הדיאטה הים תיכונית המומלצת ע"י ארגוני הבריאות, מבוססת על מזון לא מעובד וכוללת ירקות ופירות, קטניות, אגוזים, מוצרי חלב, חלבונים מביצים, טופו, עוף, ודגים והגבלה בצריכת בשר מעובד. ירקות, בעיקר ירוקים, מומלצים מאוד לצריכה יומית, ומחקרים הראו כי הם מסייעים בהקטנת השומן בכבד ושומרים על תפקוד ומבנה המוח. כל אחד מהירוקים הבאים מכיל שפע של רכיבים חיוניים שייטיבו עם הבריאות שלכם.
ברוקולי: עשיר בנוגדי חמצון, סיבים וויטמינים ששומרים על הבריאות הכללית
הוא שייך למשפחת המצליבים, ומספק לגוף סולפוראפן - נוגד חמצון חזק, המשתחרר בעת חיתוכו ולעיסתו. לא רבים מודעים לכך, אבל הוא מכיל יותר ויטמין C מתפוז, הסידן שבו נספג בצורה מצוינת, והוא מכיל גם לוטאין - נוגד חמצון החשוב לבריאות העין. מעבר לכך, הוא משמש מקור עשיר לסיבים, ויטמין K , אשלגן ומגנזיום, המסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם ובשיפור הרגישות לאינסולין. בנוסף, נוכחותם של נוגדי חמצון בברוקולי מסייעת במניעת נזק תאי ובהפחתת דלקת, תוך הפחתת הסיכון לסיבוכים ארוכי טווח לחולי סוכרת. ניתן לשלב ברוקולי במאכלים שונים, אפילו בתוך חביתה, להכין פשטידה או מרק טעים ליום חורפי ולהנות מתזונה בריאה בזכותו. אגב, הברוקולי לא נהרס בבישול וערכיו התזונתיים נשמרים במהלכו.
אספרגוס: מונע מחלות לב וסוכרת ומשפר את התפקוד המיני
אספרגוס שייל למשפחת השושניים. הוא ירק טעים שמכיל שפע רב של ויטמינים ושמו מזכיר לנו את המיתולוגיה היוונית. הוא דל בפחמימות ובעל ערך גליקמי נמוך. בנוסף אספרגוס עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים, וביניהם חומצה פולית, ויטמיןK , אשלגן בשפע ונוגדי חמצון רבים התורמים במניעת מחלות לב וסוכרת מסוג 2 ואף עם שיפור התפקוד המיני. אפשר לחלוט את האספרגוס במשך שתי דקות במים רותחים ולהקפיצו עם שמן זית, מלח ופלפל, להגיש על גבינת לבנה וליהנות משילוב מושלם.
תרד: מפחית את הסיכון למחלות כרוניות ומאט תהליכי הזדקנות
זהו ירק מזין ביותר המכיל מגוון יתרונות בריאותיים. הוא דל בקלוריות ועשיר בסיבים, בוויטמינים ומינרלים, ויטמין C וברזל. התרד עשיר בנוגדי החמצון לוטאין ובטא קרוטן המפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות. בנוסף, תרד מכיל תרכובות אנטי דלקתיות שיכולות לעזור בהאטת תהליכי הזדקנות ובחיזוק מערכת החיסון. צריכה קבועה של תרד משפרת את בריאות הלב, העצמות והעיניים. ניתן לשלב עלי תרד צעירים בסלט או לשלבו בחביתה או בפשטידה.
חסה: עוזרת להימנע מטרשת עורקים וממחלות לב
הנה הזדמנות לתת לחסה את הכבוד הראוי לה: היא דלת קלוריות, דלת פחמימות ועשירה בחומרים מזינים שמטיבים עם הבריאות הכללית, כגון: בטא קרוטן, חומצה פולית ואשלגן. אכילת חסה עוזרת להימנע מטרשת עורקים וממחלות לב. תכולת הסיבים הגבוהה שבה יכולה לעזור לווסת את העיכול ולהאט את ספיגת הגלוקוז בדם, מה שמספק יתרון לסובלים מסוכרת. כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים של החסה, עדיף לצרוך אותה בצורתה הגולמית או בבישול קל.
מלפפון: מסייע לעיכול, לספיגת הסוכר ואפילו להפחתת עיגולים שחורים בעיניים
מלפפונים הם חברים מרעננים ועסיסיים השייכים למשפחת הדלועיים. הם משגשגים בטמפרטורות חמות והקליפה הירוקה שלהם מציעה כמה יתרונות משמעותיים וכך גם שאר המלפפון שעשיר במים ובסיבים. תכולת המים הגבוהה במלפפונים עוזרת לשמור על לחות הגוף, והסיבים שבהם יכולים לעזור לווסת את העיכול ולהאט את ספיגת הגלוקוז בדם. מלפפונים מכילים גם ויטמין C ואשלגן. הם דלי קלוריות ופחמימות וניתן לשלבם בתפריט של חולי סוכרת ללא חשש שיעלו את הסוכר בדם. סוד קטן - מלפפון מעולה גם נגד עיגולים שחורים מתחת לעיניים, אז אם יש לכם כאלה, או שאתם סובלים מעיניים נפוחות - הניחו על העיניים פרוסות מלפפון למשך מספר דקות ותנו לעצמכם להרגיש בסרט.
אפונת שלג: טעימה ודלה בקלוריות
אפונת שלג היא ירק דל קלוריות ודל פחמימות. היא מהווה מקור טוב לסיבים תזונתיים לוויטמינים A, C ו-K ולמינרלים. אפשר להקפיץ את האפונה במחבת עם שמן זית ותבלינים והיא פשוט מעדן.
שעועית ירוקה: למניעת עצירות ולשמירה על העיניים
ניתן למצוא אותה במרכולים בכל עונות השנה. היא מספקת לגוף ויטמינים כמו: C ו-A,K המסייעים בהגנה על הגוף מפני סטרס חמצוני ודלקות. שעועית ירוקה היא מקור טוב לסיבים אשר מסייעים במניעת עצירות ומונעים עליות פתאומיות ברמות הסוכר בדם. מעבר לכך, היא מכילה מגנזיום אשר תורם לבריאות מערכת העצבים. אכילת שעועית ירוקה 3 פעמים בשבוע תספק כמות לוטאין ברמה שתגן על בריאות העיניים.
סויה (אדממה): עשירה בחומצה פולית שחשובה בזמן ההיריון
הסויה היא קטנית שמקורה במטבח האסייתי. היא מספקת לגוף חלבון וסיבים תזונתיים ומשמשת מקור לנוגדי חמצון חזקים השייכים למשפחת הפוליפנולים, המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות כרוניות. יש בסויה גם תיאמין (ויטמין B1) המשתתף בתהליכים רבים בגוף וחומצה פולית החשובה במיוחד בתקופת ההיריון. בסויה יש פיטואסטרוגנים- תרכובות צמחיות הדומות במבנה להורמון האסטרוגן הנשי. מחקרים אחרונים הפריכו את החשש מעליה בסיכון לסרטן השד כתוצאה מצריכת סויה במזון.
הכותבת היא עדינה בכר, דיאטנית סוכרת ותזונה קטוגנית במרכז DMC לטיפול בסוכרת, מחברת הספר "הדיאטה הקטוגנית" ויו"ר עמותת עתיד