הטרנדים המתחלפים, העלייה במספר האנשים שסובלים מרגישויות למזון והרגלי הבריאות שהשתנו – כך או כך, נראה שישנן סיבות רבות שבגללן בשנים האחרונות הגלוטן איבד מהפופולריות הרבה שלו. לעומת זאת, הקמחים נטולי הגלוטן זכו לאהדה רבה בקרב חולי הצליאק, האלרגיים והרגישים לגלוטן, אך גם בקרב האוכלוסייה הכללית. מי שאימץ אותם לצלחתו נהנה מחלופה טעימה ומזינה למוצרי החיטה השונים, שמכילה שפע של ערכים תזונתיים.
"בזכות הביקוש הגבוה לתחליפים איכותיים, כיום ניתן למצוא מוצרים רבים ללא גלוטן - בריאים וטעימים. אפשר לצרוך אותם בפסח, לשלב מדי פעם לאורך השנה או להפוך אותם לבסיס התזונה", אומרת אורטל ברובין-חן נטורופתית N.D, שמונה את סוגי הקמחים שאינם מכילים גלוטן. ברובין חן מציינת כי חלק ניכר מהקמחים מבוססים על קטניות, ולכן הם אינם מתאימים למי שנמנע מאכילתן בפסח.
קמח עדשים כתומות: עשיר בחלבון, במינרלים ונוגדי חמצון
קמח זה מיוצר מעדשים כתומות וזו הסיבה לצבעו הכתמתם. הוא מתאים להכנת חביתה טבעונית (חכו, יש גם מתכון בהמשך), לפנקייקים, כבסיס לפיצה ואפילו אפשר לייצר או להכין ממנו פסטה בטעם ובמרקם נפלא. אגב, לא מאוד מסובך להכין קמח עדשים כתומות בבית - פשוט טוחנים עדשים כתומות במטחנת תבלינים או בבלנדר איכותי עד לקבלת אבקה דקה. חשוב שהעדשים וכלי הטחינה יהיו יבשים לחלוטין, משום שטיפת מים או לחות מיד יהרסו את הקמח.
קמח העדשים עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים, בברזל, באבץ, באשלגן, בחומצה פולית ובספונינים – פיטוכימיקלים - נוגדי סרטן. גם אם אתם לא בקטע של עדשים, יש סיכוי לא רע שתאהבו את הקמח, כי טעם העדשים שבו אינו דומיננטי.
קמח חומוס: מעולה כתחליף לביצה
קמח החומוס נטחן מגרגרי חומוס - חלקם קלויים וחלקם לא. ייתכן שעובדה זו היא מה שמסביר את ההבדל בטעמים של קמחי חומוס המיוצרים על ידי חברות שונות. קמח החומוס עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים, בחומצה פולית, ברזל, סידן ואשלגן. הוספת נוזל מעניקה לו מרקם דביק, מה שהופך אותו לשימושי ונפוץ מאוד במתכונים טבעוניים, כתחליף לביצים. הוא מצוין להכנת קציצות, מאפים ופשטידות שדורשים ביצים, אך הוא נהדר גם למתכונים שאינם דורשים תחליף שכזה. אפשר להכין או לקנות "פתיתים" מקמח חומוס, קרקרים ואפילו את הלהיט התורן – טופו בורמזי, שמכינים בקלות מקמח חומוס בבית.
קמח טף: עשיר במינרלים ובחלבון
הטף הוא דגן נטול גלוטן, שגדל ברובו באתיופיה, והוא מתאים גם לחולי צליאק. הוא עשיר במינרלים כמו ברזל וסידן ומכיל כמות נאה של חלבון. רוב האנשים ששומעים "טף", מדמיינים אינג'רה מותססת וחמצמצה – לחם אתיופי שמזכיר במראה את הלחוח התימני. זוהי בהחלט דרך נפלאה לצרוך את הטף, משום שהיא מנטרלת חלק מהחומצה הפיטית והטאנין שבדגן, אשר עשויים להפחית ספיגת מינרלים. עם זאת, אפשר בהחלט לצרוך את הקמח הזה גם בלי להתסיס אותו. טעמו הטבעי איננו חמצמץ כלל.
קמח כוסמת: הירוקה אינה מדיפה ריח דומיננטי
כוסמת היא כנראה הדגן המזוהה ביותר עם מזרח אירופה. לכוסמת החומה הקלויה יש ריח אופייני, דומיננטי, שקשה להתעלם ממנו. בשנים האחרונות, השימוש בכוסמת הירוקה נעשה נפוץ יותר. ברובין חן מציינת כי מדובר בדיוק באותו הדגן, אך ללא הקלייה וגם ללא ריח הלוואי המדובר. בדומה לשאר סוגי הקמח שמוזכרים כאן, גם הכוסמת אינה מכילה גלוטן, והיא עשירה בחלבון, בברזל, באבץ, בסלניום, ובנוגדי חמצון כמו בביופלבנואידים וקוורצטין. אחד הטרנדים החמים ביותר השנה הוא קרפ/טורטייה מכוסמת ירוקה.
קמח קינואה: צמח המכיל את כל חומצות האמינו
קינואה אמנם ידועה כ"אם כל הדגנים", אך למעשה מבחינה בוטנית היא מוגדרת כצמח בעל פרחים. בהחלט נדיר למצוא צמחים שמכילים את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון), אך הקינואה מכילה את כולן ולכן היא מהווה מקור צמחי נהדר לחלבון מלא. בדומה לקמחים אחרים, גם קמח קינואה מייצרים מטחינת הדגן היבש. היא לא מכילה גלוטן, עשירה בחלבון, בסיבים תזונתיים, במינרלים וספונינים – חומרים אנטי סרטניים. אפשר להעשיר איתה מאכלים ואף לקנות קינואה תפוחה ולהשתמש בה כמו בדגני בוקר או להוסיף למזונות כמו יוגורטים, סלטים ועוד.
קמח שקדים: עשיר בשומנים ובחלבונים ודל בפחמימות
את קמח השקדים טוחנים מהשקד היבש. אם טוחנים את השקד עם קליפתו העדינה החומה, מרוויחים כמות גדולה יותר של סיבים. לעומת זאת, אם טוחנים אותו ללא הקליפה, מקבלים קמח לבנבן וחלק יותר. ניתן לטחון את הקמח משקדים לבד בבית, אך גם במקרה הזה חשוב להשתמש בבלנדר חזק ואיכותי שיצליח לטחון את השקדים לאבקה בלי להשתמש בנוזלים.
כמו השקדים, גם הקמח מכיל רכיבים נפלאים כגון: סיבים תזונתיים, ויטמין E, ויטמינים מקבוצת B, סידן, ברזל, אשלגן, זרחן וחומצה פולית. הוא עשיר בשומנים ובחלבונים ודל בפחמימות, ולכן מתאים גם לסוכרתיים ולמי שנמנע מפחמימות. חשוב לדעת כי חלק ניכר מהתכונות הנהדרות של הקמח נהרסות בחימום, ולכן בריא יותר לאכול שקדים טבעיים בשלמותם - לא קלויים ולא ממולחים.
הקמח מתאים מאוד כציפוי במקום פירורי לחם לשניצל טבעוני או לשניצל עוף, והוא גם מצוין לאפיית עוגות ומיני מאפים - בפסח ולאורך כל השנה.
שיבולת שועל: חפשו את ה"ללא גלוטן"
שיבולת השועל הפופולרית אמנם לא מכילה גלוטן, אך היא גדלה בשדות צמודים לחיטה, ולכן מומלץ למי שסובל מאלרגיה לחיטה או מצליאק לבחור במוצרי שיבולת שועל המוגדרים "ללא גלוטן". השיבולת במוצרים אלה, גדלה בשדות מרוחקים מחיטה. לא מדובר בזן אחר של שיבולת, שכן היא כאמור אינה הבעיה.
ללא גלוטן זה לא בהכרח יותר בריא
ברובין חן מבהירה שאף שהקמחים שצוינו מתאימים עבור חולי צליאק/אלרגיים/רגישים לגלוטן -
חשוב לשים לב לאיכות המזון ולבחור בקמח איכותי משום שלא קמח כזה אכן נחשב בריא ומזין. "חלק מהקמחים מבוססים על קמח תפוחי אדמה או על קמחים אחרים שהם עמילניים מאוד. אלה מכילים כמות גדולה מאוד של פחמימות וסוכרים. כך לדוגמה, הערך הקלורי הממוצע של לחמנייה מקמח שמכיל עמילנים מהסוג הזה הוא בערך 400 קלוריות, בעוד שלחמנייה העשויה מקמח מלא דומה תכיל פחות מ-200 קלוריות, וגם תכלול כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים לצד ערך גליקמי נמוך יותר, מה שיאפשר תחושת שובע ארוכה יותר.
נוסף לכך, חלק מהמוצרים נטולי הגלוטן מורכבים מרשימות ארוכות של רכיבים, ברובם פחות מוכרים כגון: מייצבים, מתחלבים, חומרים משמרים ועוד. כל אלה מעידים על כך שמדובר במוצר מעובד ופחות מומלץ. לכן, בשורה תחתונה צריך לזכור שהעובדה שמוצר אינו מכיל גלוטן אינה בהכרח מעידה על כך שהוא בריא יותר. עדיף להימנע מאלה ככל הניתן - בפסח ולאורך כל השנה ולהעדיף מוצרים מקמחים איכותיים ללא גלוטן.
חביתה, פיצה וקרפ – 3 מתכונים מקמחים ללא גלוטן
רוצים לנסות להכין מאכלים מקמחים ללא גלוטן? זה ממש לא סיפור. עקבו אחר ההוראות של ברובין חן.
חביתה טבעונית:
מה צריך?
כף קמח עדשים כתומות
כף חומוס
כף שמן זית
חצי כוס מים
תבלינים לפי בחירה (כמון/ עלים ירוקים/ בצל/פטריות וכו)
מה עושים?
מוסיפים את המצרכים לקערה לפי הסדר, תוך ערבוב איטי ליצירת בלילה חלקה ודלילה.
להוסיף תבלון לפי הטעם – כמון/ עלים ירוקים/ בצל/פטריות וכו'.
מעבירים למחבת עם מעט שמן, מכסים במכסה ומדי פעם בודקים אם הופיעו בועות. כשהן מופיעות הופכים וממשיכים בטיגון ללא מכסה עד להזהבה קלה.
פיצה מקמח עדשים כתומות
מה צריך?
כוס קמח עדשים כתומות
מעט אורגנו
לרוטב:
רסק עגבניות
מעט מים
שן שום מרוסקת
אורגנו
תוספות לפי הטעם (פטריות/תירס/זיתים/ בצל)
שומשום לעיטור
מה עושים?
מכינים את הרוטב: מערבבים קופסת רסק עגבניות עם מעט מים, שן שום מרוסקת ואורגנו. שומרים בצד.
שמים בקערה קמח עדשים ואורגנו, מערבבים ומוסיפים לאט כוס מים תוך ערבוב עד ליצירת בלילה חלקה.
מעבירים לתבנית ומכניסים לתנור שחומם מראש ל 200 מעלות למשך 15 דק'.
מוציאים ויוצקים רוטב על ה"בצק", ומוסיפים מעל פטריות/ זיתים/ בטטות/ בצל.
מפזרים מעל גבינה טבעונית/צהובה/בולגרית ומפזרים שומשום מלא על השוליים, כדי לייצר מרקם פריך.
מחזירים לתנור עד להזהבה קלה.
עוד ב-mako בריאות:
>> אוהבים תרד? יש משהו שאתם צריכים לדעת
>> מחקר מצא יתרון נוסף לחיסון הקורונה
>> יש לכם טעם מוזר בפה? זו עלולה להיות הסיבה
קרפ כוסמת ירוקה
מה צריך?
1 כוס כוסמת ירוקה מושרית שעתיים במים
כוס מים
מעט מלח
תיבול לפי הטעם (בזיליקום יבש/אבקת שום/אורגנו)
מה עושים?
שופכים את המים שבהם השרינו את הכוסמת.
מעבירים אותה לבלנדר ומוסיפים: כוס מים + מעט מלח + תיבול – עלים ירוקים/יבשים לטעמכם.
טוחנים לעיסה דלילה ומכינים מיד קרפים על מחבת משומנת קלות על אש קטנה.
אפשר להקפיא את הקרפים עם נייר אפייה בניהם ולחמם מעט לפני האכילה.