לא מזמן סיפרנו לכם על שיטת הדיאטה שכבשה את כוכבי הוליווד המכונה "בלבול מטבולי״ - או בשמה הפופולרי ״CARB CYCLING". ג'ניפר לופז, קים קרדשיאן, ריס וויתרספון ועוד רבות ורבים אחרים כבר ניסו והפכו אותה לחלק בלתי נפרד משגרת חייהם. השיטה הזאת גורמת לירידה משמעותית באחוזי השומן, עלייה במסת השריר, חיטוב, איזון הורמונלי ועלייה ברמות האנרגיה. מאמני הכושר והתזונאים של המפורסמים מאד אוהבים את השיטה, היות והיא נותנת תוצאות ניכרות בזמן יחסית קצר. אתם צפויים לרדת 4-2 קילו ב-14 ימים הראשונים וממוצע של 6-8 קילו בחודשיים (2 מידות). מהניסיון שלי, הירידה באחוזי השומן ובהיקפים אפילו יותר משמעותית מהירידה במשקל.
בעקבות בקשות רבות מצד הגולשים, הפעם נדבר על כלים פרקטיים שיאפשרו לכם להתנסות בעצמכם בשיטה, כולל דוגמאות לתפריטים. בואו נתחיל.
איך מבצעים את הדיאטה?
התפריט השבועי משלב בין ימים דלי פחמימות, ימים עם הרבה פחמימות וימים עם מעט פחמימות. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, מומלץ להתאים את הימים לפעילות הגופנית שמבצעים, ולאכול יותר פחמימות בימים של אימון עצים ובימים ללא אימונים לאכול תפריט דל פחמימות.
על מנת לבצע את התוכנית בצורה הטובה ביותר, חשוב להבין מה כולל כל יום ואיך כדאי לפזר את הימים על פני השבוע. אני ממליצה לשמור את הימים עם ״הרבה פחמימות״ לסוף השבוע, כי הרבה יותר קל ליהנות מארוחות גדולות ביום עם הרבה פחמימות. כדאי לזכור לשלב את האימונים בימים עם ״הרבה פחמימות״ בעיקר אם עושים אימוני כוח ואימוני ריצה. לירידה מהירה במשקל אני ממליצה לשלב 3 ימים ״דלי פחמימות״, ועוד יומיים עם ״מעט פחמימות״ לאמצע השבוע. אם עושים 3 אימונים עצימים בשבוע - אפשר לעשות 3 ימים עם הרבה פחמימות בשבוע.
כך זה עובד: מה בדיוק עושים בכל אחד מהימים?
יום דל פחמימות (ראשון, שני, רביעי)
זהו יום שמבוסס על תפריט של חלבונים וירקות. כלומר: נמנעים מסוכר, מפירות, אלכוהול, דגנים וירקות עמילניים. אפשר לשלב מוצרי חלב אבל במידה פחותה, כי חלקם מכילים לא מעט פחמימות.
דוגמה לתפריט ביום דל פחמימות
ארוחת בוקר:
-מאפינס דל פחמימות.
-פרוסה של לחם דל פחמימות עם כפית ממרח
ארוחת ביניים:
ירקות חתוכים
ארוחת צוהריים:
- פילה דג סלמון עם ירקות ירוקים
- קציצות עוף / קציצות דגים / קציצות טופו עם ירקות
ארוחת ביניים:
15 אגוזים ושקדים
ארוחת ערב:
- אומלט עם 2 ביצים/ חביתה טבעונית + סלט ירקות
- סלט + 2 פרוסות לחם דל פחמימות + חצי אבוקדו ופטה עיזים
יום עם מעט פחמימות (שלישי וחמישי)
יום עם מעט פחמימות מתבסס על תפריט של חלבונים, ירקות, מעט שיבולת שועל או קטניות ובנוסף - שני פירות. אפשר להחליף את פרי בכוס יין.
דוגמה ליום עם מעט פחמימות
ארוחת בוקר:
יוגורט טבעי
ארוחת ביניים:
קרקר דל פחמימות + ירקות
ארוחת צוהריים:
- שווארמה טופו/ דג/ הודו + סלט קצוץ
- חזה עוף / תחליף עוף צמחוני + ירקות בתנור
ארוחת ביניים:
פרי שלם או כוס פרי
ארוחת ערב:
- פשטידת ירקות וגבינות
- מרק ירקות עשיר עם מעט קטניות
יום עם הרבה פחמימות (שישי, שבת)
ביום עם הרבה פחמימות משלבים פחמימות בשתי ארוחות ביום - ארוחה אחת קטנה ואחת גדולה.
בנוסף, בארוחת הביניים אפשר לאכול פרי או מאכל מתוק בריא כמו כדורי תמרים או עוגיית בריאות.
מותר להוסיף גם כוס יין לארוחה הגדולה או לקנח בפרי.
דוגמה ליום עם הרבה פחמימות
ארוחת בוקר:
קפה הפוך/ יוגורט
ארוחת בוקר מאוחרת בבית קפה או בבית:
- חביתה רגילה או מקושקשת טופו + סלט ירקות + טונה / גבינה + פרוסת לחם מלא.
ארוחת צוהריים: ארוחה קטנה (בערב גדולה)
- סלט ירקות גדול + חצי קופסת טונה/ 2 ביצים קשות/ 1/3 טופו
ארוחת ביניים:
ספל אדממה
ארוחת ערב מפנקת
בבית או במסעדה - מנת פחמימות וכוס יין
הערות:
- ביום שבת מחליפים את הארוחה המפנקת בארוחה עם הרבה ירקות, ומוסיפים במקום מנת הפחמימה קינוח לבחירה – עד 250 קלוריות.
- ניתן להעביר יום עם הרבה פחמימות לאמצע השבוע.
- כדאי לשלב אימונים בעצימות גבוהה ביום עם הרבה פחמימות.
מתכון: סלמון במיסו וג׳ינג׳ר על מצע ירקות ירוקים
מרכיבים:
400 גרם פילה סלמון - 2 נתחים
2 כפות מיסו בהיר / כהה
4 כוסות ברוקולי
4 כוסות אספרגוס
מלח פלפל
1 כפית ג'ינג'ר
1 כף שמן זית
אופן ההכנה:
בקערה גדולה חולטים את הברוקולי והשעועית הירוקה במים רותחים למשך 10 דקות, מעבירים למסננת ומסננים היטב מהנוזלים.
מחממים תנור ל 180 מעלות.
מרפדים תבנית אפייה בנייר אפייה ומסדרים את הברוקולי והאספרגוס, מורחים בשמן זית ומתבלים במלח ופלפל.
אופים 10 דקות.
מערבבים את המיסו עם הגינג'ר, מוציאים את התבנית ומוסיפים את פילה הדג, מורחים אותו בתערובת המיסו ומחזירים לאפייה של 15 דקות נוספות.
מגישים בכל מנה פילה דג עם מחצית מהירקות האפויים.
לסיכום: שיטת התזונה ״ בלבול מטבולי״ מאפשרת ירידה מהירה ובטוחה במשקל, באחוזי שומן ובהיקפים ויותר מהכל - הרגשה של אנרגיה וחיוניות. התפריטים בתוכנית מאד מגוונים, וישנה התאמה להעדפות מזון כמו צמחונות וטבעונות, וגם מדריך החלפות שמאפשר לעשות שינויים בתפריטים בקלות.
השיטה זוכה להתלהבות גדולה מצד כוכבים וכוכבות גדולים, ספורטאים ומאמני כושר מובילים בעולם.
*הכותבת היא הגר שפר, נטורופתית ומומחית לתזונה טבעית. לאתר.