פחמימות. אני יודעת שכשאני אומרת פחמימות אתם רואים הרים של פסטה, וגבעות של בורקסים, עוגות ולחמים צרפתיים שזה עתה יצאו מהתנור. אז לא. בראש ובראשונה פחמימות נועדו לספק לגוף אנרגיה, גם למען התפקוד היומיומי השוטף וגם לשם אימונים. בואו ננפץ את אשליית הפחמימה המנחמת ונתרכז רגע במטרה שלשמה התכנסנו כאן: איך לאכול פחמימות ועדיין לשרוף יותר שומן?
מפחתי גוף רבים משתמשים בפרקטיקה של מחזור פחמימות (Carb Cycling) רגע לפני העלייה לבמה, זאת על מנת להיפטר משארית השומן העיקשת שעוד נותרה על גופם. הם לא נמנעים מפחמימות לחלוטין, אלא צורכים פחמימות בהתאם למחזוריות. אז מה זה בעצם אומר? למי זה מיועד? ואיך לגרום לשיטה להיות אפקטיבית לא רק למפתחי גוף?
שיעור ראשון: האם פחמימת הן מקור כל הרשע? (אמ:לק - לא)
הגוף עושה שימוש במקורות הפחמימתיים שאנחנו מספקים לו על מנת לייצר אנרגיה. אנרגיה שאנחנו צריכים על מנת לתפקד בשוטף, ואנרגיה שדרושה לנו לאימונים. צריכת פחמימות ממלאת את מאגר הגליקוגן ומאגר הגלוקוז ובכך מונעת עייפות.
במהלך מחזור פחמימות צריכת הפחמימות נעשית באופן מבוקר מבחינת הכמות, התזמון וסוג הפחמימה - ובכך מסייעת לגוף לנתב את ייצור האנרגיה למקור נוסף: מאגרי השומן.
עוד ב-mako בריאות:
>> בחנו את עצמכם: כמה אתם יודעים על הפין?
>> למה כפיפות בטן לא באמת יעצבו לכם ריבועים?
>> לא תאמינו מה יכול לגרום לאנשים להתאהב בכם
אז למה אנחנו כל כך מפחדים מפחמימות? צריכה לא מבוקרת של פחמימות, בטיימינג לא מתאים, בכמות העולה על הצרכים של הגוף עשויה לגרום לאותן פחמימות להיאגר במאגרי השומן.
איך זה קורה? לגוף יש יכולת לפרק רק כמות מסוימת של פחמימות (סוכרים), את העודפים שהכבד לא מצליח לפרק בבת אחת הוא מעביר למאגרים (כמו כל פולני טוב, ׳שיהיה לאחר כך׳).
פחמימות אכן אינן הכרחיות לגוף, אבל החיים איתן הרבה יותר יפים, הארוחות משביעות יותר, טעימות יותר, ומשמחות לבב אנוש. אז אם לרגע חשבתם לוותר על המקור הפחממתי של חייכם, אל תעשו זאת. כל עוד אותן פחמימות מגיעות ממקור בריא - הגוף שלכם יודה לכם. ואתם תודו לו.
אז למה להכניס פחמימות לגוף אם חוסר בהן יגרום לגוף לייצר אנרגיה מהשומן האגור? פה נכנסת המחזוריות.
שיעור שני: מה זה מחזור פחמימה? (אמ:לק - שיטה לשריפת שומן מוגברת תוך שמירה על מסת שריר)
הפרקטיקה של מחזור פחמימה מחלקת את ימי השבוע לימים דלי פחמימה וימים של העמסת פחמימה. ימים דלים בפחמימה מרוקנים את מאגר הגליקוגן ומנתבים את הגוף לעשות שימוש במקורות אחרים, כמו מאגרי שומן. בימים עתירי פחמימה, העמסת הפחמימות תסייע לשיפור המצב ההורמונלי ומונעת מהגוף שני מצבים: פירוק שריר וכניסה למצב של סטרס שעשוי להוביל להאטת התפקוד הבסיסי של מערכות הגוף. המטרה היא לדלל את מאגרי הגליקוגן ובאופן עקבי למלא אותם.
אבל מה, אני לא אשמין מכמות פחמימות גבוהה? לא. צריכת הקלוריות והפחמימות לא יגרמו להשמנה או לאגירת שומן. הקלוריות ינותבו ראשית למילוי מאגרי גליקוגן ולבניית שריר, תוך הפחתה של כמות השומן הנצרכת.
היתרונות של השיטה רבים, ועולים בקלות על הקושי שבה. הגוף שורף יותר שומן, בעיקר שומן עיקש (בדיוק זה שיושב באזור הבטן התחתונה). נמנעת הפגיעה במסת השריר, ונמנע מצב של האטת קצב חילוף החומרים, דבר שנגרם פעמים רבות בדיאטות דלות בפחמימה ששומרת על גרעון קלורי.
שיעור שלישי: החוקים הגמישים (אמ:לק - אנחנו לא מפתחי גוף)
אעשה הפרדה ראשונית בין מחזור פחמימה שעושים מפתחי גוף לקראת תחרות לבין כל שאר האוכלוסיה שיכולה לעשות שימוש בפרקטיקה הזו. לרוב, כשמדברים על המקצוענים, מייחסים לשיטה אלמנטים נוקשים, סובייטים, ׳אולד סקול׳, ללא סטיות בכלל, ללא ג׳אנק פוד, הכל למען המטרה העילאית של ירידה באחוזי השומן תוך שמירה על מסת השריר.
עכשיו - חזרה אלינו.
במקרה של כלל האוכלוסייה, ניתן להתגמש בחוקים, ויש כמה אפשרויות של מבנה המחזור. באופן כללי, המחזוריות נקבעת בהתאם לאימונים השבועיים (כן, עדיין צריך להתאמן), ובהתאם לנקודת הפתיחה. אופציה ראשונה היא לבנות תבנית מותאמת סוף שבוע: חמישה ימים דלי פחמימה ויומיים (שישי שבת) - העמסה. אופציה שנייה היא לבנות מחזוריות של שלושה או ארבעה ימים שחוזרים על עצמם: יומיים או שלושה - דלי פחמימה, מלווים ביום העמסה. וחוזר חלילה.
מה עדיף? מה שיחזיק מים. השיטה שתגרום לכם להקפיד יותר היא השיטה הטובה עבורכם. ותמיד טוב להתנסות בשתי השיטות.
ומה בנוגע לאימונים? ימי העמסת הפחמימה צריכים לבוא בהתאמה מושלמת לאימונים הכי אינטנסיביים בלו״ז. כלומר, בימים בהם לגוף דרושה הכי הרבה אנרגיה (לצורך האימון) - אז נרצה לספק לו כמות פחמימות גבוהה, את רובה הגוף יינצל כבר באותו היום.
שיעור רביעי: הפרקטיקה (אמ:לק - שלפו את המחשבונים)
ראשית, חשוב לציין שתמיד מומלץ להיעזר באיש מקצוע על מנת לקבל ייעוץ מקצועי וחלוקה מותאמת אישית לאבות המזון הדרושים לנו.
בהנחה שעושים זאת לבד, בשלב הראשוני, בימים דלי פחמימה, ההמלצה היא לצרוך 2 גרם פחמימה לכל קילו של משקל גוף. כלומר, למשקל של 60 קילו יש לצרוך 120 גרם פחמימה, השווה ל-480 קלוריות מסך הצריכה היומית. שאר הקלוריות מקורן בחלבונים ושומנים, כאשר סך הקלוריות היומי מחושב על פי הנוסחה הכללית הבאה, על מנת לשמור על גרעון קלורי: (הגובה שלכם בסנטימטרים כפול 6.25) פלוס (משקל הגוף שלכם כפול 10) מינוס (הגיל שלכם כפול 5). לגברים יש להוסיף 5. לנשים יש להפחית 160.
ימי העמסת פחמימה מחושבים על פי 3-3.5 גרם פחמימה לכל קילוגרם, כלומר: 180- 210 גרם פחמימה לאדם ששוקל 60 קילוגרם. בימים עתירי פחמימה, מרבית הקלוריות מגיעות ממקור פחממתי, על כן יש להפחית בהם את צריכת השומן והחלבון.
דגשים חשובים:
1. חשוב לצרוך פחמימות מורכבות ממקורות טובים ונקיים. כלומר, להעדיף חיטה מלאה על פני קמח לבן, לחם דגנים על פני לחם לבן, קינואה ואורז מלא על פני אורז לבן, וכמובן לנסות להימנע מג׳אנק פוד ככל הניתן (לחמניות, בורקסים, תפוחי אדמה מטוגנים ושאר מילות גנאי).
2. בחישוב הפחמימה היומית, חשוב שלא לכלול סיבים תזונתיים שמקורם בירקות. ירקות מכילים סיבים תזונתיים רבים ויחסית מעט קלוריות.
3. חשוב לתזמן את צריכת הפחמימה. את מרבית הפחמימות מומלץ לאכול בתחילת היום ובסמוך לשעת האימון על מנת לספק לגוף אנרגיה, וגם לאחריו על מנת לסייע לגוף לעבור מתהליכי פירוק (שמתקיימים באימון) לתהליכי בניה (התאוששות). בשעות הערב כדאי להמנע ככל הניתן מצריכת פחמימות, העשויות להכביד על השינה.
ההתחלה קשה, צריך להתרגל, להיערך בהתאם וגם לעשות קצת חישובים כדי לדעת כמה הגוף שלנו צריך. זה אומר לנהל מעקב ולשקול (לפחות בהתחלה) את מנות האוכל שלנו. החדשות הטובות? מתרגלים. החדשות העוד יותר טובות? זה עובד, ואחרי שמתגברים על העצלות - גם מבינים את זה. אז, מצטרפים לסייקל?
אינה היא מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה. בעלת בלוג הכושר Fit o'clock וקונספט חופשות הכושר Active Vacations Club