גבינות הן הבסיס של כל ארוחת שבועות מוצלחת. הן עשירות בחלבון, בסידן, חלקן מכילות ויטמין D ורובן המוחלט אינו מכיל חומרים משמרים, עמילנים ומייצבים.
ומה לגבי גבינות טבעוניות? ובכן, על פניו, תזונה טבעונית אכן יכולה להיות בריאה לגופנו אם נבחר ברכיבים תזונתיים בריאים כמו ירקות, פירות, קטניות, אגוזים, שקדים ודגנים מלאים. עם זאת, חשוב להבין שעצם העובדה שמזון מסוים הוא טבעוני (או צמחוני), אינה בהכרח מעידה על טיבו התזונתי. אם אתם נמנעים מאכילת גבינות רגילות מסיבות שונות, חשוב שתבחרו בגבינות טבעוניות שמכילות יותר סויה ואגוזים, ומנגד כאלה שאינן מכילות חומרים משמרים. הנה, למשל, 3 דוגמאות לגבינות טבעוניות שניתן להכין בבית בקלות.
"פטה" שקדים
יתרונות: שקדים עשירים במינלים, שלא נהרסים בחימום, ביניהם: סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ. סידן ומגנזיום חשובים לבניית העצמות ועבור יציבות השלד. המגנזיום חיוני לשמירה על בריאות הלב, רמות סוכר תקינות בדם, תפקוד תקין של מערכת החיסון ולחץ דם. בנוסף, שקדים עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם וכך הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
שקדים עשירים במינרלים, שלא נהרסים בחימום, ביניהם: סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ. סידן ומגנזיום חשובים לבניית העצמות ועבור יציבות השלד. המגנזיום חיוני לשמירה על בריאות הלב, רמות סוכר תקינות בדם, תפקוד תקין של מערכת החיסון ולחץ דם. בנוסף, שקדים עוזרים להפחית את רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם וכך הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מתכון להכנת פטה שקדים ביתית
רכיבים:
145 גרם שקדים טחונים
1/2 כוס מים
1/4 כוס מיץ לימון טרי
3 כפות שמן זית
1 שן שום
1 ורבע כפיות מלח
אופן ההכנה:
1. שמים את כל המרכיבים במעבד מזון או בבלנדר מוט וטוחנים במשך מספר דקות, עד שהעיסה הופכת משחתית.
2. מעבירים את התערובת לחיתול בד.
3. קושרים ויוצרים צורה עגולה ומניחים במקרר ל-12 שעות, כדי שהמים יצאו.
4. מחממים תנור ל-180 מעלות.
5. מניחים את הגבינה בתבנית.
6. אופים כ-40 דקות עד שהתערובת משחימה מלמעלה.
"גבינה" לבנה
ישנן הרבה תהיות סביב סויה. האם היא בריאה או שמא פוגעת באיזון ההורמונלי? ובכן, הסירו חשש מלבכם - צריכת סויה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב נשים והן בקרב גברים. סויה היא גם מקור נהדר לסיבים תזונתיים שחשובים לבריאות מערכת העיכול, ברזל מהצומח, סידן, אבץ, מגנזיום, אשלגן וויטמינים מקבוצה B. יתרה מכך, מחקרים מראים כי צריכת סויה מפחיתה את הסיכוי לפתח סרטן שד בבגרות.
מתכון להכנת גבינה לבנה ביתית
רכיבים:
קוביית טופו משי
מיץ מחצי לימון
חצי כפית מלח
אופן ההכנה:
מכניסים את כל המרכיבים לקערה ומערבבים בעזרת בלנדר מוט.
גבינת קשיו
אגוזי הקשיו מכילים חלבון ובשילוב עם דגנים מלאים או קטניות הם יכולים לשמש מקור חלבוני נהדר ולהוות תחליף למוצרי חלב. בנוסף, קשיו מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות שטובות לבריאות הלב, מקור לסיבים תזונתיים שמסייעים לשפר את פעילות מערכת העיכול וכן כמויות יפות של ויטמין 6B שעוזר להפחית בחילות אצל נשים בהריון. תורמים גם ליצירה תקינה של כדוריות דם אדומות ותורם, בין היתר, לפעילות תקינה של מערכת העצבים.
מתכון להכנת גבינת קשיו ביתית
רכיבים:
כוס קשיו טבעי
1/2 כוס מים
מיץ מחצי לימון
2 כפות שמן זית
מלח לפי הטעם
אופן ההכנה:
משרים את הקשיו בקערה עם הרבה מים למשך הלילה.
מסננים, שוטפים ושמים בבלנדר.
מוסיפים 1/2 כוס מים, מיץ לימון, שמן ומלח וממשיכים לטחון בבלנדר עד לקבלת מרקם גבינתי.
שיר אלפי – זגר, דיאטנית קלינית בכירה של הכללית במחוז דן – פ"ת