בשנים האחרונות, מדגישים ארגוני הבריאות בארץ ובעולם את חשיבות צריכת המזונות הבלתי מתועשים, בייחוד כאלה שמקורם מהצומח. המלצות אלה הן חלק מעקרונות התזונה הים תיכונית המסייעת לבריאות הכללית ולהפחתת הסיכון לתחלואה מכל סוג. פירות הם דוגמה מצוינת למאכל מומלץ ומזין שעונה על ההגדרות האלה, ומתאים מאוד כקינוח או כארוחת ביניים.
אילו רכיבים מזינים מכילים הפירות?
- ויטמינים ומינרלים: אלה משתתפים בכל המסלולים החיוניים לחיים. חלקם משמשים גם כנוגדי חמצון (אנטי אוקסידנטים) שמונעים תהליכים לא רצויים והרס תאים ומעודדים הופעת מחלות לב וכלי דם, מחלות אונקולוגיות ותהליכי הזדקנות.
- פוליפנולים: צבעי הירקות הם בעצם חומרים המשמשים גם הם כנוגדי חמצון עוצמתיים התורמים למניעת תחלואה מסוגים שונים. כל צבע מצטיין במניעת מצבים וחולי מסוג אחר.
- סיבים: אלה מסייעים לתחושת שובע, תורמים למניעת עצירות, להעשרת החיידקים החיוביים במעי הגס (מיקרוביום) וכך גם למניעת תחלואה ולהפחתת הסיכון למחלות מעי, לרבות סרטן המעי הגס.
סובלים מעצירות? שלבו פירות בתפריט היומי | צילום: Kittisak Jirasittichai. shutterstock
אם הם כל כך טובים לנו – מדוע צריך להגביל את אכילתם?
פירות מכילים סוכר מסוג פרוקטוז וסוכרים אחרים בכמות לא קטנה. מנת פרי כוללת כ-3 כפיות סוכר, ולכן דיאטנים ממליצים להגביל את כמות הפירות הנצרכים ביום. מומלץ לחלק את המנות על פני היממה - בכל פעם מנה אחת. לאוכלוסייה הכללית שאינה סובלת מתופעות כמו כבד שומני, סוכרת, או עודף טריגליצרידים – מומלץ לאכול 3-2 מנות פרי ביום. במקרים של סוכרת (לרבות סוכרת הריונית), כבד שומני וטריגליצרידים – מומלץ לצרוך עד שתי מנות פירות ביום, ובנוסף - רצוי להוסיף לפרי מנת שומן או חלבון (או שניהם), כדי שהספיגה לדם תהיה איטית יותר ואז רמות הסוכר והטריגליצרידים לא יעלו.
איזה פרי הוא המומלץ ביותר?
ישנם כמה פירות בריאים, אך הנה כמה דוגמאות לכאלה המומלצים במיוחד:
אוכמניות: הן מכילות כמות גדולה של סיבים וגם של נוגדי חמצון. בעבודות שבדקו פגיעה בתפקוד קוגניטיבי נמצא כי פירות אלה (ופירות סגולים אחרים), מעכבים ירידה בזיכרון וגם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם וסרטן.
תפוח: בין היתר, התפוח מכיל פקטין - סיב יעיל מאד בתפקוד המעי הגס ובמניעת עצירות.
אבוקדו: מבחינה בוטנית אבוקדו הוא פרי, אך בשל תכולת השומן שבו הוא משויך לקבוצת השומנים. השומן שהוא מכיל חשוב ומזין – הוא מסייע לנרמל את ערכי הגלוקוז בדם, משפר את רמת השובע ועוזר בספיגת ויטמינים מסיסי שומן A,D,E,K המצויים בירקות ובפירות אחרים. מעבר לכך, האבוקדו עשיר באשלגן - מינרל חשוב המסייע להפחתת לחץ הדם, והוא גם מכיל כמות גדולה של סיבים תזונתיים שיתרונותיהם כאמור רבים.
פירות מומלצים נוספים הם: פירות הדר, קיווי ותותים העשירים מאד בוויטמין C - נוגד חמצון יעיל במניעת דלקות וזיהומים, שגם מסייע בייצור קולגן החשוב לשמירת חיוניות העור, השיער והציפורניים והשרירים. כדי להשיג כמה שיותר ערכים חיוניים, חשוב לגוון ולצרוך פירות מסוגים שונים.
הכותבת היא ד"ר סיגל פרישמן, הדיאטנית הראשית של בתי החולים של הכללית