שינוי הרגלי אכילה אם לצורך ירידה במשקל, לצורך איזון רמות הסוכר או מכל סיבה שהיא, הוא אינו תהליך של מה בכך. האכילה שלנו מושפעת מסיבות רגשיות וחברתיות ואינה נועדה רק לספק את צרכינו הפיזיולוגיים. חלקינו אוכלים מעבר לצורכי גופנו כך שמתרחשת עליה במשקל. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשנות את הרגלי האכילה שלכם.
טיפ מס' 1: שתו הרבה מים
רובינו לא חשים צמא לאורך היום, על אחת כמה וכמה כשאנחנו בבית, חסרי פעילות וכאשר הטמפרטורות בחוץ לא גבוהות. ולמרות זאת, גופינו זקוק לנוזלים יותר ממה שאנחנו מרגישים. אנשים מבלבלים לעיתים בין צמא לרעב, כך שבסופו של דבר אוכלים כאשר הצורך האמיתי של הגוף הוא בנוזלים. במידה ואתם רוצים להפחית את כמות ותדירות הנשנושים שלכם נסו להגביר את כמויות הנוזלים לאורך היום (מים, תה ירוק או צמחים), אמדו את הכמות אותה אתם שותים באמצעות בקבוקים או כוסות כדי שיהיה לכם מדד ובאופן כללי, בכל פעם שאתם מרגישים צורך לאכול משהו קטן בין הארוחות פשוט שתו, המתינו מעט ובדקו האם עדיין קיים בכם הצורך לנשנש או לאכול.
טיפ מס' 2: איזון האכילה בלילה
בקרב אנשים רבים, אכילה לא מתוכננת מתרחשת בתדירות הגבוהה ביותר אחרי ארוחת הערב, מול הטלויזיה. הסיבות לכך יכולות להיות רגשיות ופיזיולוגיות (רעב אמיתי שמתעורר לאחר אכילה לא מאוזנת במהלך היום). כיום ידוע כי בשעות הערב והלילה קצב חילוף החומרים נמוך יותר בהשוואה לשעות הבוקר וכן המערכות השונות עובדות בצורה פחות יעילה כתלות בשעונים הביולוגים שמשפיעים עליהם ומסונכרנים לפי אור וחושך, בין היתר. מסיבה זו, אכילה רבה בשעות הלילה עלולה לשבש את פעילות השעונים הביולוגיים שתיצור שיבוש הורמונלי ועלייה במשקל. הפתרון – אכלו טוב ארוחות בוקר וצהריים ומעט בשעות הערב והלילה.
טיפ מס' 3: הכול במידה
במקום להוציא מהתפריט את המאכלים האהובים, הפחיתו בכמויות מאכלים אלה על מנת שיספקו את אפקט ההנאה מהם, אך בכדי לשבוע אכלו בכמויות גדולות יותר מאכלים אחרים. למשל, קנו עוגייה בודדת ולא קופסא או קחו מנה קטנה של מזון מסוים ולא את כל הקערה. המפתח הוא מתינות.
טיפ מס' 4: מספר הארוחות במהלך היום תלוי בכם
אם נצרוך פחות קלוריות בהשוואה לסך הקלוריות שאנחנו מוציאים, נרד במשקל. אם בעבר הייתה קיימת המלצה לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות (כל 3 שעות), כיום ברור כי לכל אחד יתאים מספר שונה של ארוחות במהלך היום. מי שמרגיש שיכול להסתפק בשלוש ארוחות ביום יכול בהחלט להתנהל כך, ומנגד מי שמרגיש רעב בין ארוחות יכול גם לשלב ארוחות ביניים. המטרה היא ללמוד להקשיב לגוף, לזהות את תחושות הרעב והשובע ולאכול בהתאם. עבור רוב האנשים יהיה זה יתרון לסיים לאכול את ארוחת הערב בשעה סבירה ולצום עד למחרת בבוקר. לצום יש יתרונות בריאותיים שונים, גם בהקשר של ירידה במשקל.
טיפ מס' 5: אכלו חלבון בכל ארוחה
חלבון הוא המזון האולטימטיבי להשגת תחושת מלאות – הוא משביע יותר מפחמימות או שומנים ושומר על תחושת שובע לאורך זמן. חלבון גם עוזר בשימור מסת השריר ומעודד שריפת שומנים. הקפידו לשלב בארוחות, ובחטיפים חלבונים בריאים כמו בשר רזה ועוף, דגים, ביצים, יוגורט, גבינה, טופו ושאר קטניות (אשר מכילות גם פחמימות ולכן יש לקחת זאת בחשבון). אנשים עם מחלות כיליה מומלץ שיקבלו המלצה אישית לגבי כמות החלבון בארוחה.
טיפ מס' 6 : לתבל יותר
ההנאה מהאכילה חשובה מאוד. הסברה כי אוכל בריא אינו טעים פשוט אינה נכונה. הוסיפו תבלינים מרכיבים טבעיים למזון להגברת הטעם. מזון מלא בטעם יסב הנאה ותחושת סיפוק מהמאכלים החדשים שאתם מאמצים בתהליך.
טיפ מס' 7: ליצור סביבה תומכת
כשהמקרר והארונות מכילים מזון משביע ומזין - אז הבחירה הקלה היא הבחירה הבריאה. מנגד, כשהמטבח מלא בפיתויים ההתממודדות הופכת להיות מאתגרת ומתסכלת. ירקות, פירות, אגוזים, יוגורטים, שוקולד מריר, קרקרים מזינים, טחינה, אבוקדו, קופסאות של אוכל מבושל ועוד יקלו עליכם. ערכו רשימת בישולים ורשימת קניות בכל שבוע ופעלו לפי זה. התכנון השבועי מפחית את האכילה הספונטנית, החיפוש אחר נשנושים וההזמנות הלא מתוכננות של משלוחי אוכל.
טיפ מס' 8: מנות קטנות
כיוון שיש לנו נטייה לסיים את כל הצלחת או את כל המנה שהזמנו, נסו מראש להזמין מנות קטנות יותר (מנת ילדים בגלידה למשל), או להשתמש בצלחות קטנות יותר כדי להפחית בכמויות.
טיפ מס' 9: אכלו פחות פחמימות
בארוחות העיקריות צמצמו את כמות הפחמימה לרבע צלחת לצד חצי צלחת שמקורה יהיה בירקות מסוגים שונים ורבע צלחת שמקורה יהיה חלבוני - מנה בשרית / דג / חלבון מהצומח. על פי רוב, תוספת הפחמימה תופסת נפח משמעותי יותר בארוחה והפחתתה תוך הגדלת כמות הירקות תסייע בהקניית שובע ובמחיר מופחת של פחמימות וקלוריות.
עוד במאקו בריאות:
>> חושבים לוותר על החיסון השני? כדאי שתדעו את זה
>> האם החיסון לקורונה יכול לגרום לדלקת בשריר הלב?
>> תפסיקו עם המנהג הזה – ומערכת העיכול תודה לכם
טיפ מס' 10: אכלו ארוחת בוקר
מחקרים רבים מראים שדילוג על ארוחת בוקר עלול לגרום לרעב בהמשך היום ולאכילת יתר והם למעשה תומכים בהמלצת הרמב"ם שהציע לאכול ארוחת בוקר גדולה, צהריים בינונית וערב קטנה. גם אם אתם לא רעבים בשעתיים הראשונות אכלו בהמשך הבוקר ארוחה שכוללת חלבונים (ביצים, גבינות, טונה, טופו), שומנים בריאים (שמן זית, טחינה, אבוקדו), ירקות ומעט פחמימות מורכבות (לא חובה). המלצה זו לאכול ארוחת בוקר אינה תתאים לכולם וכן ישנם מחקרי נגד שמראים שגם צום ארוך שמתחיל מהלילה ועד הצהריים יכול גם הוא לסייע לירידה במשקל כך שגם כאן נדרשת התאמה אישית.
טיפ מס' 11: כללו סיבים בתזונה
סיבים מסייעים לעיכול, מונעים עצירות, מסייעים בהורדת הכולסטרול ואף יכולים לעזור לירידה במשקל. בתזונה המערבית רוב האנשים מקבלים רק כמחצית מהסיבים שהם צריכים. המקורות העיקריים של הסיבים הם מהצומח – פירות וירקות, קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול, סויה, תורמוס), דגנים מלאים ומוצריהם (לחם מלא וכד'), קינואה, כוסמת, אגוזים ועוד.
טיפ מס' 12: לרדת במשקל לאט
מומחים מציעים לקבוע יעד מציאותי לירידה במשקל. אם תגדירו ציפיות שאינן ריאליות ייתכן שלא תשיגו את מטרתכם, תתאכזבו ותחושו תסכול, דבר שעלול להכשיל את התהליך. חשוב לזכור שדי לרדת 5%-10% ממשקל הגוף בכדי לזכות ביתרונות הבריאותיים הנלווים לירידה במשקל (הפחתת סוכר, לחץ דם, שומנים בדם ועוד). לעומת העבר, היום קיימת ההכרה כי הירידה במשקל היא אינה תלויה בכוח הרצון שלנו אלא מושפעת משלל סיבות פיזיולוגיות, גנטיות, הורמונליות וכד'. מסיבה זו הצבת יעד בר השגה שמאפשר לכם לעבור בצורה נעימה את תהליך הירידה במשקל הוא חשוב ועוד יותר מכך, יעד שיהיה קל לשמר.
טיפ מס' 13: שקלו את עצמכם פעם בשבוע.
אנשים ששוקלים את עצמם באופן קבוע נוטים להצליח יותר בתהליך הירידה במשקל. שקילה חד שבועית היא אידיאלית, כך שלא תהיו מושפעים מתנודות יומיות במשקל שמושפעות בעיקר משינויים במאזן הנוזלים בגוף. כשאתם נשקלים, פעלו לפי הטיפים הבאים: הישקלו באותה שעה ביום, באותו יום בשבוע, באותו משקל ובאותם בגדים.
טיפ מס' 14: הקפידו על שעות שינה מספקות
חוסר שינה ושינה שאינה רציפה גורמים לשיבוש הורמונלי אשר גורם בין היתר לגוף לייצר כמות גדולה יתר על המידה של ההורמון גרלין המגביר תיאבון, ובמקביל, לייצר פחות לפטין, שהוא הורמון השובע. שינה מספקת תסייע לכם להישאר מאוזנים מכל הבחינות ותמנע נשנושים מיותרים שמקורם בעייפות ורצון לקבל אנרגיה.
טיפ מס' 15: תזונה מותאמת אישית
מד סוכר רציף ללא דקירות יכול לסייע לנו להבין אלה מזונות משפיעים על רמות הסוכר שלנו בגוף וכך לדעת מהם המזונות הנכונים לנו יותר שיגרמו להפרשה מופחתת של אינסולין. אינסולין, כידוע, הוא הורמון אנבולי אשר גורם לצבירת שומן בגוף. החיבור לחיישן של מד הסוכר הוא למשך עד שבועיים והוא יכול לסייע לנו בבניית תפריט אישי.
טיפ מס' 16: אכלו יותר ירקות
ה"דיאטה" הטובה ביותר היא זו בה אפשר לאכול יותר אוכל, ולא פחות. אכילת שפע של ירקות בצבעים שונים ובשיטות הכנה שונות (מבושלים / אפויים / מוקפצים / טריים) תתרום לשובע במקביל לאכילת חלבון ושומן בריא (שמן זית / טחינה למשל).
טיפ מס' 17: הגבילו את האלכוהול לסופי שבוע
אלכוהול מכיל לא מעט קלוריות, ממש קרוב לתכולת הקלוריות שיש בשומן. בכוס יין המכילה 140 גרם יש 125 קלוריות, בבקבוק בירה של 330 מ"ל יש כ-150 קלוריות. כששותים לעיתים קרובות, מדובר על תוספת משמעותית של קלוריות לתפריט שיכולה להשפיע על משקל הגוף. במקרים של כבד שומני או טריגליצרידים גבוהים מומלץ בכל מקרה להגביל שתיית אלכוהול.
טיפ מס' 18: ערכו "יומן אכילה"
עט ונייר פשוטים יכולים להגביר באופן דרמטי את הירידה במשקל. מחקרים מראים שפעולת רישום האכילה והשתייה נוטה לגרום לנו להיות מודעים יותר למה, מתי וכמה אנחנו צורכים - מה שמוביל אותנו בסופו של דבר לאכילה מודעת יותר וקשובה לגוף. מחקר מצא כי אנשים שניהלו יומן אכילה שישה ימים בשבוע הפחיתו כמעט כפליים ממשקלם מאלו שניהלו יומן רק יום בשבוע או פחות.
טיפ מס' 19: קבלו עזרה ממשפחה וחברים
קבלת תמיכה יכולה לעזור להגיע ליעדי הירידה במשקל. שתפו את המשפחה והחברים על המאמצים שלכם לנהל אורח חיים בריא. הזמינו אותם להצטרף אליכם לאימון גופני ולאמץ הרגלי אכילה נכונים. כשיש פרטנרים לתהליך הדרבון ההדדי מסייע ומחייב. כשהסביבה יודעת שאתם בתהליך אנשים יחשבו פעמיים לפני שיציעו לכם פיתויים.
טיפ מס' 20: קבלו עזרה מקצועית
הגישה לטיפול במשקל עברה מהפך וכיום נהוג לטפל בה כפי שמטפלים בכל מחלה כרונית אחרת (לחץ דם, סוכרת וכד'). המשמעות היא כי מעבר לשינוי התזונתי ולפעילות הגופנית, במידה ואינכם מצליחים לרדת במשקל, ניתן לשקול עזרה של טיפול תרופתי אשר יסייע בירידה במשקל. חשוב לציין כי זוהי אינה תרופת קסם, יש לשלב אותה בנוסף ובמקביל לשינוי הרגלי האכילה.
עינת מזור בקר, דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת