העולם מלא בדיאטות מכל הסוגים ובכל הצבעים. אחת מהן היא דיאטת הזון, שמתייחסת למזון כאל גלולת הרזיה באמצעותה מגיעים לבריאות אופטימלית ולגוף חטוב. איך בדיוק עושים את זה? השיטה וגם התפריט – לפניכם.
דיאטת הזון פותחה ע"י ד"ר ברי סירס, מומחה עולמי בחקר השומנים, שכתב בנושא 12 ספרים שנמכרו יותר מ-6 מיליון עותקים. את דיאטת הזון פיתח ד"ר סירס לא בכדי להפוך לגורו של דיאטה, אלא פשוט להאריך את חייו שלו ושל הגברים במשפחתו שהיו מועדים לסבול ממחלות לבי וכלי דם. זאת הסיבה לכך שדיאטת הזון אינה מבוססת על ספירת קלוריות, אלא על התוצאות ההורמונליות של התזונה.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
דיאטת הזון מדגישה את כוחו של המזון בשינוי הרמות ההורמונליות בגופנו וממליצה להתייחס למזון כאל מרשם תרופתי. לאכול בכמות הנכונה, ביחס הנכון ובזמן הנכון. השפעת ההורמונים חזקה מאד בגופנו ואיזון הורמונלי תורם מאד להרגשת חיוניות, לאנרגיה, למצב הרוח וכמובן לפירוק שומן מיותר בגוף.
הדיאטה קנתה לה חסידים בקרב ספורטאים אולימפיים, כמו גם בקרב כוכבי הוליווד ולא מעט מפורסמים ישראלים, שהפכו אותה לדרך חיים ולא לדיאטה זמנית. השיטה גורמת לנו להפוך את המזון ל"גלולת הרזיה" ע"י שילוב מדויק בין אבות המזון בכל אחת מהארוחות ביום ביחס של: 40 אחוז פחמימות, 30 אחוז חלבון ו-30 אחוז שומן מסך הקלוריות בארוחה. ברגע שרמות הסוכר מתאזנות ואין הפרשה גדולה של אינסולין בגוף, ישנה פחות תחושת רעב, אין נפילות אנרגיה וקל יותר לרדת במשקל ובאחוזי השומן.
למעשה, אוכלים כמות כמעט שווה של פחמימות וחלבונים בארוחה וכמות קטנה של שומן איכותי (שמן זית, אבוקדו, זיתים, טחינה) כתוספת. המטרה היא לאכול ארוחות מזינות ומגוונות ולעשות בחירות נכונות של פחמימות עם אינדקס גליקמי נמוך, ולהעדיף פחמימות מורכבות, קטניות, ירקות ופירות על פני לחם לבן וסוכר לבן. מותר לאכול הכל, כל עוד שומרים על יחס מושלם בין אבות המזות המזון בארוחה. אפשר לאכול במסעדות (סושי, פילה דג או בקר עם תפו"א סלט ירוק וכוס יין), אפשר ליהנות מאוכל כל עוד שומרים על היחסים הנכונים.
איך נראית ארוחת זון?
1/3 מהצלחת יכיל חלבון, חשוב לבחור חלבון רזה ואיכותי ולתת עדיפות לדגים, עוף או טופו על פני בשר אדום או בשר מעובד. כמות החלבון צריכה להיות בגודל כף יד ובעובי כף יד. את 2/3 הצלחת הנותרים כדאי למלא בירקות ובמנת פרי, או לוותר על הפרי ולהעדיף קטניות או דגנים מלאים.
ארוחה שכזאת קל לארגן גם בבית, גם בעבודה וגם בבתי קפה ומסעדות. בארוחות הביניים אפשר לאכול שילוב של פרי עם גבינה, יוגורט טבעי או יוגורט סויה, קפה הפוך, אדממה או להשתמש בחטיפים המוכנים של דיאטת הזון שנמכרים בסופר פארם. חושב להקפיד על שתייה מספקת של מים, לפחות 8 כוסות ביום, להמעיט בשתיית קפה ולשלב תה ירוק.
ישנם כמה כללים שכדאי לשמור עליהם כדי להיות בזון:
1. חשוב לאכול תמיד ארוחת בוקר תוך שעה מהקימה. לא אכלתם יותר משמונה שעות - והכול פועל על ריק. ארוחת בוקר מאוזנת, כמו יוגורט או פרוסת לחם שיפון מלא, עם קוטג' או חביתה, תכניס אותך לזון.
2. חשוב לאכול לפחות חמש פעמים ביום. זה אומר לאכול כל יום שלוש ארוחות מלאות מאוזנות ושתי ארוחות קלות מאוזנות. אם ארוחת הבוקר שלכם קטנה יחסית והיום שלכם ארוך, אפשר להוסיף גם ארוחת לילה קטנה.
3. אל תעברו יותר מחמש שעות בלי ארוחה או ארוחה קלה, כי הזמן הטוב ביותר לאכול שוב הוא לפני שאתם רעבים. ארוחות קטנות כל 3 שעות מגבירות את קצב חילוף החומרים ודואגות להשאיר אתכם באיזון הורמונלי מושלם, בתוך הזון.
4. הכנה מראש ותכנון מוקדם יעזרו לכם להיות תמיד בזון. ברגע שמבינים את השיטה, הקפדה על ארוחות מאוזנות בבית ומחוץ לבית יתנו לכם יותר אנרגיה, ריכוז ובכלל, הרגשה כללית טובה יותר.
5. פעם בשבוע מותר לחרוג מהתפריט ולאכול ארוחה לא מאוזנת, זה הופך את כל התהליך לזורם יותר ומקל על האכילה בארוחות משפחתיות ובאירועים. כל מה שצריך בכדי לחזור לזון הוא לדאוג שבארוחה הבאה תחזור ותהיה מאוזנת ואתם שוב במסלול.
עוד ב-mako בריאות:
>> וגיניזמוס: כשהראש רוצה סקס והגוף לא
>> שומרים בבטן: מיתוסים ממערכת העיכול
>> אימון למקצוענים: הפלאנק שיפרק אתכם
איך נראה תפריט בדיאטת הזון?
את הארוחות בזון מחלקים לפי בלוקים, כל בלוק מכיל: מנת פחמימה - 9 גרם, מנת חלבון - 7 גרם ומנת שומן - 3 גרם, לפי יחס של 40 אחוז, 30 אחוז, 30 אחוז. אישה ממוצעת שמעוניינת להיפטר מעודפי שומן תאכל 11 בלוקים ליום. וגבר ממוצע שמעוניין להיפטר מעודפי שומן יזדקק ל-14 בלוקים ליום. מי שפעיל גופנית צריך לאכול כ-17 בלוקים ליום.
איזון הפחמימות, החלבונים והשומנים נותר בעינו, ההבדל היחיד בין התפריטים הוא כמות הקלוריות בכל ארוחה. חלוקת הבלוקים על פני היום תלויה באורח החיים שלך. אם היום שלך ארוך מאוד, כדאי לפצל את הבלוקים להרבה ארוחות קטנות, כלומר ל-6-7 ארוחות ביום. אם אתם אוהבים שהארוחה המרכזית ביום תהיה בצהריים, אפשר לאכול בצהריים ארוחה של 4 בלוקים לאישה ואפילו 5 בלוקים לגבר, ולהקטין את ארוחת הערב או את ארוחת הבוקר בהתאם. ניתן כמובן להחליף בין הארוחות, לפי לוח הזמנים שלכם וכן להתאים את התפריט גם לסוף-השבוע, שמן הסתם שונה במהותו מאמצע השבוע.
בתור מי שהתמחתה בשיטה והוכשרה ע"י ד"ר בארי סירס בעצמו לעסוק בדיאטת הזון, הייתה לי את הזכות לכתוב איתו את ספר התזונה: "רזה לנצח עם דיאטת הזון" ולכתוב את כל הפרקים שעוסקים באיך להפוך את השיטה לאורח חיים. במשך השנים פתחתי מתכונים מאוזנים רבים. שילוב מתכונים שמתאימים לדיאטת הזון עוזרים מאד לדבוק בשיטה לאורך זמן וליהנות מתפריט מגוון וטעים, ישנם מגוון גדול של מתכונים מאוזנים באתר שלי.
תפריט בסיסי לאשה – 11 בלוקים
* כדי להתאים את התפריט לגבר כדאי להכפיל את ארוחת הביניים אחר הצהריים ולהוסיף עוד ארוחת ביניים בלילה. מתחת לכל ארוחה מצוינות בפניכם האפשרויות.
ארוחת בוקר – תוך שעה מרגע הקימה (בלוק 1)
- יוגורט טבעי קטן 1.5%
- משקה בוקר 0% או משקה אקטיביה
- 2 פרוסות לחם קל או 2 פריכיות אורז דקות עם 2 כפות קוטג'
- חטיף מאוזן של enerzone
- הפוך דל
ארוחת ביניים (בלוק 1.5)
- 2 פרוסות לחם קל עם כף קוטג' + ביצה ועגבנייה
- סלט ירקות קצוץ עם ביצה קשה ומעט בולגרית 5%
- חצי כריך מלחם קל בבית קפה עם טונה או חביתה
- קפה עם חצי כוס חלב + 4 עוגיות enerzone
- יוגורט טבעי גדול ( 200 מ"ל ) 1.5% + חופן פייבר 1
ארוחת צהריים (4 בלוקים)
- 2 שיפודים / סטייק פרגית / חזה עוף + סלט קצוץ ( ללא שמן) עם 2 כפות טחינה + 4 כפות תוספת כמו קטניות / מג'דרה / אורז / בורגול
- פילה דג + תפו"א אפוי + סלט
- סלט עם טונה וביצה + פרוסת לחם דגנים - כדאי לוותר על הלחם ולאכול פרי גדול לקינוח
- סלט בהרכבה עם רצועות עוף + פרוסת לחם דגנים
- סושי: 12 יחידות + סשימי
- מתכונים מאוזנים: ספגטי בולונז / פלפל ממולא / קציצות ברוטב תילאנדי עם אורז / עוף בחלב קוקוס / פשטידת פסטה וגבינות
ארוחת ביניים (בלוק 1.5)
- 2 פרוסות לחם קל עם 3 כפות קוטג' + 2 כפיות ריבה
- 2 לחמית עם 2 פרוסות דקות של גבינה צהובה 9%
- יוגורט טבעי גדול ( 200 מ"ל ) 1.5% + חצי כוס תותים
- קפה עם חצי כוס חלב + חטיף מאוזן של enerzone
- 6 קרקר כוסמין עם 3 כפות קוטג'
ארוחת ערב (3 בלוקים)
- סלט גדול + 1/2 ק' טונה 5% + 1/4 בולגרית + 2 פרוסות לחם קל
- חביתה מ- 2 ביצים + 1/4 קוטג' + ירקות + 2 פרוסות לחם קל
- פיצה טורטייה + סלט חסה עם עגבניה ובצל + 1/4 בולגרית
- 1/4 פשטידת ירקות וגבינות + סלט ירקות
- טורטייה עם חזה עוף ואבוקדו
- פנקייק עם יוגורט ותותים
* הגר שפר, מומחית לתזונה ודיאטה