החורף עדיין כאן, ואין ספק שזה הזמן הטוב ביותר ליהנות ממגוון פירות כתומים. תפוזים, קלמנטינות, מנדרינות, גזר, אפרסמון, בטטות, דלעת, דלורית ודלעת ערמונים – רבים מהם הם מקור מצוין לוויטמינים כמו A ו-C, החיוניים, בין היתר, לתפקוד תקין של מערכת החיסון. מעבר לכך, יש עוד סיבות לאכול אותם באופן יומי.
תורמים לבריאות הלב
מחקרים מצביעים על קשר בין צריכת ירקות כתומים לבין הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם (כמו התקף לב ושבץ מוחי). ירקות אלה עשירים בפיגמנטים כתומים, המכונים קרוטנואידים – כמו בטא-קרוטן. מחקרים תצפיתיים מצאו לדוגמה, כי צריכת גזר קשורה ביחס הפוך לתמותה ממחלות לב וכלי דם. במחקר נוסף שעקב אחר יותר מ-20,000 נשים וגברים, נמצא כי צריכה גבוהה של ירקות ופירות כתומים קשורה לסיכון נמוך יותר לאירועי מחלת לב כלילית (מחלה הפוגעת באספקת הדם ללב, עקב טרשת עורקים). למעשה, כל עלייה של 25 גרם ליום בצריכת גזר למשל (שזה חצי גזר קטן), מסייעת להפחית ב-32% את הסיכון למחלה זו. גם ריכוזי אלפא-קרוטן, נוגד חמצון נוסף הנמצא בירקות ובפירות הכתומים, עמדו ביחס הפוך לתמותה ממחלת לב כלילית. נראה שהקרוטנואידים (נוגדי החמצון) שומרים על בריאות הדופן הפנימית של כלי הדם (האנדותל), על-ידי הפחתת תהליכי חמצון ודלקת בהם.
גם לפירות ההדר כמו תפוזים, קלמנטינות, אשכוליות ולימונים עשויות להיות השפעות חיוביות על מניעת מחלות לב. במחקר שעקב אחר 125,000 נשים וגברים, נמצאה הפחתה של 12% בסיכון להתקף לב, בקרב אלה שצריכת פירות ההדר שלהם הייתה הגבוהה ביותר. במחקר נוסף נמצא כי תדירות הצריכה של פירות הדר, קשורה לשיעורים נמוכים יותר ב-35% של אירועי מחלת-לב כלילית אקוטית ולשיעורים נמוכים יותר של שבץ מוחי.
מפחיתים את הסיכוי לסרטן
צריכת קרוטנואידים מוגברת בתזונה המתאפשרת בזכות הפירות והירקות הכתומים, חשובה גם להפחתת הסיכון לסרטן. לקרוטנואידים כמו בטא-קרוטן המצויים כאמור בגזר, עשויות להיות השפעות שונות על תקשורת תאית, כמו האטת שגשוג תאים ועידוד מוות תאי מתוכנת. אלפא-קרוטן, בטא-קרוטן ובטא-קריפטוקסנטין עשויים להפחית סיכון לסרטן גם באופן בלתי ישיר, על-ידי הפיכתם לוויטמין A. ויטמין המבקר תהליכים של גדילת תאים, תהליכי התמיינות ותהליכי מוות תאי מתוכנת, באמצעות השפעות על ביטוי גנים. קרוטנואידים עשויים לפעול נגד סרטן גם דרך שיפור תפקוד מערכת החיסון. ירקות ופירות העשירים בקרוטנואידים כתומים הם למשל: גזר, בטטה, דלעת, דלורית, מלון כתום, משמש, אפרסמון, פסיפלורה ופלפל אדום. אגב, גם ירקות עליים ירוקים עשירים בהם.
מחקרים מצביעים גם על קשר בין צריכת הדרים תכופה לבין הפחתת הסיכון לסרטן כמו סרטן הקיבה. ההדרים הם מקור לוויטמין C ולנוגדי חמצון נוספים כמו פלאבונואידים וקרוטנואידים. לפלאבונואידים מהדרים מייחסים השפעות נוגדות חמצון, והם עשויים לעכב גם אנזימים המופעלים על-ידי חומרים מסרטנים. חלק מההדרים מכילים גם לימונואידים - לימונין ונומילין - מרכיבים ייחודיים המעודדים תמותה של תאים לא תקינים. הסיבים התזונתיים בהדרים יכולים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
הכותבת היא מרב מור-אופיר, תזונאית קלינית ויועצת מדעית למועצת הצמחים