למרות שספירת קלוריות נחשבת לשיטה נפוצה לשמירה על המשקל, היא לא מתאימה לכל אחד ויעילותה אף מוטלת בספק, על ידי תזונאים ורופאים שונים. הבעיה בספירת קלוריות, היא שלא כל קלוריה אחת שווה לשנייה. 100 קלוריות של שתייה מתוקה לא שווים ל-100 קלוריות של קינואה. מספר הקלוריות אמנם זהה, אך הערך התזונתי שונה לחלוטין. ההבדל בערכים התזונתיים משפיע על רמת הסוכר בדם, הרעב, האנרגיה והשובע שלכם – גורמים שהם מאוד חשובים בשמירה על המשקל, לא פחות מכמות הקלוריות שצרכתם. מובן שאין להתעלם מצריכה קלורית והיא עדיין חשובה, אך התמקדות רק בקלוריות עשויה להרחיק אותנו ממטרה לא פחות חשובה – שמירה על הבריאות שלנו. כדי לשמור על משקל תקין וגוף בריא, אפשר גם להשתמש בשיטות אחרות ומגוונות שיעזרו לכם להקפיד על תזונה נכונה ובריאה, בלי יותר מדי כאב ראש.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
מה עושים בלי לספור קלוריות?
אין ספק שספירת קלוריות מסייעת לנו לעקוב טוב אחר היעדים שלנו ונותנת לנו תחושה של שליטה על אורח החיים החדש שאנחנו מאמצים. אז איך בעצם אפשר לעקוב אחר הדיאטה שלנו, מבלי לספור קלוריות? הנה רשימה של דברים אחרים שאפשר לספור או לעקוב אחריהם כדי לוודא שהדיאטה שלכם תחת שליטה. חשוב לציין שהשיטות הללו גם יסייעו לכם לאמץ תזונה נכונה ובריאה יותר.
לספור דקות של פעילות
חשוב מאוד לעשות כושר כדי לשמור על גוף בריא. ומחקרים אף מראים שפעילות גופנית יכולה לסייע לנו לעשות בחירות תזונתיות טובות יותר. מחקר הראה שפעילות גופנית משפיע על תפקוד המוח, בכך שהיא מגבירה את היכולת לוותר על מזון לא בריא. נוסף על כך, אלא אם אתם עושים אימונים סופר קשים, פעילות גופנית מפחיתה תאבון אצל מרבית האנשים. רבים טוענים שכשהם עוקבים אחר הפעילות הגופנית שלהם, הם אוטומטית עוקבים גם אחר התזונה שלהם.
היעד: כדאי לשאוף ל-150-300 דקות של פעילות מתונה או 75-150 דקות של פעילות מאומצת, בכל שבוע (אפשר גם לשלב ולעשות בחלק מהימים פעילות מתונה ובחלק פעילות מאומצת).
לספור מנות של פירות וירקות
אנשים שצורכים יותר פירות וירקות לרוב נהנים מתזונה טובה יותר ולרוב מוצאים את עצמם צורכים פחות קלוריות. למרות זאת, אנשים רבים אוכלים פחות פירות וירקות מהכמות המומלצת. התמקדו בצריכת המנה היומית המומלצת של פירות וירקות ותראו שהחשקים שלכם למזון פחות בריא רק יפחתו. בעיקר מאחר שפירות וירקות מכילים מעט קלוריות והרבה סיבים תזונתיים – מה שאומר שהם גם משביעים וגם מזינים. ודאו שפירות וירקות הם החלק העיקרי של כל ארוחה ואז הוסיפו לזה חלבון רזה, פחמימות בריאות ושומנים בריאים.
היעד: נשים צריכות לשאוף לכוס וחצי או שתי כוסות של פירות ובין 2-3 כוסות של ירקות מדי יום. גברים צריכים לצרוך 2-2 וחצי כוסות של פירות ו-3-4 כוסות של ירקות.
לספור נגיסות
נשמע הזוי? מחקר של אוניברסיטת בריגהאם יאנג משנת 2015 מצא שספירת נגיסות כשלועסים היא יעילה לירידה במשקל כמו ספירת קלוריות. אנחנו חיים בעולם שאוהב לעשות כמה דברים במקביל (לאכול ולגלול בפיד למשל) וזה מתכון לאסון – אם אתם רוצים לרדת במשקל. כשאתם אוכלים ועושים דבר נוסף במקביל, אתם פחות שמים לב לארוחה שלכם ולפיכך עשויים למצוא את עצמכם אוכלים יותר ממה שתכננתם. ספירת נגיסות בזמן הארוחה בהחלט יכולה לעזור לכם בזה.
היעד: מחקרים ממליצים בין 15 ל-40 לעיסות פר נגיסה, אבל החוקרים של אוניברסיטת בריגהאם יאנג טוענים שזה לא מספר הלעיסות, אלא עצם ספירתן, שמסייעת לכם.
עוד ב-mako בריאות:
>> הטיפ המושלם שיעזור לכם לשמור על הגזרה בקיץ
>> בלי פדיחות: כל מה שיכול לגרום לריח רע מהפה
>> האם באמת אסור לאכול לפני שהולכים לישון?
לספור סיבים תזונתיים
הסעיף הזה מוקדש לכל מי שנמאס לו מדיאטות כאסח: חוקרים מאוניברסיטת מסצ'וסטס גילו שהתמקדות בתזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה להיות יעילה לירידה במשקל באותה מידה כמו תפריט דיאטה נוקשה. מזונות שמכילים הרבה סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע ומאטים את תהליך העיכול. התוצאה היא שובע לאורך זמן שמוביל לצריכה קלורית נמוכה יותר. למרות זאת, אנשים רבים צורכים בין 40 ל-60 אחוז מהכמות המומלצת של סיבים.
היעד: לנשים מומלץ על 26 גרם סיבים ולגברים 38 גרם. התחילו במעקב אחר צריכת הסיבים שלכם במשך כמה ימים, כדי לחשב את הצריכה היומית שלכם. לאחר מכן, חפשו דרכים להעלות את צריכת הסיבים; הוסיפו יותר ירקות, פירות ואגוזים לתפריט היומי שלכם. כמו כן, כדאי לכם לצרוך דגנים מלאים ולוותר על קמח לבן ופחמימות מעובדות.
לספור פחמימות
לכל אחד מאתנו יש את החולשה שלו ואצל רבים החולשה היא פחמימות. אם גם אתם מתקשים להיגמל מפסטה או מלחם לבן, ספירת פחמימות יכולה לסייע לכם. מובן שפחמימות, כחלק מאבות המזון, צריכים להיכלל בתפריט היומי שלכם, אבל רבים מאתנו מגזימים עקב אכילת הרבה לחם, מזונות עמילנים (כמו אורז ותפוח אדמה) וסוכר. ספירת פחמימות יכולה לעזור לכם לשלוט בכמויות שאתם צורכים וגם לשמור על רמות האנרגיה. השתדלו לבחור בפחמימות פחות מעובדות, כמו ירקות, קטניות, פירות, מוצרי חלב, דגנים מלאים וחלבון מן הצומח.
היעד: מחקרים מראים מסקנות סותרות לגבי כמות הפחמימות המומלצת בזמן דיאטה; חלק מהחוקרים ממליצים על צריכה מרובה יותר וחלק על צריכה מופחתת יותר של פחמימות. לכן, ההמלצה הרווחת היא פשוט לצרוך פחמימות במתינות.
לעקוב אחר הצריכה בסופ"ש
אנשים רבים מצליחים להקפיד על תזונה נכונה במהלך השבוע אך כשמגיע סוף השבוע, הכל מתערער. למרות שתמיד מומלץ לפנק את עצמכם מדי פעם, אם אתם מגזימים בסופ"ש, זה עלול להרוס לכם את כל העבודה שעשיתם במהלך השבוע. לכן כדאי לעקוב אחר המזון שאתם אוכלים בשישי-שבת.
היעד: מובן שזה לא הכי כיף להמשיך לספור בסופ"ש פחמימות או סיבים תזונתיים, אז מצאו לעצמכם דרך שתעזור לכם לעקוב אחר המזון שאתם צורכים כדי שלא תגזימו, אבל שגם תוכלו ליהנות (ניהול יומן תזונה יכול בהחלט לעזור).