כולנו היינו רוצים להגיע ליום עבודה ולדעת שאנחנו מסודרים מבחינת אוכל: שיש מי שדואג לבשל, וגם לדאוג בהזמנות זו לאוכל מזין, מעשיר ולא פחות חשוב – בריא. במציאות, זה לא תמיד כך. עם זאת, כיום האופציות יחסית מגוונות ומקומות עבודה שונים מציעים פתרונות תזונה שונים. מה אתם אוכלים במהלך יום העבודה שלכם וכיצד ניתן לגוון?
מקומות עבודה עם חדרי אוכל מפנקים
כדי לשמור על תזונה בריאה ולהפחית סיכון לעלייה לא רצויה במשקל, וגם את הסיכוי לסבול משומנים גבוהים בדם, לחץ דם גבוה, סוכרת ושאר תחלואות - מומלץ להקפיד על תזונה ים תיכונית. מה זה אומר? כמה שיותר מזון מהצומח וכמה שפחות מזון מעובד.
- הקפידו לצרוך בשר אדום לא יותר מפעם בשבוע.
- שלבו מנת דג לפחות אחת לשבוע.
- העדיפו מנת עוף ללא עור או בשר הודו ובשיטות הכנה שאינן כוללות טיגון.
- שלבו בצלחת משפע הירקות המוצע: טריים, מבושלים, מוקפצים – כמה שיותר צבעוני.
- בחרו תוספת פחממתית המשלבת קטניות, למשל: גרגרי חומוס, אפונה, שעועית אדומה, עדשים.
- הרשו לעצמכם לוותר על הקינוח או קחו אתכם פרי שתאכלו כמה שעות מאוחר יותר.
סלט פסטה עם טונה - אופציה נהדרת | צילום: דרור עינב, mako אוכל
מקומות עבודה המסבסד רכישת ארוחות צוהריים בחוץ
גם אכילה מחוץ למשרד היא חלק מההווי החברתי. גם במקרה הזה חשוב לבחור באופציה הנכונה ולהקפיד על גיוון.
נכנסתם לשווארמה? ותרו על הלאפה והעדיפו מנה בצלחת עם סלט ירקות. צמצמו בטחינה, ותרו על הצ'יפס ובקשו כמה שפחות שומן בבשר.
בחרתם בבר סלטים? במקרה כזה כדאי להרכיב לעצמכם סלט צבעוני ומזין: ותרו על הקרוטונים, בחרו תוספת חלבון (ביצה, טונה, גבינה) ובמקום לחם - הוסיפו לסלט גרעיני חומוס, קינואה או עדשים.
נכנסתם למסעדה של אוכל ביתי מבושל? כדאי להעדיף חלבון רזה (דג/עוף/הודו/טופו), חצי צלחת ירק (טרי/מבושל/מאוד) ורבע צלחת תוספת פחמימתית איכותית (מג'דרה/בורגול/גריסים/אורז עם אפונה וגזר).
מקומות עבודה שבהם מביאים אוכל מהבית
במקרה כזה, לא תמיד יש איפה לחמם או לשמור בקירור וכריכים הם רעיון אופיה יחסית מאוסה על רוב האנשים. מה עושים?
בחרו בסלטים שהם ארוחה: הכוונה היא לסלט ירקות עם תוספת של חלבון ופחמימה. ניתן לבחור להוסיף לסלט ירקות קלאסי פחמימה כמו קוביות בטטה אפויות, קינואה, גרעיני תירס, עדשים שחורות, גרגרי חומוס; ולשלב עם ביצה קשה, טונה, גבינה ואפילו טופו. התוספות האלה יהפכו את הסלט למעניין, טעים ומשביע. אפשר כמובן לשלב גם אבוקדו, זיתים או טחינה שיספקו שומן איכותי ומשביע. גם סלט פסטה קר יכול להיות נהדר בתוספת עגבניות שרי, עלי בזיליקום, זיתים, גבינה בולגרית ותיבול פסטו.
גוונו בעזרת מאפינס מלוחים המבוססים על ירקות: אלה משמשים תחליף מגוון לכריך. מובן שלצדם יש לשלב תוספת ירקות, גרגרי חומוס ופרי.
לסיכום: שמירה על תזונה בריאה במקום העבודה היא משימה מורכבת. הגדלת כמות הירקות, צמצום המזון המעובד והימנעות ממזונות מטוגנים הם כללי בסיס, והיצמדות אליהם יכולה לעזור לשפר את איכות התזונה.
נועה ברקוביץ, היא דיאטנית באלטמן בריאות