בא לכם לעשות דיאטה אבל קשה לכם לוותר על הפחמימות הנחשקות? אולי דווקא מתאים לכם לעשות דיאטת לחם. את דיאטת הלחם, שהגיעה אלינו בשנות ה-90, פיתחה אולגה רז, דיאטנית קלינית ומנהלת היחידה לתזונה ודיאטה במרכז הרפואי תל אביב ע"ש סוראסקי. תפריט הדיאטה מתבסס על הקשר שבין אכילת פחמימות לבין רמות אינסולין וסרוטונין בגוף.
>> כבר עשיתם לנו לייק בפייסבוק?
עקרונות הדיאטה
1. דיאטה עשירה בפחמימות מעלה את רמות הסרוטונין במוח ומכאן יש תחושת שובע, מצב רוח טוב ועירנות.
2. ללא נפילות סוכר - אכילה מדי 3-4 שעות מונעת את ירידת הסרוטונין ומכאן מונעת "נפילות סוכר" ותחושות רעב וצורך במתוק.
3. שמירה על רמה מתונה של אינסולין בדם – אינסולין הוא הורמון המופרש מהלבלב ותפקידו להכניס את הסוכר לתאים בגוף. לעומת זאת, רמה גבוהה של אינסולין בדם, כתוצאה מאכילת כמות גדולה של פחמימות, או אכילת פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה (כלומר, פחמימה המתפרקת מהר כגון לחם לבן וסוכרים) תתרום לצבירת שומן. בדיאטת הלחם רמת האינסולין נשמרת באופן מתון ומכאן יש עידוד של פירוק שומן והרזייה.
4. מכילה את כל המזונות הדרושים לבריאות, כולל תחליפי הלחם (אורז, פסטה, גריסים, קטניות), סוגי בשר רזה, ביצים ודגים, שמן זית וקנולה, ממרחים טעימים ובריאים, ירקות בשפע, מוצרי חלב ופריות בהגבלה, שתייה מרובה.
עוד ב-mako בריאות:
>> בוקר (לא) טוב: מה הסיפור של אנשים שלא נחמדים בבוקר?
>> לא הבנו: הניתוחים הפלסטים הכי מוזרים שיש
>> לבלוע או לא? מה מותר ואסור לעשות עם מסטיק?
יתרונות הדיאטה
היא קלה ליישום ומשתלבת היטב עם אורח חיים לחוץ ו/או מחוץ לבית - אין צורך לבשל במיוחד או להתכונן במיוחד ליציאה מן הבית, מדובר בסוגי אוכל נפוצים וקלים להשגה בכל מקום.
אינה דורשת ידע מקצועי או בילוי של זמן רב במטבח - פשוט קונים את הלחם הנכון וממשיכים משם.
טעימה במיוחד לאוהבי הלחם בינינו - ובואו נודה שכולנו רוצים לאכול לחם להנאתנו. זו הזדמנות נפלאה להיות בדיאטה ולהרגיש לא מוגבלים.
ללא תחושת רעב - אחד היתרונות המרכזיים של לחם הוא תחושת השובע שהוא משרה עלינו.
חסרונות הדיאטה
חד- גונית ונטולת יצירתיות ויצריות - זה גם עשוי להסתמן כיתרון מאחר ונדרשת מידה מסויימת של גירוי חושי נמוך על מנת שנצמצם את כמויות המזון, אך זה גם מקשה על התמדה לאורך זמן.
לא מתאימה לכולם - ישנם אנשים שאף יעלו במשקל מתפריט זה. כדאי לבדוק את הדיאטה בשיטת ניסוי וטעייה או על סמך הכרותינו את גופינו.
כללים בסיסיים לדיאטת הלחם
1. לאכול כל 3-4 שעות גם אם לא רעבים, כולל כשעה לפני השינה.
2. לחם קל - 8-10 פרוסות לנשים, 10-14 לגברים ביום, או חצי כמות לחם רגיל מקמח מלא.
3. למרוח שכבה דקה של: גבינות עד 5%, אבוקדו, טחינה, חומוס, ממרחי חצילים/ זיתים/ עגבניות, מטבוחה, פרוסות פסטרמה ביתית/ סלמון/ גבינה צהובה 9%, ועוד.
4. ירקות ללא הגבלה בכל צורת ההכנה, בארוחה ובין הארוחות.
5. עוף/ הודו/ דגים/ בקר - לפחות 3 פעמים בשבוע בתוספת ירקות.
6. תחליפי הלחם: אורז/ פסטה/ גריסים/ קטניות/ שיבולת שועל/ קינואה וכו', כ-1-1.5 כוס אחרי הבישול בתוספת ירקות.
7. מוצרי חלב עד 5% שומן ופירות בהגבלה.
8. שתייה של כ-10 כוסות נוזלים ביום, עדיף מים וניתן לשלב קצת סודה/ משקאות דיאט/ תה וקפה ללא סוכר.
9. שמן זית או קנולה – 1-3 כפות ביום - לסלט, טיגון או בישול.
10. ביצים 3-7 פעמים בשבוע בכל צורת ההכנה.
* הכותבת היא דנה לאור ארידור, דיאטנית קלינית, חברת עתיד- עמותת הדיאטנים בישראל.