בחג השבועות הגבינות מקבלות מקום של כבוד על השולחן. המבחר עצום, ומי ששומר על הרגלי תזונה מאוזנים יכול להתבלבל בקלות.
באופן כללי, גבינות בעלות אחוזי שומן נמוכים נחשבות בריאות יותר. לכן קוטג', ריקוטה ופטה דלת שומן הן בחירות טובות מהבחינה הזו. הן מכילות פחות שומן רווי, שצריכה מוגברת שלו קשורה לעלייה ברמות הכולסטרול בדם ולהגברת הסיכון למחלות לב.
לעומת זאת, גבינות כמו צ'דר, גאודה, גרוייר, פרמזן, ברי, קממבר וכו', מכילות אחוז גבוה יותר של שומן רווי ונתרן. צריכה גבוהה של גבינות אלה עלולה לתרום לעלייה בלחץ הדם ובכולסטרול - שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב וכלי דם. עם זאת, אין צורך להימנע מהן לחלוטין, אלא פשוט ליהנות מהן במתינות כחלק מתזונה מאוזנת.
מה לגבי גבינות בטעמים?
חשוב לשים לב לגבינות שהוסיפו להן טעמים. לרוב מדובר בגבינות לבנות למריחה (כמו גבינה בסגנון שמנת בתוספת זיתים/ בצל מטוגן וכו'). לגבינות אלו מוסיפים עמילן (רב-סוכר) או לקטוז (סוכר החלב), בנוסף על זה שכבר קיים בחלב שממנו הכינו את הגבינה. רוב הגבינות הטבעיות (ללא תוספות מעבר לחלב ומלח) אינן מכילות פחמימות בכמות משמעותית, אך תמיד מומלץ לבדוק גם את התווית התזונתית שלהן. המלצה זו נכונה בייחוד עבור אנשים עם סוכרת.
באופן כללי, גבינות עם אחוזי שומן ותכולת נתרן נמוכים הן הבחירה הטובה ביותר עבור סוכרתיים וכמובן עבור כל אחד. שילוב של פרוסת גבינה עם מאכלים עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות טריים או אפויים, פירות או דגנים מלאים (לחם מלא למשל), יכול לעזור למתן את השפעת הפחמימה (פרוסת הלחם/ הפרי) על רמות הסוכר בדם.
איך לבחור גבינה בריאה יותר – כללי הזהב
העדיפו גבינות דלות שומן ודלות נתרן: למשל: ריקוטה, גבינת קש, כנען וכו'.
בחרו גבינות עשירות בחלבון: רוב האוכלוסייה הבוגרת שאני פוגשת לא צורכת כמויות מספקות של חלבון, ויש לכך משמעות בריאותית שלילית רחבה. גבינות הקש, כנען וטבורוג, למשל, מכילות בין 14%-20% חלבון שזו כמות יפה. לצורך השוואה, הגבינה הלבנה וגבינת הקוטג' מכילות 9%-11% חלבון.
בחרו בגבינות עשירות בסידן: סידן חיוני בין היתר לשמירה על מסת עצם תקינה, והוא נמצא בכמות גדולה בגבינות ובייחוד בגבינות הקשות, שהן, כאמור, עתירות שומן ונתרן. מתוך כל הגבינות הרכות שצוינו לטובה, העשירות ביותר בסידן הן הריקוטה והקש.
גוונו בין סוגי הגבינות שאתם צורכים: כדי להשיג את שלל היתרונות מהגבינות השונות.
בחרו גבינות איכותיות ממקורות אמינים: הכוונה היא למחלבות מוכרות, ולכאלה שעוברות פיקוח ובקרה שוטפים.
מה לגבי טבעונים? ניתן להשיג גם סידן ממגוון מקורות אחרים כמו: טחינה מלאה, קטניות, טופו, שומשום, שקדים, כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים, תפוז, תאנה ועוד.
מה לגבי אנשים בעלי אי-סבילות ללקטוז?: אתם 'רגישים' ללקטוז, דעו שככל שהגבינה קשה יותר כך היא מכילה פחות לקטוז, אם בכלל (אבל כן תכיל אחוז שומן גבוה ונתרן בכמות גדולה כנראה). הקוטג' הוא דל בלקטוז וניתן לנסות לאכול אותו. ניתן לנסות לשלב בתפריט גם גבינות אחרות במספר דרכים: עם נטילת אנזים לקטז לפני אכילתן – זהו האנזים שמפרק את הלקטוז. (מומלץ להתייעץ לגבי זה עם דיאטן או רופא).
לסיכום, גבינות הן חלק מרכזי בתזונה הישראלית, אך כמו לגבי כל מאכל, חשוב לצרוך אותן בתבונה ובמתינות, בייחוד אם אתם מתמודדים עם בעיות בריאותיות כמו: סוכרת, לחץ דם גבוה, בעיות עיכול שונות או אם יש לכם העדפות תזונתיות מסוימות. כחלק מתזונה מגוונת ומאוזנת, בחירת הגבינה הנכונה והתאמת הכמות לצרכים האישיים שלכם יכולה לתרום לבריאות טובה יותר לאורך זמן. חג שמח!
כותבת המאמר היא עינת מזור בקר דיאטנית קלינית במרכז DMC לטיפול בסוכרת