אנחנו אוהבים לגוון את סוג המזון שאנחנו אוכלים. בעיקר אם מדובר במנות שאנחנו נוהגים לאכול בתדירות גבוהה, כאלה שלמרות אהבתנו אליהן, לעתים יכולות לשעמם אותנו. גיוון בתפריט מומלץ בהרבה מובנים; מקבלת מרכיבי מזון שונים הדרושים לגוף ועד למניעת הימאסות מאותו מזון.
יש תוספות שמוסיפים למנות, המשדרגות את המנה ברמה התזונתית - ואם שומרים על מידה גם שומרים על המשקל. לדוגמה: אגוזים, שקדים וגרעינים טבעיים שמוסיפים לסלט וליוגורט. אבל מה לגבי תוספות קצת פחות בריאות? עד כמה הן משפיעות על הערך התזונתי של המנה? הנה כמה מהתוספות שכדאי לכם להיזהר מהן:
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
1. בוטנים קצוצים
מנות הנודלס האסיאתיות שלהן מוסיפים בדרך כלל בוטנים קצוצים הן מנות עשירות בקלוריות, בשל כמות גדולה של נודלס, שמן ורטבים עשירים בסוכר. הוספת כף בוטנים קלויים תוסיף עושר תזונתי ו – 50 קלוריות למנה. למנה ביתית של 500 קלוריות זו תוספת של 10 אחוז. בהנחה שמדובר בכף בוטנים קצוצים, למנה של מסעדה שיכולה להגיע ל-700 קלוריות, התוספת היא 7 אחוזים - לא מאוד משמעותי.
2. פקאנים מסוכרים
2 כפות פקאן מסוכר בסלט אישי – יוסיפו לסלט ירקות דל במיוחד בקלוריות – 140-150 קלוריות. אם הוספתם רק שתי כפות פקאן מסוכר הוספתם 10% מסך הקלוריות היומיות.
3. גרנולה
גרנולה היא מוצר המורכב מפתיתי שיבולת שועל ותוספות שונות כמו שברי אגוזים ושקדים, צימוקים, חמוציות, שברי בננה מטוגנת, שבבי קוקוס, פירות יער מיובשים ופתיתי שוקולד מריר. סך הכל, מדובר בתוספים הנחשבים בריאים לרוב. כדי לגבש את התערובת מוסיפים סילאן או דבש, סוכרים מהטבע - אך עדיין סוכר. 1-2 כפות של גרנולה ביוגורט כארוחה יתרמו לתחושת שובע ממושכת, בשל תכולת הסיבים הגבוהה של השיבולת שועל וכמות התוספות הקטנה.
אבל מה קורה כאשר שופכים את מיכל היוגורט לקערה ואז מוסיפים גרנולה? אז כמות הגרנולה המוספת היא גדולה משמעותית מ-2 כפות, כי אנחנו אוהבים צלחות מלאות והרי גרנולה "היא בריאה". לרוב מוסיפים 4-5 כפות גרנולה ובדרך כלל עוד מנת פרי ומעל דבש או סילאן. מה שמתקבלת זו מנה מאוד טעימה ובריאה באופן יחסי, אבל עשירה מאוד בסוכר. למרות שמדובר בסוכרים ממקורות טבעיים, הם עשויים להעלות רמות סוכר ,להעלות רמות שומנים בדם ולגרום לעלייה במשקל. ברגע שכמות הסוכר גבוהה מידי תחושת השובע יורדת, רעבים יותר מוקדם ואוכלים יותר. מנה כזו של מוזלי יכולה להגיע ל -500 קלוריות.
4. קרוטונים
הקרוטונים הקטנים והחמודים מוסיפים קראנצ'יות לסלטים ולמרקים. אבל הם גם קוביות לחם שעברו טיגון ותיבול. פרוסת לחם שווה ל-80 קלוריות – כף קרוטונים = 50 קלוריות. אבל לרוב אנחנו לא שמים רק כף אחת. כך, מסלט תמים או מרק ירקות דלי קלוריות ועשירים בויטמינים ומינרלים - מקבלים סלט ו/או מרק עשירים בקלוריות, בשמן והמון מלח.
עוד ב-mako בריאות:
>> להתרחק: זה המאכל שעושה לכם שחורים בפנים
>> חושבים תמיד על הגרוע מכל? אולי זאת הסיבה
>> הפריחה המוזרה שהתגלתה כמחלה קטלנית
5. שקדי מרק
זו גולת הכותרת של כל התוספות. אנחנו יודעים שזה משמין ולא בריא, אבל אוכלים מרק עוף לא בגלל המרק אלא בגלל השקדים וישנם ילדים שאוכלים בכלל שקדי מרק עם קצת מרק. לאחרונה הוציאו מהשקדים את צבע המאכל המסוכן, אך עדיין שקדי המרק הם קמח, שמן ומלח. ללא ספק טעים, אך פחות כדאי. אלא אם אפשר לשלוט בכמות - 2 כפות במנת מרק. מי שמצליח שיגיד אני!
6. רטבים מתוקים לסלטים
מכירים רטבים על בסיס סילאן, דבש טריאקי, מייפל ועוד? הם הופכים את הסלט למעדן. סלט הכרוב המפורסם יש בו רק כרוב לבן עם רוטב. כרוב בינוני במשקל של 1.5 ק"ג ערכו 385 קלוריות. הרוטב לסלט כולל: שליש שמן, שליש סויה, שליש סוכר/סילאן = סה"כ כ-1500 קלוריות. ערכו של הרוטב כמעט פי 4 מערכו של הירק. במקום לאכול סלט כרוב אוכלים סוכר, שמן וקצת כרוב.
7. רוטב לסלט על בסיס מיונז
להכנת רוטב על בסיס מיונז בנוסף למיונז מוסיפים לרוב שמן, מיץ ולימון ותבלינים. ככל שכמות המיונז גבוהה יותר - כך ערכו של הסלט גבוה יותר. כוס מיונז רגיל נעה בין 700 ל-800 קלוריות. כל כף מיונז היא כ- 100 קלוריות. מיונז מכיל בתוכו חלמוני ביצה ושמן, מעט חרדל ותבלינים. הוא מכיל כמות גבוהה של שומן ולכן ערכו הקלורי גבוה במיוחד. ניתן להוריד את כמות הקלוריות במנה על ידי שימוש במיונז לייט 5 אחוזי שומן. כף מיונז לייט מכילה כ- 15 קלוריות - כלומר מיונז רגיל הוא פי 10 בקלוריות. האם פחות טעים – בעיני הטועם. האם הלייט יותר בריא – כן משמעותית.
8. גבינת פרמזן מגוררת
מעל הפסטה או מעל הסלט, גבינת פרמזן בעלת טעם דומיננטי המוסיף לכל מנה. נהוג לאכול אותה כתוספת מעל צלחת פסטה. היא אמנם עשירה בסידן ויש בה חלבון, אבל אחוזי השומן שלה מאוד גבוהים. 1-2 כפות של גבינה מגוררת מעל המנה תוסיף טעם ולא תשנה משמעותית את ערך המנה. 50 גרם פרמזן = 6 כפות, מעל צלחת פסטה מגיעה לכ-200 קלוריות - אחוזי שומן ומלח גבוהים. נוסף לכך, החלבון במנה לא מספיק כדי להוות תחליף למנת חלבון לצד מנת פחמימה בארוחה.
דוגמא ליום עם תוספות:
ארוחת בוקר
מוזלי: יוגורט לבן עם גרנולה פרי וכף דבש = כ-450 קלוריות
ארוחת צהריים
פאד תאי: כוס נודלס, 100 גרם עוף ירקות ותבלינים כולל סויה שמן ו-30 גרם בוטנים = כ-900-1000 קלוריות
ארוחת ערב
מרק עוף עם 4 כפות שקדי מרק - 320 קלוריות (רק שקדי המרק)
סלט קיסר – הרוטב כולל מיונז ופרמזן כ-250 קלוריות
סך כל צריכת קלוריות יומית – כ- 2,000 קלוריות עם אחוזי שומן וסוכר גבוהים
אפשר גם אחרת:
ארוחת בוקר
מוזלי: יוגורט לבן עם חצי 2 כפות גרנולה מנת פרי וכפית דבש = כ-220 קלוריות
ארוחת צהריים
פאד תאי: כוס נודלס, 100 גרם עוף ירקות וכף בוטנים- כף רוטב סויה, כף שמן (מתכון בהכנה ביתית) = כ-600 קלוריות
ארוחת ערב
מרק עוף עם 2 כפות שקדי מרק - 80 קלוריות (רק שקדי המרק)
סלט קיסר – הרוטב כולל מיונז לייט 5 אחוז ו2 כפות פרמזן - כ- 70 קלוריות
סך כל צריכת קלוריות יומית – כ- 970 קלוריות. מומלץ להוסיף עוד אוכל, כמומנות ביניים ולהגדיל את כמות החלבון בכל אחת מהמנות.
טופז דרזנר, דיאטנית ראשית בחברת "שומרי משקל"