הפיסטוק הוא אחד האגוזים הנצרכים ביותר בעולם. אגוזי הפיסטוק הם למעשה זרעי עץ הפיסטוק (Pistacia vera). ניתן למצוא אותם בצבעים שונים, החל מצהוב ועד לגוונים של ירוק, טעמם מתוק מעט ומרקמם עדין. אגוזי הפיסטוק שימשו מקור מזון כבר לפני אלפי שנים, וגם כיום הם מככבים בקינוחים, בסלטים ובעוד מאכלים.
הם מכילים כ־55% שומן (פחות מאגוזים אחרים), בעיקר חומצות שומן בלתי־רוויות, 20% חלבון (יחס חלבון לקלוריות גבוה בהרבה מזה של רוב האגוזים), ויטמיןB1 , ויטמין B3, B6, ויטמין A וחומצה פולית. כמו כן, הם עשירים באשלגן ויש בהם מעט נתרן והם נעכלים בקלות.
אגוזי הפיסטוק בצבעים השונים מתהדרים גם בכמות גבוהה של נוגדי חמצון, בעיקר לוטאין (צהוב־כתום), אנתוציאנינים (אדום) וכלורופיל (ירוק). נוגדי חמצון עוזרים להילחם ברדיקלים חופשיים - תרכובות בגוף שעלולות להזיק לתאים, לחלבונים ולדנ"א, ולגרום להזדקנות מוקדמת וכן למחלות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב. כמו כן, הם עשירים בסיבים תזונתיים. כמו אגוזים אחרים, אגוזי הפיסטוק הם מרכיב יסוד בתזונה הים תיכונית, המומלצת ע"י משרד הבריאות ותורמת לבריאות כללית טובה לטווח ארוך.
היתרונות הבריאותיים של הפיסטוק
עשירים ברכיבים תזונתיים
אגוזי הפיסטוק מכילים כמה רכיבים תזונתיים חיוניים, כגון חלבונים, שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים. הם מקור טוב לוויטמינים מסוימים מקבוצת B, בעיקר ויטמין B6, הדרוש לתפקוד מערכת החיסון, לוויסות הסוכר בדם, ליצירת המוגלובין, למולקולה הנושאת חמצן בתאי הדם האדומים, להתפתחות קוגניטיבית ועוד. כמו כן, הם עשירים בנחושת, מינרל הדרוש לצמיחה והתפתחות, היווצרות תאי דם אדומים, ייצור אנרגיה, חילוף חומרים של ברזל וסינתזה של נוירוטרנסמיטר (מוליכים עצביים). אגוזי הפיסטוק עשירים גם באשלגן, מינרל החשוב לפעילות מערכת העצבים ולפעילות השרירים. למעשה, במנה של 50 גרם יש יותר אשלגן מאשר בבננה אחת גדולה. נוסף על כך, המינרל חיוני לשמירה על רמות סוכר תקינות בדם ולקצב לב תקין. במחקר אחד מני רבים הוכחה חשיבותו של האשלגן בהורדת לחץ הדם, יחד עם מגנזיום וסידן. האשלגן שומר גם על איזון הנוזלים בגוף (יחד עם הנתרן) ועל איזון מצבי חומצה-בסיס. אגוזי הפיסטוק מספקים גם כמויות קטנות יותר של ויטמינים ומינרלים חיוניים אחרים, כגון: ויטמין E, ברזל ואבץ. נוסף לוויטמינים ולמינרלים, אגוזי הפיסטוק עשירים בחלבון מהצומח, שומנים חד בלתי רוויים בריאים ללב וסיבים המחזקים את העיכול.
תומכים בבריאות מערכת העיכול
הוספת אגוזי פיסטוק לתזונה היא דרך מצוינת לתמוך בבריאות העיכול ולהגן עליה. הם מספקים סיבים בלתי מסיסים ומסיסים, המועילים לבריאות המעיים. סיבים בלתי מסיסים מסייעים בשמירה על יציאות סדירות, וסיבים מסיסים שומרים על צואה רכה ונוחה למעבר ומעודדים צמיחה של חיידקי מעיים, כגון ביפידובקטריה ולקטובצילים, המייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). חיידקים אלו מפרקים סיבים מסיסים, המשחררים SCFAs כגון בוטיראט, פרופיונאט ואצטאט. SCFAs תומכים בבריאות המעי על ידי תדלוק התאים המצפים את המעי הגס, תומכים בייצור ריר מעיים ובהפחתת דלקת במערכת העיכול.
נוסף לתמיכה בצמיחה של חיידקי מעיים ידידותיים, מזונות עשירים בסיבים מגינים על בריאות המעיים על ידי הפחתת הסיכון לבעיות עיכול כגון עצירות, סרטן המעי הגס ומסעפת המעי (דיברטיקוליטיס).
עשויים להגן על בריאות הלב
אגוזי פיסטוק הם מקור טוב לחומרים מזינים, כמו אשלגן, הדרושים לוויסות לחץ הדם, ולכאלה התומכים ברמות שומנים בריאות בדם, כמו סיבים ושומנים חד בלתי רוויים. כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה הם גורמי סיכון למחלות לב. מחקרים רבים על אגוזי פיסטוק ושומנים בדם נערכו על ידי החלפת חלק מהקלוריות בתזונה בפיסטוקים. עד 67% מהמחקרים הללו הראו ירידה בכולסטרול הכולל וב־LDL (הכולסטרול הרע) ולעומת זאת - עלייה בכולסטרול HDL (הטוב).
יתרה מכך, נראה שאגוזי פיסטוק תורמים להפחתת לחץ הדם יותר מאגוזים אחרים. סקירה של 21 מחקרים מצאה כי אכילתם הפחיתה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי.
דרך נוספת שבה אכילת אגוזי פיסטוק יכולה להועיל לבריאות הלב היא באמצעות תמיכה במשקל גוף בריא. אכילת אגוזים, כמו פיסטוק, יכולה לעזור להגביר את תחושות השובע לאחר האכילה, מה שתורם לאכילת פחות קלוריות, איבוד עודפי שומן בגוף ושמירה על משקל גוף בריא, שהוא חיוני לשמירה על בריאות הלב ולמניעת מחלות לב וכלי דם.
מספקים לגוף מגוון של נוגדי חמצון התורמים במניעת מחלות
אגוזי הפיסטוק מקבלים את צבעם מהתכולה הגבוהה של הפיגמנטים הצמחיים המכונים קרוטנואידים, כמו לוטאין וזאקסנטין. לתרכובות אלה תכונות הגנה עוצמתיות על תאי הגוף, והן מונעות נזק תאי העלול להוביל גם להתפתחות סרטן.
לדוגמה, מחקר משנת 2021 מצא כי נשים הנחשבות בסיכון גבוה לפתח סרטן שד, עם רמות גבוהות של קרוטנואידים בדם, היו בסיכון נמוך יותר ב-28.6% לפתח סרטן שד בהשוואה לנשים עם רמות קרטנואידים נמוכות יותר במחזור הדם. כמו כן, הלוטאין והזאקסנטין, הם נוגדי חמצון חשובים מאוד לבריאות העיניים. הם מגינים על העיניים מנזק שנגרם על ידי אור כחול וניוון מקולרי הקשור לגיל, מצב שבו הראייה המרכזית נפגעת או אובדת.
נוסף לקרוטנואידים, אגוזי הפיסטוק מכילים תרכובות נוגדות חמצון אחרות, כגון חומצות פנוליות, פלבנואידים וויטמין E, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לבריאות הכללית.
שומרים על בריאות קוגניטיבית
הקפדה על תזונה עשירה במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, כמו אגוזי פיסטוק, יכולה לסייע בתמיכה בבריאות המוח ובתפקוד הקוגניטיבי. אגוזי הפיסטוק עשירים בנוגדי חמצון פלבנואידים, כגון אנתוציאנינים ופלבונים. תרכובות אלו עשויות לסייע בהגנה מפני ירידה קוגניטיבית על ידי הפחתת הנזק התאי והפחתת הדלקת במוח.
מחקר משנת 2021 שכלל נתונים על יותר מ-76,000 מבוגרים בארה"ב, מצא שצריכה גבוהה יותר של פלבנואידים קשורה לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית. אנשים עם צריכת הפלבנואידים הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב־19% לירידה קוגניטיבית. יתרה מכך, הפלבנואידים הקשורים ביותר להגנה מפני הירידה הקוגניטיבית כללו את אלו המרוכזים באגוזי הפיסטוק, כולל פלבנואידים ואנתוציאנינים.
נוסף על כך, לוטאין וזאקסנטין, המרוכזים באגוזי הפיסטוק, מהווים כ־77% מכלל תכולת הקרוטנואידים במוח וממלאים תפקיד בתפקוד המוח. למעשה, צריכה תזונתית גבוהה יותר של קרוטנואידים, תורמת לזיכרון ולביצועים קוגניטיביים טובים יותר, ומפחיתה את הסיכון לדיכאון.
תורמים לאיזון רמות הסוכר בדם
אגוזי הפיסטוק עשירים בחומרים מזינים הדרושים לשליטה בריאה ברמות הסוכר בדם, כולל חלבון וסיבים. הם בעלי מדד "אינדקס גליקמי" נמוך, כלומר הם אינם גורמים לעליות גדולות ברמת הסוכר בדם. יתרה מכך, לנוגדי החמצון הפלבנואידים המצויים בהם יש תכונות של הורדת רמת הסוכר בדם. הפלבנואידים באגוזי הפיסטוק, כגון גניסטאין, איזוקוורצטין, קוורצטין ורוטין, מעכבים אנזים הנקרא α-glucosidase, המפרק עמילן לגלוקוז. משמעות הדבר היא שהפלבנואידים הללו מעכבים את ספיגת הפחמימות, וכך תומכים בשליטה בריאה ברמות הסוכר בדם.
סקירה אחת של שישה מחקרים הגיעה למסקנה שאגוזי הפיסטוק יכולים להפחית באופן משמעותי את רמת הסוכר בדם בצום, ולשפר תנגודת לאינסולין אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, טרום סוכרת או עם תסמונת מטבולית. נוסף על היותם עשיר בסיבים ובשומנים בריאים, אגוזי פיסטוק עשירים בנוגדי חמצון, בקרוטנואידים ובתרכובות פנוליות, שכולם מועילים לבקרת רמת הסוכר בדם.
עשויים לסייע לירידה במשקל
למרות העובדה כי מדובר במזון עתיר אנרגיה, אגוזי הפיסטוק הם אחד המאכלים הידידותיים ביותר לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שהם עשירים בסיבים, המגבירים את תחושות השובע ועוזרים לאכול פחות. כמו כן, הם עשירים בחלבון, המגביר גם הוא את תחושת השובע.
על פי סקירה אחת של 11 מחקרים, צריכה קבועה של אגוזי פיסטוק עשויה לתרום לירידה במדד מסת הגוף, המשמש להערכת שומן הגוף. עם זאת, הסקירה גם ציינה שאגוזי הפיסטוק לא היו קשורים לשינויים במשקל הגוף או בשומן הבטן. אחד הגורמים התורמים, אם כן, להשפעת אכילת אגוזי פיסטוק על ירידה במשקל, הוא תכולת השומן שלהם שאינה נספגת במלואה. מחקר בן 24 שבועות באנשים עם עודף משקל הראה שאלו שצרכו 20% מהקלוריות מאגוזי פיסטוק איבדו 1.5 סנטימטר יותר מקו המותניים שלהם מאשר אלו שלא אכלו אגוזי פיסטוק.
יתרה מכך, אכילת אגוזי פיסטוק בתוך הקליפה טובה לאכילה מודעת, שכן פעולת קילוף האגוזים לוקחת זמן ומאיטה את קצב האכילה. שאריות הקליפות גם נותנות רמז חזותי לכמות האגוזים שנאכלו. מחקר אחד משנת 2011 הראה שאנשים שאכלו אגוזי פיסטוק בתוך הקליפה צרכו 41% פחות קלוריות מאלו שאכלו פיסטוקים קלופים.
שומרים על בריאות כלי הדם
האנדותל הוא הציפוי הפנימי של כלי הדם, ותפקוד לקוי שלו מאופיין בהרחבת כלי דם מופחתת, מה שמוביל לירידה בזרימת הדם ולעלייה בלחץ הדם. תחמוצת החנקן (Nitric Oxid) היא תרכובת הממלאת תפקיד חשוב בהרחבת כלי הדם, בכך שהיא גורמת לכלי דם להתרחב על ידי איתות לתאים החלקים באנדותל להירגע. כמו רוב האגוזים, אגוזי הפיסטוק הם מקור לחומצת האמינו L-arginine, המומרת לתחמוצת החנקן. לכן, אגוזי הפיסטוק עשויים למלא תפקיד חשוב בקידום בריאות כלי הדם.
מחקר אחד בקרב 42 אנשים שצרכו 40 גרם של אגוזי פיסטוק ביום במשך 3 חודשים הראה שיפור בסמנים של תפקוד האנדותל ובנוקשות כלי הדם. במחקר בן ארבעה שבועות, שנערך על 32 גברים שצרכו דיאטה המורכבת מ־20% מהקלוריות מאגוזי פיסטוק, נמצא שהרחבת כלי הדם התלויה באנדותל השתפרה ב־30%, בהשוואה לתזונה ים תיכונית.
חשוב לדעת כי למרות יתרונותיהם, אגוזי פיסטוק קלויים ומומלחים יכולים להכיל כמויות גבוהות של תוספת מלח, ולכן למי שרגיש למלח או שצריך להימנע ממוצרים עתירי מלח, רצוי לבחור באגוזי פיסטוק טבעיים או קלויים ללא מלח. כמו כן, אנשים שאלרגיים לאגוזים צריכים להימנע מאגוזי פיסטוק ומכל מוצר שמכיל אותם.
ד"ר גילית שטיינר, נטורופתית ומנהלת Medi-Win – בית הספר לרפואה משלימה בקמפוס וינגייט של המרכז האקדמי לוינסקי־וינגייט