בצק שכולל מילוי מפנק הוא מאכל מפנק לכל הדעות. לא סתם הבורקס מככבת במסיבות, ישיבות וועדות. אבל כידוע, מדובר באחד המאכלים המושמצים ביותר, כאלה ששומרי המשקל מתרחקים מהם כמו מאש.
לפני שנדבר על דרכים לשלב את המאכל הטעים הזה בתפריט ועדיין להישאר בחיים, ואפילו לחיות טוב ובריא – חשוב להבהיר שבעיני הסוד לאיזון תזונתי הוא איזון באכילה. בסופו של דבר, הכול זה עניין של כמויות ואם אתם אוכלים בורקס לעתים רחוקות, זה בסדר. ובכל זאת, אם חשקה נפשכם לשלבו באופן תדיר יותר בתזונה – הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לעשות את זה, בלי לוותר על הבריאות.
בלי בצק עלים
הבצק המכונה "עלים" מוצא שם רע במיוחד לבורקס, ובצדק. הוא מכיל כמויות גבוהות של שומן רווי. עד לפני כמה שנים בורקס היה מוצר מלא בשומן טראנס, שהוא למעשה שומן מעובד שעבר תהליך ששינה את המבנה הכימי שלו והפך אותו לשומן מזיק שלא מתפרק בגוף. כיום, בורקס מכיל פחות מחצי אחוז שומן טראנס וכדי לאפשר חיי מדך ארוכים, הוחלף שומן הטראנס בשומנים רוויים כמו שמן דקלים ושמן קוקוס. אז אומנם בבצק עלים אין שומן טראנס, אבל ההשלכות הבריאותיות בעקבות צריכתו עלולות להיות קשות. שומן רווי מעלה את הסיכוי לעלייה ברמת הכולסטרול בדם וכן לעלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כיוון שהוא שוקע בעורקים.
פחות בורקס קנוי
בורקס קנוי מכיל כמויות גדולות של נתרן וחומרים משמרים שנעשה בהם שימוש בתעשיית המזון על מנת להאריך את חיי המדף של המוצרים ולמנוע הרעלות וקלקול מזון. במקביל, החומרים המשמרים האלו יכולים לפגוע באוכלוסיית החיידקים הטובים במערכת העיכול שלנו ובכך עלולים לגרום למגוון בעיות בריאותיות שונות.
במקום מלח – עשבי תיבול: במקום מלח, הוסיפו תבלינים ועשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה, בזיליקום, עירית, אורגנו ופלפל שחור ולבן. הם יעשירו את הטעם של המלית ויפתחו את מנעד הטעמים. במידה ואתם לא מוכנים לוותר על המלח, הוסיפו כמות קטנה.
הכינו בבית: כשמכינים בבית אפשר להשתמש בבצק פילו, בעליי סיגר, בדפי אורז או אפילו להכין לבד בצק מקמח מלא או כוסמין מלא (שאינם מכילים שומן רווי בכמות גבוהה כמו בצק עלים).
מילוי הבורקס – עדיף גבינה וירקות
גבינות: מומלץ שהגבינה תכיל עד 5% שומן ותכיל סידן בכמות גבוהה, מה שיאפשר לשמור על צפיפות העצם, בריאות הלב וכלי הדם. דוגמאות: גבינת כנען, טוב טעם, גבינת ריקוטה, גבינת חמד 5%, בולגרית, צפתית, פטה עיזים או כבשים 5% . ירקות: אל תחמיצו את ההזדמנות לשלב קצת צבע ובריאות לבורקס. מומלץ להוסיף תרד ומנגולד שמגינים על העיניים ומשפרים את הראייה, תורמים לרמות תקינות של לחץ דם והתרד, ובזכות רמות גבוהות של ויטמין K, יתרמו גם לחיזוק מסת העצם שלכם. בנוסף, נסו לשלב פטריות וכרישה שיוסיפו לא רק טעם לבורקס, אלא יעזרו לשיפור תפקוד מערכת העיכול, לאיזון רמות הסוכר ולהפחתת רמות שומנים בדם. רסק עגבניות: מומלץ להכין רסק עגבניות ביתי או להשתמש ברסק מוכן ללא תוספת חומרים משמרים ותוספת סוכר. בעגבניות יש נוגד חמצון חזק במיוחד בשם ליקופן. הוא מגן מפני רדיקלים חופשיים (שגורמים נזק לגוף) ובכך עוזר במניעה של מחלות כרונית. הידעתם? חימום העגבניות מעלה את אחוז הליקופן ב-50% בהשוואה לעגבניות טריות.
מומלץ לשלב את הבורקס לצד ירקות צבעוניים וחלבונים כדי ליהנות מארוחה מגוונת ומשביעה.
שיר אלפי-זגר, דיאטנית קלינית בכירה של הכללית במחוז דן – פ"ת