יש המון סוגי דיאטה. שיטת הנקודות, למשל, מתבססת על העיקרון שלא חשוב מתי אוכלים אלא מה אוכלים בכל יום. מנגד, יש שיטות שגורסות שלמועד האכילה במהלך היום או לשילוב מאכלים מסוימים יש משמעות מכרעת בכל הנוגע לירידה במשקל. בעזרת ד"ר אולגה רז, דיאטנית קלינית, ראש תחום התזונה הקלינית באוניברסיטת אריאל - החלטנו לבדוק אילו מהשיטות הכי יעילות ואילו פחות. או במילים אחרות, מה יגרום לנו להשיל מעצמנו את הקילוגרמים המיותרים בצורה האפקטיבית ביותר.
>> לייק בפייסבוק כבר עשיתם?
"חשוב לציין שעל אף שהדברים נחקרו, עדיין לא בוצעו עבודות גדולות שמצביעות על הוכחות חד משמעיות בנוגע לשאלות אלה", מסייגת ד"ר רז. "באופן כללי, נראה כי בעוד שמחקרים מסוימים תומכים בטענות כאלה ואחרות, אחרים דווקא מחזקים טענות נגדיות. לכן חשוב להתייחס לאמור בערבון מוגבל". ובכל זאת, ד"ר רז מפרטת את כל המסקנות העיקריות שהוכחו. הרשימה לפניכם.
כן, עדיף יותר ארוחות קטנות
למסקנה הזאת יש אפילו הסבר מדעי: "ההצעה מתבססת בעיקר על הידע הפיזיולוגי שהצטבר לאורך השנים לגבי הפעילות המטבולית של הגוף שלנו, לפיו עדיף לאכול בכל 3-4 שעות ארוחות קטנות. ההסבר פשוט: בעוד שארוחה גדולה וכבדה מעלה את רמת האינסולין בגוף וגורמת לנו להיות עייפים ורעבים יותר תוך זמן קצר, ארוחה קטנה אינה מעלה את רמתו באופן משמעותי וכך תורמת לתחושת שובע מתמשכת".
למרות ההמלצה, ד"ר רז מסבירה שהיא אינה תקפה לכולם: "האופן שבו הגוף שלנו מעלה את רמת האינסולין לאחר הארוחה תלוי במספר גורמים אישיים, ביניהם גנטיקה. אנשים מסוימים לא יושפעו מהעובדה שהם אוכלים ארוחות גדולות במהלך היום, ואין מניעה מכך שימשיכו לנהוג כך, בהנחה שמשקל גופם תקין ובהתאם לשביעות רצונם. גם מי שאינו רעב בין ארוחה אחת לשנייה לא חייב לסגל הרגל כזה".
אז למי זה מתאים? "לכל מי שמעוניין לשנות את הרגלי הדיאטה שלו ולראות תוצאות טובות יותר על המשקל".
ולא, אין בעיה לאכול בשעות החשכה - בתנאי שאתם חיות לילה
כמה פעמים שמעתם שלא בריא לאכול בלילה וניסיתם להתנהל לפי העיקרון המאתגר הזה? והאם הוא נכון? ד"ר רז מסבירה שכן, אבל רק במקרים מסוימים: "יש אנשים שחיים בעיקר בלילה. מאחר שכל היום שלהם מתנהל הפוך, סביר להניח שהארוחה המרכזית שלהם תהיה בשעה מאוחרת. במקרים כאלה, לארוחה בשעה מאוחרת אין השפעה מכרעת על הדיאטה".
לעומת זאת מציינת רז שלאנשים שרגילים לאורח חיים סטנדרטי, הנאלצים להתנהל בלילה בגלל אילוצי עבודה למשל, זה פחות עובד. "מי שנאלץ לשמור על ערנות בשעות הלילה, לרוב צריך לעשות מאמץ כדי להצליח לעמוד במשימה. זה גורם לאנשים האלה לאכול ארוחות ליליות שכוללות לרוב מזונות עשירים בסוכר או בפחמימות, שבפועל באמת מאפשרים להם לשמור על ערנות אבל אינם מטיבים עם הדיאטה. בנוסף, מי שעובד בדיילות למשל, עלול לסבול משיבוש פעילות המערכת ההורמונלית, מה שעלול לגרום לו ליתר לחץ דם, סוכרת וכן – גם השמנה".
אכילה לפני השינה: לרוב אינה פוגעת בדיאטה
חשבתם שממש אסור לאכול לפני שאתם פורשים למיטה? ד"ר רז דווקא חושבת שאין כל רע בארוחת ערב שמתקיימת סמוך למועד השינה. "אפשר לומר שמדובר במיתוס ללא בסיס מדעי אמיתי. למעשה, העובדות בשטח דווקא מראות בדיוק את ההפך: מי שמסיים את הארוחות שלו בשעה 19:00 בערב למשל, יסבול מירידה משמעותית ברמת הסוכר שלו בסביבות 3 לפנות בוקר, מה שיגרום לו לעיתים להתעורר במהלך הלילה מתוך רעב ולחפש מזור בדמות בורקס או פיצה. גם חולי סוכרת עלולים לקום בבוקר עם ערכי סוכר גבוהים מהרגיל. מצד שני, יש גם מחקרים מסוימים שלפיהם אכילה לפני השינה משבשת את השעון הביולוגי שלנו, ומשפיעה לרעה על הפעילות ההורמונלית בגוף, ובשורה תחתונה גורמת להשמנה".
עוד ב-mako בריאות:
>> הלם: אפשר לרזות גם מהר וגם בריא
>> נטלי פורטמן ויתרה על שני מאכלים והאקנה נעלמה
>> מה הקטע של אנשים שאוכלים רק 3 וחצי דברים?
אז מה המסקנה? "אני חושבת שחשוב לבחון כל מקרה לגופו בעניין הזה, תרתי משמע. אם ארוחה לילית אינה משפיעה לרעה על המשקל, אין בעיה להמשיך עם המנהג. בכל מקרה, מומלץ לאכול לפחות כשעה לפני שהולכים לישון, כדי למנוע מצב של 'רפלוקס' (החזר ושתי) שמשפיע על הסוגר הוושט וגורם לאוכל לעלות במעלה הוושט ולגרום לתחושות לא נוחות".
ארוחת בוקר: חשובה, אבל תכלס לא יקרה כלום אם תאכלו בראנץ' מדי פעם
אז התחלתם תהליך דיאטה שכולל ארוחת בוקר חובה בתפריט? גם בנושא הזה יש לד"ר מה לומר: "אם מישהו אוכל ארוחה אחרונה ב-23:00, הוא לא חייב לפתוח את היום בארוחת בוקר מוקדמת. אפשר בהחלט לחכות לשעת צהריים מוקדמת או לאכול תוך שעתיים מרגע ההשכמה. אמנם יש מחקרים שלפיהם יש לארוחת בוקר חלק מהותי בהצלחת הדיאטה, אבל יש גם לא מעט כאלה שטוענים שהעניין לא באמת אקוטי".
בקיצור, גם במקרה הזה, כדאי שפשוט תקשיבו לגוף שלכם ותעשו מה שעובד עבורו הכי טוב.
קינוח לאחר הארוחה: עלול לפגוע בדיאטה
אם אתם רגילים לעוגה לצד הקפה שלכם מיד לאחר ארוחת צהריים, לד"ר רז יש חדשות קצת מבאסות עבורכם: "אחרי הארוחה, רמת הסוכר בגוף עולה. ככל שהאינסולין עולה, נסבול יותר מעייפות, (אגב, זו הסיבה שארוחות חג או ארוחות גדולות גורמות לנו חשק עז לנמנם) וכן מנטייה להשמנה. גם הדרישה שלנו לעוד ועוד מתוק מתגברת כתוצאה מהפעולה, מה שבפועל עלול לגרום להשמנה, לסוכרת ואפילו למחלות לב. לכן מומלץ להימנע ככל שניתן מארוחות כבדות וגדולות, וכן (סורי), גם מההרגל לנשנש משהו מתוק לאחר הארוחה. עם זאת, כשמדובר בארוחת צהריים קלה שאינה מעלה באופן משמעותי את רמת האינסולין בגוף, בהחלט אפשר לנשנש 2-3 קוביות שוקולד. אבל לא עוגה!", מבהירה ד"ר רז.
גיוון במאכלים: לא קריטי במהלך הדיאטה
לסיום החלטנו לברר עם הד"ר עד כמה זה באמת חשוב לאכול מגוון. ובכן, התשובה מפתיעה: "בסוף היום, מה שחשוב זה כמה קלוריות הכללית ומאיזה מקור הן מגיעות. כל עוד בן אדם מקבל את כל אבות המזון שלהם הוא זקוק, הוא יכול לאכול בכל יום את אותו התפריט בדיוק. ככל הנראה, הדבר לא ישפיע על הצלחת תהליך הדיאטה", אומרת ד"ר רז.