדי חמצון, סיבים, ויטמינים ומינרלים, מומלץ לשלב בו ירקות במגוון צבעים.
- עדיף להוסיף את הירקות לאחר רתיחת המים, כך ישמרו טוב יותר הרכיבים התזונתיים שבירקות.
- מומלץ להעשיר את המרק בעשבי תיבול, כגון: פטרוזיליה, כוסברה, שמיר, בצל ירוק ועוד. הם מוסיפים הרבה טעם ומאפשרים לצמצם את השימוש במלח. מעבר לכך, עשבי התיבול מכילים הרבה רכיבי תזונה חשובים: הם עשירים בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים וגם במינרלים ובוויטמינים, וביניהם: מגנזיום, חומצה פולית, ויטמין E וויטמין K. להעשרת התיבול ניתן להשתמש גם בתבלינים שונים כמו אורגנו, שום ובזיליקום למשל.
- כדי שהמרק ישמש כארוחה מלאה, כדאי להוסיף לו עוף, בשר, או קוביות טופו (אחרי בישול מושלם של המרק), שיעשירו אותו בחלבון. אפשרות נוספת להעשרת במרק בחלבון היא הוספת קטניות. הן עשירות בוויטמינים ומינרלים, כמו מגנזיום, אבץ וברזל, ומשמשות מקור טוב לסיבים מסיסים, אשר מסייעים בהפחתת רמת הכולסטרול הרע. שילוב קטניות כגון שעועית, חומוס או עדשים, גורם לכך שגם הפחמימות בארוחה מתעכלות לאט ונספגות בהדרגה לזרם הדם, מה שתורם לשובע ממושך. הן מומלצות גם לחולי סוכרת למשל הודות לאינדקס הגליקמי הנמוך שלהן. ניתן להסמיך את המרק באמצעות אורז, גריסים, בטטה או תפוחי אדמה. כך המרק הופך לארוחה שלמה ומזינה בקערה אחת.
- לשם ספיגה אידיאלית של המינרלים, כדאי להוסיף למרק מעט שמן קנולה, פשתן, זית או שומשום.
- מרק עוף עם ירקות הוא נוגד דלקת ומטהר ליחה ולכן הוא נפלא לסובלים מהצטננות. העצמות של העוף מכילות קולגן וג'לטין שעוזרים מאוד במקרים של שפעת ומחלות חורף דומות.
מה לא כדאי לשלב במרק?
חומרים מסמיכים כמו שמנת, קרם קוקוס, עמילן תירס או רביכה של חמאה וקמח - כל אלה מאופיינים בצפיפות אנרגטית גבוהה, מה שיגדיל באופן משמעותי את מספר הקלוריות במרק. בנוסף, חלק מהמרכיבים הללו עשירים בחומצות שומן רוויות, המעלות את הסיכוי למחלות לב. כדי לשפר את מרקם המרק ללא חומרים מסמיכים עתירי קלוריות, תוכלו להוסיף לו יוגורט או, כאמור, קטניות מבושלות ומרוסקות. אגב, כשמוסיפים פחמימות כמו אורז או פסטה למי המרק מומלץ להימנע מאכילת פחמימה נוספת באותה ארוחה.
היזהרו מקרוטונים ושקדי מרק: הם מוסיפים קלוריות רבות מאוד וכן כמויות גדולות של שומן ושל נתרן, שצריכה מרובה שלו עלולה להוביל ללחץ דם גבוה, למחלות לב וכליות ולשבץ מוחי.
הכותבת היא מיטל לוי, תזונאית קלינית, לאומית שירותי בריאות