מתחזקים: המזונות שמכילים הכי הרבה ליקופן

הצבע האדום במזון שלנו לרוב משקף את העובדה שהירק או הפרי שלפניכם עשירים בקרוטנואידים (Carotenoids), כגון ליקופן וצבעים ממשפחת האנטוציאנינים (Anthocyanins). מדובר בנוגדי חמצון חזקים וחשובים שתורמים לבריאות שריר הלב ומסייעים במניעת התפתחות סוגים שונים של סרטן , כמו סרטן הערמונית.

אילו מזונות עשירים בליקופן?

מקורות עיקריים בתזונה שמכילים את הרכיב הזה הם: עגבנייה, פלפל אדום, אבטיח, תות שדה, רימון, פטל, דובדבנים, ענבים אדומים, אשכולית ורודה, פפאיה, גויאבה אדומה ועוד.

אגב, מזונות אדומים עשירים מאוד גם בוויטמין C שגם הוא נוגד חמצון חיוני, החשוב לגוף לאורך כל השנה ובייחוד בתקופת החורף. ויטמים זה משמש תוספת חשובה לארוחות צמחוניות ומסייע לספוג טוב יותר את המקורות לברזל מן הצומח.

מה לגבי מזונות משומרים כמו רסק עגבניות?

תתפלאו, אבל דווקא עיבוד העגבנייה מגביר את ריכוז נוגדי החמצון שבה, ומשפר את זמינות הליקופן, כך שרסק עגבניות למשל, מכיל פי ארבעה ליקופן זמין לגוף לעומת עגבניות טריות.

מה עוד יכול לשפר את זמינות הליקופן?

גם נוכחות של שומן יכולה לשפר את זמינות הרכיב החיוני הזה. לכן מומלץ להוסיף כמה כמות של שמן זית או כל שומן בריא אחר במקביל לצריכת מזונות העשירים בו. זו הסיבה שתמיד כדאי תבל את הסלט במעט שמן או להוסיף מקורות שומניים כמו אבוקדו למשל.

טיפים לבישול בריא יותר

רוצים להוציא את המיטב מהבישול שלכם? הנה כמה טיפים שיוציאו מהירקות את המיטב.

• גוונו עם שקשוקה: במקום להכין שוב חביתה, השקיעו בחיתוך עגבניות ופלפלים ותתפנקו בשקשוקה מזינה ועשירה בליקופן.
• שלבו רוטב עגבניות בתבשילים ומרקים.
• שלבו סלט מעגבניות (מטבוחה לדוגמה) על שולחן השבת.
• מרחו ממרח של עגבניות מיובשות או פלפל קלוי כבסיס לכריכים.
• גוונו במרקים: במקום להכין שוב ושוב מרק ירקות, הכינו מדי פעם מרק עגבניות.
• נצלו כל פרי בעונתו – עכשיו זה זמן טוב ליהנות מתותים אדומים וטריים.
• החזיקו במקפיא פירות אדומים קפואים – אלה יוכלו להשתלב לאורך כל השנה בבישול, ביוגורט, בעוגות ובשייק.

  

דגשים - לפני צריכה של אשכוליות אדומות התייעצו עם רוקח – יש לוודא שאכילתה אינה מתנגשת עם תרופות שנוטלים, בייחוד כאלה המיועדות לאיזון שומני הדם. לאנשים עם בעיות אשלגן מומלץ להתייעץ עם דיאטן לפני שינוי תפריט הדיאטה. 

לסיכום: ירקות ופירות צבעוניים מעניקים לנו שפע של רכיבים חשובים לשמירה על הגוף. מומלץ לשלב בתפריט ירקות מכל הצבעים, ולא רק ירקות אדומים.

• נוגדי חמצון
• עגבנייה