הקינואה והבורגול אולי נראים דומים, אך מדובר בשתי תוספות שונות, לא רק מבחינת הטעם אלא גם מבחינת הערכים התזונתיים. הבורגול הוא דגן, ואומנם השימוש הקולינרי בקינואה דומה לזה של דגנים, אך מבחינה בוטנית, היא אינה דגן אלא זרע השייך למשפחת הסלקים. בכל מקרה, מדובר בשני מזונות מזינים ובריאים ביותר. איזה מהם מכיל יותר חלבון, מה יותר בריא ואיזה יותר משמין?
ערכים תזונתיים כלליים
גם הקינואה וגם הבורגול מכילים ויטמינים ומינרלים חשובים, אך בריכוזים שונים. הקינואה מצטיינת בתכולת ברזל, מגנזיום וסידן, ומספקת לגוף כמות גבוהה יותר של ויטמינים מקבוצת B בעיקר B2 - ריבופלבין ו-B9 (חומצה פולית). לעומתה, הבורגול מכיל כמות משמעותית של מגנזיום וסיבים תזונתיים וכן ויטמין B6, אך אם משווים את תכולת הוויטמינים מקבוצת B הוא נמוך יותר ביחס לקינואה.
המסקנה: הקינואה מאפשרת לצרוך ריכוז גבוה ומגוון יותר של ויטמינים ומינרלים חיוניים, בייחוד ברזל וויטמינים מקבוצת B.
קלוריות ופחמימות
ב-100 גרם קינואה מבושלת יש כ-120 קלוריות ו-21 גרם פחמימות. לעומת זאת, ב-100 גרם בורגול מבושל יש רק 83 קלוריות ו-18 גרם פחמימות. מנה ממוצעת של קינואה היא כ-150 גרם, והיא תספק כ-180 קלוריות. מנה ממוצעת של בורגול היא כ-220 גרם ומכילה 184 קלוריות בלבד.
המסקנה: הבורגול מעניק יותר נפח ופחות קלוריות למנה, מה שהופך אותו לאופציה דלה יותר בקלוריות ודיאטטית יותר.
השפעה על רמות הסוכר בדם
העומס הגליקמי (GL) הוא מדד המשקף את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. שני הדגנים נחשבים טובים מבחינה זו, שכן שניהם מובילים לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם. בורגול מעט עשיר יותר בסיבים, בעוד קינואה מספקת לגוף חלבון מלא, מה שהופך את שניהם לבחירות מצוינות לתפריט מאוזן.
המסקנה: שני המזונות מנצחים בהיבט הזה.
חלבון
100 גרם קינואה מבושלת מכילה כ-4 גרם חלבון מלא (המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות לגוף), וזו אחת הסיבות שהיא נחשבת למקור חלבון איכותי במיוחד. לעומת זאת, 100 גרם בורגול מבושל מכיל כ-3 גרם חלבון, אך הוא אינו מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן אינו נחשב חלבון מלא.
המסקנה: הקינואה מנצחת במדד החלבון.
סיבים תזונתיים
כשמדובר בכמות הסיבים התזונתיים, בורגול בהחלט מוביל: הקינואה מכילה כ-2.8 גרם סיבים לכל 100 גרם, ולעומת זאת בורגול מכיל 4.5 גרם סיבים לכל 100 גרם – כמעט כפול! כמות הסיבים הגבוהה בבורגול לא רק תורמת לעיכול בריא יותר אלא גם תשאיר אתכם שבעים לאורך זמן רב יותר.
המסקנה: אם אתם מחפשים תוספת עם תכולת סיבים מרשימה שתשאיר אתכם שבעים ומסופקים – בורגול הוא הבחירה המנצחת.
בשורה תחתונה: הקינואה מציעה לצרכן יתרונות בריאותיים משמעותיים יותר, בייחוד מבחינת בחלבון וחומצות האמינו, אך הבורגול מתגלה כבחירה מצוינת למי שמחפש מזון עשיר בסיבים תזונתיים התורמים לבריאות מערכת העיכול. הכי טוב זה פשוט לגוון ולצרוך משניהם.