מחקר חדש מצביע על יתרונות מרחיקי לכת של התזונה הים תיכונית. אין ספק שמדובר בהזדמנות טובה לדבר על הדיאטה המומלצת ע"י ארגוני בריאות בארץ ובעולם. הסקירה, שפורסמה ממש לאחרונה, מסכמת את ארבעה המחקרים הקליניים הגדולים שבוצעו בשנים האחרונות וכללו בסה"כ 10,054 משתתפים. בין היתר, מדברים הממצאים על: סיכוי נמוך ב-48% לסבול מאירועי לב, סיכוי נמוך ב-38% לאוטם שריר הלב ("התקף לב") וכן סיכוי נמוך ב-37% לשבץ מוחי.
מהי התזונה הים תיכונית ואיך מיישמים אותה בפועל?
ראשית, בואו נעשה קצת סדר: רבים סבורים שתזונה ים תיכונית היא בעיקר הרבה שמן זית, אולם אף ששמן זה הוא בהחלט מרכיב בתזונה הזאת, היא מתבססת על מגוון מזונות מלאים מהצומח וממש לא רק עליו. הבסיס כולל מגוון קבוצות מזון, בעיקר על מזונות מלאים מהצומח כמו: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
תזונה ים תיכונית היא לא תפריט ספציפי ומוגבל
תזונה ים תיכונית היא דפוס של תזונה ולא רשימה מדויקת של מזונות וכמויות. אופי התזונה הים תיכונית משתנה בין אזורים שונים ברחבי הים התיכון בהתאם לאזור, למזון מקומי ולמזון הזמין בעונות השונות.
תזונה ים תיכונית מתבססת על איכות מקורות השומן והפחמימות ולאו דווקא על הכמות שלהם
תזונה ים תיכונית היא אינה דלת שומן או דלת פחמימות. היא מתבססת על סוג השומן והפחמימות ולא הכמות שלהם. היא דוגלת בבחירת שומנים חד ורב בלתי רווים ממקור של שמן זית, אבוקדו, אגוזים, זרעים, וטחינה משומשום מלא; ופחות בצריכת מקורות שומן כגון: חמאה, מרגרינה, ובשרים שמנים. הפחמימות שהיא כוללת הן ממזונות מלאים כמו: דגנים מלאים, קטניות ופירות; ולא מממתקים, חטיפים ושתייה ממותקת.
לא חייבים לשתות יין כדי לאמץ תזונה ים תיכונית
צריכת יין מתונה היא חלק אופייני בתזונה הים תיכונית אך היא לא תנאי ליישום התזונה הזאת. למי שאינו צורך אלכוהול, אין המלצה לצרוך אותו כדי ליהנות מיתרונותיה.
תזונה ים תיכונית מתאימה לכל שלבי החיים
תזונה ים תיכונית מתאימה לאנשים בכל הגילים – מילדות ועד שלהי החיים. למעשה, אף פעם לא מאוחר מדי כדי לעשות שינויים תזונתיים ולשפר את הבריאות. לכן, יישום של תזונה ים תיכונית כבר מגיל צעיר יכול להיות בעל יתרונות רבים בשמירה על הבריאות בהווה ובמניעת מחלות בעתיד.
כך תיישמו בקלות
אפשר בהחלט ליהנות מתזונה ים תיכונית גם בלי לבלות שעות במטבח. הנה כמה טיפים שתוכלו להשתמש בהם כדי להתחיל ליישם את עקרונותיה בקלות:
- בחרו מתכונים פשוטים הכרוכים בהכנה מינימלית או בכזאת התואמת את יכולתכם להשקיע. למשל: ארוחות סלט, מוקפצים, תבשילים בסיר אחד, קערת "פוקי" הכוללת כמה רכיבי מזון או מנות בתנור כגון אנטיפסטי.
- השתמשו במזונות המתאימים להכנה מהירה כמו: ירקות חתוכים ארוזים, עגבניות שרי, ירקות קפואים, קטניות קפואות או משומרות וכדומה.
- הכינו אוכל למספר ימים מראש ואחסנו אותו במקרר או במקפיא.
- הצטיידו בנשנושים שאינם מצריכים הכנה: פירות, אגוזים, ירקות (עם או ללא מטבלים, כמו טחינה או חומוס), פול קלוי, גרגירי חומוס, אבוקדו עם קצת לימון וכו'.
תמיד טוב שיש בבית ירקות מוקפאים | צילום: Africa Studio, shutterstock
יש גם יתרונות כלכליים חברתיים וסביבתיים
בנוסף לתרומה הבריאותית של התזונה הים תיכונית, היא תורמת להיבטים נוספים כמו למשל חיסכון כלכלי ושמירה על הסביבה. כאשר אנחנו מבססים את התזונה על מזונות מלאים בהכנה ביתית זה קודם כל חוסך לנו כסף. מזונות גולמיים כגון: דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות בעונה הם זולים יחסית, וודאי כשמשווים את הרכישה לזו שבמסעדות. התזונה הים תיכונית תורמת גם לקיימות ולשמירה על הסביבה - מזונות מהצומח צורכים פחות משאבים לגידולם, כמו אדמה ומים, בהשוואה למזון מן החי, וצריכה גבוהה יותר שלהם ביחס למזון מהחי תורמת לפחות פליטות גזי חממה.