תודו שחיכיתם למחקר הזה שיגיע ויגיד לכם שזה בסדר לאכול עוגה. המחקר הזה ישנה לכם את ארוחת הבוקר לעד ויעזור לכם להיגמל מחשקים לפחמימות ולמתוקים. פרופ' דניאלה יעקובוביץ, רופאה במחלקת סוכרת בבית חולים וולפסון, וחוקרת השמנה וסוכרת באוניברסיטת תל אביב, בודקת בשנים האחרונות את הקשר בין ארוחת הבוקר להרזיה ותרומתה לחולי סוכרת מסוג 2.
במחקר שפורסם בשנת 2013, גויסו 193 מבוגרים עם עודף משקל, שהתחלקו לשתי קבוצות. לקבוצה הראשונה ניתנה ארוחת בוקר דלת פחמימות, המכילה 300 קלוריות, ואילו הקבוצה השנייה קיבלה ארוחת בוקר מאוזנת, המכילה 600 קלוריות וכוללת עוגת שוקולד כקינוח. המחקר נערך במשך 32 שבועות, כאשר בשבוע ה-16, ממוצע הירידה במשקל עמד על כ-15 קילוגרם בשתי הקבוצות. אולם, ממש לקראת הסוף, בתום השבוע האחרון למחקר – נצפתה עלייה במשקל בקבוצה הראשונה (של כ-10 ק"ג), ואילו הקבוצה השנייה (שאכלה עוגה מדי יום), ירדו במשקל בכ-7 קילוגרמים.
יעקובוביץ טוענת שלמרות ששתי הקבוצות צרכו אותה כמות יומית של קלוריות, חברי הקבוצה הראשונה הרגישו פחות שבעים. החשקים לפחמימות ולסוכר נעשו עזים יתר בקרב חברי קבוצה זו והם "רימו" בתוכנית הדיאטה שלהם וכך בעצם עלו במשקל. לעומתם, הקבוצה שאכלה ארוחת בוקר מלאה יותר, הכוללת קינוח, חוו פחות חשקים בהמשך היום.
התמכרות למתוקים היא כמו התמכרות לסמים
מסתבר שהתנזרות מלאה ממאכלים מתוקים עשויה להוביל להתמכרות פסיכולוגית בטווח הארוך. פרופ' יעקובוביץ פירטה במחקרה על תהליך ההתמכרות שחווים אנשים כבדי משקל ועל מעגל הקסמים האכזרי שבו הם נתונים מדי יום. היא מסבירה כי התשוקה לאוכל אצל כבדי משקל היא תופעה שדומה לזו שמתרחשת אצל מכורים לסמים - האוכל מספק תענוג שמקורו בהתמכרות. נוצרים אצלם שינויים במוח הגורמים לתחושות של אופוריה, שמחה והנאה וכאשר השפעה זו של האוכל נגמרת, מתחילה תסמונת הגמילה הדוחפת אותם חזרה לאוכל, בדומה למכורים לסמים. כך, למעשה, ניתן להבדיל בין כבדי משקל לרזים; כבדי משקל אוכלים בניגוד לרצונם (כתוצאה מהתמכרות לאוכל ותשוקה לפחמימות) ואילו רזים אוכלים רק כאשר הם רעבים. אז איך אנשים מסוגלים בכלל לאכול בניגוד לרצונם? התשובה היא במוח, המייצר סרוטונין ודופמין, הקשורים לעודף משקל ולהתמכרות לאוכל.
תהליך ההתמכרות מתבטא ברצף אירועים; תחילה, כבדי משקל אינם מרגישים צורך לאכול ארוחת בוקר ואף נרתעים מזה. הסיבה לכך היא שרמות הסרוטונין אצלם במוח גבוהה בבוקר. בשלב השני, לקראת הערב, ריכוז הסרוטונין מתחיל לרדת משמעותית והתוצאה של זה היא דיכאון, המתבטא בעצב ובחשק עז למתוקים ולפחמימות. הם לא מצליחים לגבור על החשק ואוכלים. בשלב השלישי, רמת הסרוטונין עולה במהירות ועמה מגיעות תחושות של שמחה, שיפור מצב הרוח ורוגע. השלב הרביעי מתבטא ברגשות אשמה ובתהיות מדוע הם אכלו למרות שרצו להתחיל בדיאטה. בשלב החמישי והאחרון חוזרים לארוחת הבוקר ביום שלמחרת ומבטיחים לעצמם כי יקפידו על הדיאטה. הם לא אוכלים ארוחת בוקר וכך המעגל נמשך.
למעשה, רוב האנשים שעושים דיאטות נוטים להפסיק אותן בפתאומיות לאחר מספר שבועות, תוך אכילת ממתקים. כשהם מבחינים שוב בחוסר שביעות רצונם ממשקלם הם פוצחים בדיאטה חדשה, מתנזרים לחלוטין ושוב נוטשים אותה לטובת פחמימות ומתוקים. המסקנה? ככל שעושים יותר דיאטות ברצף, כך מגבירים את ההתמכרות למתוקים. ממבט ראשון, נראה שמדובר במעגל שקשה מאוד לשבור אותו, אך כאן נכנס לתמונה מחקרה של פרופ' יעקובוביץ, המציע פתרון יעיל להתמכרות לאוכל. כאשר משלבים שוקולד בתור קינוח בארוחת הבוקר, כפי שהמחקר מציע, רמות הסרוטונין במוח נותרות גבוהות במהלך כל היום ומונעות ירידה חדה בשעות אחר הצהריים. כך, ניתן להימנע מחשק עז ללחם ולממתקים – וכתוצאה מכך ניתן לבקר על ירידה במשקל ועל רמות הגלוקוז אצל חולי סוכרת סוג 2.
מה קורה כשאין זמן לארוחת בוקר גדולה?
גם אם אינכם סובלים מעודף משקל או מסוכרת סוג 2, שוקולד בארוחת הבוקר יכול לעזור לכם לשמור על המשקל. "ארוחת בוקר גדולה, המכילה שוקולד יכולה לעזור לרדת במשקל ולזרז את חילוף החומרים", מסבירה לנו פרופ' יעקובוביץ. "אם משלבים גם חלבון, ארוחת הבוקר יכולה לסייע רבות לשליטה ברעב ולהפחית התמכרות לפחמימות ולמתוקים".
אז ארוחה גדולה ומשביעה נשמעת כמו רעיון טוב אבל מה אם הבוקר שלנו עמוס ואין לנו זמן לזה? ומה לגבי אנשים שלא רגילים לארוחה גדולה? פרופ' יעקובוביץ ממליצה על ארוחת בוקר המחולקת לשלושה חלקים; "בחלק הראשון, ניתן לאכול יוגורט, בטווח של כ-15 דקות לאחר שקמתם. בשלב השני, כשעה וחצי לאחר מכן, יש לאכול פרוסת לחם עם גבינה לבנה וסלמון/טונה/חביתה, יחד עם קפוצ'ינו. לבסוף, בערך שעה אחר כך אוכלים קינוח: שוקולד (כל סוג עושה את העבודה), עוגה או חטיף גרנולה.
פרופ' יעקובוביץ מדגישה כי חשוב להתחיל את ארוחת הבוקר ברגע שקמים. אם לא אוכלים ברבע השעה הראשונה, המוח מסיק מכך שלא תאכלו גם במהלך היום ונכנס למצב חירום, שבו הגוף מנצל את החלבונים שבשרירים במקום חלבונים שצרכנו בארוחת הבוקר. כתוצאה מכך, כל דבר שנאכל בהמשך היום המוח יפרש אותו כמזון עודף ויתרגם אותו לשומן. מומלץ להשלים את ארוחת הבוקר עד השעה 09:30, כיוון שעד שעה זו רמות הקורטיזול במוח גבוהות ומעבדות מזון לאנרגיה.
ארוחת בוקר המכילה חלבונים חשובה לא רק לשמירה על המשקל, אלא גם לשמירה על רמות ריכוז גבוהות ולשיפור היכולת הקוגניטיבית, שני דברים חשובים לתפקוד שלנו בלימודים ובעבודה. סיבה טובה לא לוותר על הארוחה הכי חשובה ביום.