דיאטת DASH (באנגלית זה ראשי תיבות ל"גישות תזונתיות למניעת לחץ דם גבוה") נועדה, כפי ששמה מרמז, לעזור לאנשים הסובלים מיתר לחץ דם. היא שמה דגש על מזונות שדיאטנים תמיד ממליצים להתמקד בהם: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה וחלב דל-שומן – העשירים במרכיבים תזונתיים שמפחיתים עלייה בלחץ הדם, כמו אשלגן, סידן, חלבון וסיבים תזונתיים.
נוסף לכך, תזונה זו מבקשת להוציא מהתפריט היומי, או לכל הפחות מבקשת להפחית בצריכת מזונות עשירים בשומן רווי, כמו בשרים רוויים בשומן ומוצרי חלב בעלי אחוזי שומן גבוהים. גם מזונות מלאים בסוכר פחות מומלצים, כמו שתייה מתוקה וממתקים. כיוון שמדובר בתזונה מאוזנת שיחסית קל להתמיד בה, מומחים רבים ממליצים עליה, בעיקר להורדת לחץ הדם, אך היא עוזרת גם לשמירה על המשקל.
מאיפה מתחילים?
מה שטוב בדיאטת דש זה שהיא לא מחייבת לעשות שינויים דרסטיים בן לילה. אתם יכולים לעשות אותה בהדרגה, בלי להרגיש שאתם נאלצים לוותר על המון דברים בבת אחת. הנה כמה דוגמאות לשינויים שאפשר לעשות בתור התחלה:
- להוסיף לכל ארוחה ירק או פרי.
- לשלב ארוחה-שתי ארוחות בשבוע ללא בשר.
- להוסיף תבלינים ועשבי תיבול במקום להמליח מנות.
- לנשנש שקדים ואגוזים במקום חטיפים (חופן אגוזים).
- להחליף קמח לבן בקמח מחיטה מלאה כשאפשר.
- לעשות הליכה של 15 דקות אחרי ארוחת צהריים או ערב (או אחרי שתיהן).
עוד ב-mako בריאות:
>> 10 מאכלים שישמרו על בריאות הלב שלכם
>> הסיבה שאתם חייבים לשטוף "חסה שטופה"
>> נחשף: כך תדעו מה הגיל הביולוגי שלכם
יתרונות וחסרונות הדיאטה
- תפריט לא מגביל מדי. בשונה מדיאטות אחרות, דיאטת דש לא דורשת מכם לוותר על קבוצות מזון שלמות, מה שבהחלט יכול לעזור להתמיד בה.
- קל לעקוב. יש המון תפריטים ומתכונים באינטרנט המותאמים לדיאטת דש שיכולים להקל עליכם בתהליך. אתם לא צריכים לשבור את הראש במטבח, רק להצטייד במתכונים הנכונים ולגשת לעבודה.
- לא תהיו רעבים. דיאטת דש מדגישה את החשיבות של שובע, אז לא תצטרכו לדאוג שתישארו רעבים. כל עוד תאכלו ירקות, פירות (שמכילים סיבים משביעים) וחלבון בריא – ככל הנראה תישארו שבעים, גם אם תפחיתו את כמות הקלוריות ביום כדי לרדת במשקל.
- החיסרון המשמעותי ביותר הוא שכמו כל דיאטה, דיאטת דש דורשת מכם להשקיע לא מעט זמן. תצטרכו לתכנן ארוחות מראש, להכין אותן מראש ולקנות את המצרכים הנדרשים מבעוד מועד. כלומר, אתם צריכים להשקיע זמן ומאמץ כדי שחלילה לא תאלצו לאכול דברים שאתם לא אמורים.
- תהיה תקופת הסתגלות. אם אתם ממש חובבי מלח, תצטרכו לעבור תקופת הסתגלות, שבה קולטני הטעם שלכם יתרגלו לתזונה דלה במלח. לכן חשוב לתבל בדרכים אחרות, כדי שלא תרגישו חלילה שהאוכל חסר טעם. החדשות הטובות הן שקולטני הטעם שלכם מתרגלים ממש מהר.
דוגמה לתפריט יומי
ארוחת בוקר:
- ½ כוס שיבולת שועל להכנה מהירה
- 1 לחמנייה קטנה מחיטה מלאה + כף חמאת בוטנים
- 1 בננה (בגודל בינוני)
- 1 כוס חלב דל שומן
ארוחת צהריים:
- כריך חזה עוף:
- 85 גרם חזה עוף מבושל
- 2 פרוסות לחם מלא
- עלה חסה
- 2 פרוסות עגבנייה
- 1 כף מיונז מופחת שומן
- 1 כוס פרי חתוך (מלון, אבטיח)
- 1 כוס מיץ תפוחים
ארוחת ערב:
- 1 כוס ספגטי:
- ¾ כוס רוטב עגבניות
- 3 כפות גבינת פרמזן
- סלט תרד:
- 1 כוס עלי תרד טריים
- ¼ כוס גזר טרי מגורד
- ¼ כוס פטריות טריות חתוכות
- 1 כף רוטב ויניגרט
- ½ כוס תירס מבושל (ניתן לקנות קפוא)
- 1 אפרסק (בגודל בינוני)
נשנושים:
- 1/3 כוס שקדים, לא מומלחים
- ¼ כוס משמשים מיובשים
- 1 כוס יוגורט (אפשר גם בטעמים), 0% שומן, ללא תוספת סוכר
כמות קלוריות ליום: כ-2,000.