סביר להניח שמתישהו נתקלתם בהמלצה לצרוך ירקות בחמישה צבעים בכל יום. אולם, חשוב לדעת כי לחלק מהירקות יש ערך תזונתי גבוה יותר מאשר לאחרים. מובן שהטעם האישי משחק תפקיד חשוב, ובהחלט מוטב לקנות ירקות שתוכלו לשלב בסלט, במרקים ובמאכלים שאתם אוהבים, ולא להצטייד בכאלה שיעלו עובש לחינם.
עם זאת, כדאי לדעת שחשיפת ילדים, בני נוער וגם מבוגרים למאכלים חדשים יוצרת פתיחות לטעמים שונים ומהווה בסיס לתפריט מאוזן ובריא לאורך החיים, ולכן גם היא יעד חשוב.
לפניכם "מצעד" הירקות הבריאים שנבחרו בקפידה על ידי דיאטניות קליניות מומחיות בדיאטה הים תיכונית. תוכלו להעשיר ולגוון על פיה את רשימת הקניות שלכם כבר ממחר ולהעניק לבני המשפחה תזונה מגוונת מעניינת ובריאה.
אבוקדו
מבחינה בוטנית הוא נחשב כפרי, ודיאטנים מחשבים אותו כמנת שומן בריאה, אך רבים מכירים אותו כירק. היתרונות שלו כה רבים שהוא ראוי למקום הראשון ברשימה. האבוקדו מספק 20 ויטמינים ומינרלים, חומצות שומן בלתי רוויות וסיבים תזונתיים – כולם חשובים לבריאות. השומן הבלתי רווי למשל, עוזר להגן מפני התפתחות סוכרת סוג 2 וממחלות לב וכלי דם.
ברוקולי
הברוקולי עשיר בנוגדי חמצון, אשר מסייעים בהגנה מפני סוגים שונים של סרטן, והוא אף עשוי לעזור לשפר את רמות הסוכר והכולסטרול בדם בזכות תכולת הסיבים התזונתיים שבו. כמו כן, הברוקולי מכיל כ 40 מ"ג סידן לכוס.
עגבניות
בדומה לאבוקדו, גם העגבניות הן פרי מבחינה בוטנית, אך רבים רואים בהן ירק. העגבנייה עשירה גם היא בנוגדי חמצון, והעקרי בהם הוא הליקופן, אשר קשור להפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים ולמחלות לב.
כרובית
הידעתם? הכרובית מהווה תחליף בריא למזונות שונים. היא יכולה להחליף אורז, פירה ואפילו את הגבינה של הפיצה. הודות ליתרונות הבריאותיים הרבים של הירקות המצליבים אליהם היא משתייכת, בהחלט מומלץ לשלב אותה בתזונה. היא עשירה בנוגדי חמצון המגנים מפני דלקות ומכילה מגנזיום שחשוב לתפקוד השרירים והעצבים; וגם זרחן שדרוש לתפקוד תאי הגוף השונים ואשלגן החשוב לבריאות התאים ולשמירה על לחץ דם תקין.
פלפל
בדומה לתפוזים, גם פלפלים הם מקור נהדר לוויטמין הידוע התומך במערכת החיסון. פלפל בינוני אחד מכיל כ- 150 מ"ג ויטמין C - שזה יותר מהמינון היומי המומלץ לאדם.
פלפל חריף
למרות שחלקינו לא יוכלו לאכול כמות גדולה של פלפלים חריפים, מסתבר שתוספת פלפלים חריפים לארוחה מועילה לגוף, בעיקר הודות לתרכובת אנטי דלקתית – קפסאיצין המצויה בהם. פלפל חריף עשוי גם לעזור להפחית את רמות לחץ הדם וכן לשפר את רמות הגלוקוז בדם.
תרד
התרד עשיר בוויטמינים ובמינרלים רבים: ברזל, אשלגן, ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין A וויטמין E. הסיבים שבו עשויים לעזור לשפר את לחץ הדם. ניתן להוסיף אותו לשייקים, סלטים ומאפים.
חציל
החציל עשיר מאד בסיבים תזונתיים. בכל חציל יש כמות גבוהה של 16 גרם סיבים תזונתיים מסיסים, שהם המפתח לבריאות מערכת העיכול ולמניעת עצירות. בחציל אחד בינוני כ 50 מיליגרם סידן ו-80 מיליגרם מגנזיום - 2 מינרלים החשובים לצפיפות העצם.
סלק
בדומה לתרד, כרובית ופלפל חריף, גם אכילה קבועה של סלק יכולה לסייע במניעת עליית רמות לחץ הדם. הסלק נהדר גם לבריאות הכבד, ועוזר בהגנה מפני נזקי חמצון ודלקות. בקרב מתאמנים, שתיית מיץ סלק או אכילת סלק יכולים לעזור בהתאוששות השרירים לאחר אימון ומחקרים מראים שיש לו גם השפעה מטיבה על הסיבולת.
גזר
הבטא קרוטן בגזר המעניק לו את צבעו העשיר והכתום, מועיל לבריאות העיניים. בנוסף, הוא גם מגן מפני סוגי סרטן מסוימים כמו סרטן ריאות וסרטן המעי הגס.
כרוב ניצנים (נבטי בריסל)
כרוב הניצנים עשיר בנוגדי חמצון המפחיתים דלקתיות ונזק לתאים. יתרה מכך, הוא גם מקור טוב לסיבים, אשלגן וויטמין C.
בצל
הוא אולי גורם לכם לדמוע, אבל הדיאטניות ממליצות על אכילת בצל, הודות לעובדה שהוא עשיר בנוגדי חמצון הנלחמים בדלקת. העיקרי ביניהם הוא קוורצטין, אשר מועיל לבריאות הלב וכלי הדם.
כרוב
הכרוב עשיר מאוד בנוגדי חמצון - ביניהם ויטמין C אנתוציאנינים וגופרית, אשר להם תפקיד חשוב מאוד בבריאות הכללית ובמניעת ההזדקנות. אם תצרכו אותו באופן קבוע, בטוח שתיראו ותרגישו צעירים ובריאים יותר. כמו כן, כיוון שכרוב עשיר בגופרית, בסיליקון ובוויטמין A, הוא מונע "שיער יבש" ואף מקדם את צמיחת השיער.
קייל (כרוב עלים)
הקייל הוא מקור טוב לאשלגן, סידן ויטמיני A,B,C,K. הוא גם מקור לסיבים תזונתיים, והוספתו לארוחות יכולה לשפר לחץ דם ואת רמות הכולסטרול.
כרישה (לוף)
הכרישה היא ירק ממשפחת הבצלים. הוכח שהיא תומכת במערכת החיסון, הלב, המעיים, העור והעיניים. אכילתה באופן קבוע קשורה להגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן, בניהן סרטן שד וקיבה.
ג'יקמה
כן, מסתבר שיש כזה. מדובר בירק בעל טעם מעט מתוק ואגוזי, המשמש תחליף עשיר סיבים ודל פחמימות לירקות שורש עמילנים כמו תפוחי אדמה. וזו אגב הסיבה שהוא נכנס לרשימת הירקות הבריאים ביותר. השילוב של סיבים, נוגדי חמצון, אשלגן שבו, עשוי להשפיע לטובה על רמות הכולסטרול ועל רמות לחץ הדם.
סלרי (כרפס)
סלרי הוא ירק בעל תכונות אנטי דלקתיות, אנטי וירליות ואנטי בקטריאליות. ניתן לשלבו בסלט טרי, במרקים או בתבשילים.
הציבו לעצמכם מטרה לבחור ירק אחד או שניים מהרשימה, כזה שאתם לא קונים בדרך כלל במהלך השבוע, וחפשו מתכונים שיאפשרו בתפריט. עם הזמן, התזונה שלכם תהפוך לאיכותית יותר ותכלול מגוון רב של ירקות - כולל את אלה שהוכתרו כבריאים ביותר.
הכותבת היא לימור וגנר, דיאטנית קלינית במערך התזונה והדיאטה, מאוחדת מחוז צפון