אם אתם שוב שוברים את הראש מה להכין לארוחת הערב, ומתחשק לכם לגוון מצד אחד אבל מצד שני – לא לוותר על הבריאות שלכם, כדאי שתנסו את המתכונים הבאים לפשטידות, שארגנה עבורכם דיאטנית. מעבר לעובדה שהן מפוצצות בערכים תזונתיים שיעשו טוב לבריאות שלכם, הן גם משביעות מאוד וגם מתאימות לשומרי המשקל שביניכם. זה בסדר, אתם כבר תודו לנו בהזדמנות.
פשטידת ברוקולי
פשטידת ברוקולי רכה
הפשטידה הזאת עומדת לככב אצלכם בתפריט, והיא מתאימה לארוחת הבוקר או הערב. היא יכולה להתאים לכל גיל, גם לקטנים שרק מתחילים לאכול אוכל מוצק. אם אתם הורים שמחפשים מתכון לארוחה זריזה המכילה כמות יפה של חלבון שתשביע את בני המשפחה לאורך זמן - זה לגמרי המתכון שאתם צריכים לשמור. אפשר להכין אותו גם בתבניות מאפינס שמתאימות מאוד לקטנטנים.
ערכים תזונתיים: הברוקולי שבפשטידה הוא ירק עשיר מאוד בסידן שחיוני לחוזק העצמות, מניעת אוסטאופרוזיס ולהפחתת רמות לחץ דם. הברוקולי עשיר מאוד גם בוויטמין K שתורם בפני עצמו לעצמות חזקות. אגב, עבור נשים בהיריון הברוקולי מצוין כיוון שהוא עשיר בפולאט, חומצה פולית, שתורמת למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של העובר. בנוסף, הפולאט מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם יחד עם ויטמין 6B, ,שגם כן קיים בברוקולי. המתכון מכיל גם גבינות מגוונות התורמות לספיגת סידן זמין במיוחד.
מצרכים (גודל תבנית: 25X16):
- 4 ביצים בינוניות
- 500 גרם ברוקולי (טרי או קפוא)
- גביע קוטג' 5% (250 גרם)
- גביע גבינה לבנה 5% (250 גרם)
- 100 גרם גבינת מוצרלה מגורדת
- 2 בצלים בינוניים
- 2 כפות שמן קנולה
- 4 שיני שום
- כוס קמח כוסמין מלא (140 גרם)
- שקית אבקת אפיה (10 גרם)
- כף מלח (20 גרם)
- כפית פלפל שחור
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-180 מעלות ומרפדים בנייר אפייה תבנית מלבנית.
קוצצים את הבצל והשום ומטגנים מספר דקות על המחבת. בסיר נפרד, מפרקים את הברוקולי לפרחים קטנים ומבשלים במים רותחים עד לריכוך. לאחר מכן, מסננים את המים.
בינתיים מערבבים בקערה את הקוטג׳, גבינת המוצרלה, הגבינה הלבנה, הביצים, אבקת האפיה, מלח ופלפל. מאחדים את הברוקולי, הבצל והשום עד שמתקבלת תערובת אחידה.
מעבירים את הבלילה לתבנית משומנת ואופים בתנור 45-40 דקות, עד שהפשטידה מזהיבה.
- ניתן להחליף את הברוקולי בכל ירק אחר שעולה על דעתכם.
פשטידת קישוא וגזר
פשט
הפשטידה הזאת מאפשרת גם לילדים ומבוגרים שפחות מחבבים גזר, ליהנות מיתרונותיו, כיוון שהוא "מתחבא" בתוך בלילת הפשטידה וגורם למתיקות מעודנת. מעבר לצבעוניות והטעם הנהדר שמספקים הקישוא והגזר, חשוב לדעת כי יש להם יתרונות תזונתיים רבים.
הגזר מספק לגוף כמות מרשימה של ויטמין A שלו תפקיד מפתח במספר רב של תהליכים בגוף. בין השאר, הוא תורם למערכת החיסונית, למערכת הראייה, לצמיחה וגדילה תקינה, חלוקת תאים, בריאות העור וגם למערכת הרבייה הנשית והגברית. בנוסף, הגזר מכיל שילוב של מינרלים רבים וחשובים לבריאות כמו סידן, מגנזיום אשלגן וריכוזים נמוכים של נחושת, סלניום ומנגן – לכל אחד מהם תפקיד שונה וחשוב בשמירה על מערכות הגוף.
הקישוא גם עשיר בסיבים תזונתיים מסיסים שמסייעים בהפחתת כולסטרול וסוכר בדם. כמו כן, הוא מכיל מגנזיום שחשוב לתפקוד תקין של מערכת העצבים והשרירים, לחיזוק העצמות, לשמירה על לחץ דם תקין ולמניעת מחלות לב וכלי דם. אל תוותרו על הקליפה של הקישוא – היא עשירה בכלורופיל, נוגד חמצון רב עוצמה שמסייע לנקות רעלים מהכבד ומחזק את מערכת החיסון. בקישוא קיימים נוגדי חמצון נוספים בשם לוטאין וזיאקסנטין שמיטיבים עם בריאות העין ומפחיתים את הסיכון לסוגי סרטן שונים.
מצרכים:
2 גזרים
3 קישואים
1 בצל לבן, קלוף
1 גביע קוטג' 5%
3 כפות גבינת ריקוטה 5%
שקית אבקת אפייה (10 גרם)
100 גרם גבינת מוצרלה מגורדת
3 ביצים L
2 כפות שמן זית
כוס קמח כוסמין או קמח שקדים
1 קורט מלח
1 קורט פלפל שחור טחון
אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-170 מעלות.
1. מגרדים בפומפייה את הבצל, הגזר והקישוא לתוך קערה גדולה.
2. מוסיפים את יתר המצרכים לתוך הקערה ומערבבים היטב.
3. משמנים את התבנית עם שמן זית ומעבירים את הבלילה לתוך התבנית.
4. אופים במשך כ-40 דק' או עד שהפשטידה זהובה ויציבה.
שיר אלפי-זגר, דיאטנית קלינית בכירה של הכללית במחוז דן – פ"ת